Nå ditt mål med självmedkänsla. Tre steg för att lyckas.

Text:

Foto: Graham Samuels

Om livet är som ett maraton, får du då snabbast tid om du kutar på där det är mycket publik eller om du anpassar din hastighet efter dina energinivåer? Kanske kämpar du mot ett mål just nu och har tänkt ”om jag bara kunde skärpa mig”. Men tänk om det just är ”bita-ihopandet” som är problemet och inte lösningen?

I mitt jobb som ledarskaps­coach möter jag många framgångsrika människor. Gemensamt är att de kämpat hårt för att ta sig dit de är i dag. De har fått bästa betyg i skolan och jobbat många timmar. Det har gett resultat; de är framgångsrika! Men hur tar de sig till nästa nivå? Kristin Neff, docent vid Texas university, har sedan 2006 forskat om hur vårt bemötande av oss själv i tuffa situationer har betydelse för välmående, lärande och prestation. Hon har sett att en inre röst som präglas mer av medkänsla än av hot leder till att vi lär oss mer av våra utmaningar.

Vi tränas genom livet att jämföra oss med andra. I skolan får vi beröm när vi presterar, vilket känns skönt, och vi lär oss att bra betyg ger möjligheter. Prestationen jag gör och hur bra jag känner mig som människa smälter samman. På jobbet tävlar vi om befordran. Jämförandet ger kickar när vi för tillfället är bäst. Äldre psykologisk forskning visar att högt självförtroende är kopplat till välmående – så länge du lyckas behålla den positiva självbilden. Du kutar på som sjutton i starten på maratonloppet där det finns mycket publik, men får senare gå med kramp i vaden när ingen ser. Vad händer när vi kommer i ett sammanhang där andra är bättre eller där vi misslyckas? När den positiva självbilden sätts i gungning känner vi skam och blir självkritiska. Den inre kritikern piskar på. ”Spring snabbare din lata jäkel. Fy vad du är dålig. Alla springer snabbare än du!” Det gör våra egna tankar till ett hot. Kamp/flykt-reaktionen aktiveras: vi skyller misstaget på någon annan: ”Om banan inte hade varit så kuperad hade jag kommit med på topp 100. Jag är egentligen mycket bättre”, eller undviker situationen: ”Jag är ingen löpare”. Båda reaktionerna leder till passivitet. Vi ältar förklaringar till varför vi inte presterade denna gång, eller så blir skammen över misslyckandet så stor att vi till varje pris vill undvika den känslan igen. Förutsättningarna för lärande och utveckling är låg.

Vad säger din inre röst till dig när du misslyckas? Vad hade du sagt till någon som du älskar som berättade om ett misslyckande? Ofta är vi bättre på att visa förståelse och medkänsla mot andra. Kristin Neff har studerat hur vi kan vända den medkänslan även till oss själva, och kallar det då självmedkänsla. Att visa sig själv medkänsla handlar inte om att sluta bry sig om prestation och bara ha det mysigt. Det handlar i stället om att använda sin energi smart, och göra det bästa utifrån förutsättningarna. Vad händer om du i stället utgår från dina egna energinivåer och banans kupering när du springer maraton, joggar lugnt i uppförsbackar och släpper på i nerförsbackar? Självmedkänsla handlar inte om att gå långsamt i hela loppet, eller att strunta i att springa lopp och stanna hemma och äta glass. Det handlar om att vara lyhörd för dina egna behov, så att du kan hjälpa dig själv att klara utmaningarna som kommer. Medkänsla betyder önskan att mildra lidande. Självmedkänsla betyder att du är villig och möta ditt eget lidande, och agera för att lindra det. Här kommer 3 steg till ökad självmedkänsla:

  1. Bli medveten om din reaktion.
    Att möta det svåra och tillåta dig att känna alla känslor fullt ut. Psykologen Tara Brachs modell Rain kan användas som en checklista i en jobbig situation:
    Recognize – uppmärksamma att något händer i din kropp: ”Min kropp känns … jag har känslan att … jag har tanken att …”
    Allow – tillåt upplevelsen att vara där, utan att döma eller att försöka fixa den: ”Det är okej att jag känner mig …”
    Investigate – lyssna nyfiket inåt: ”Vad behöver jag mest just nu?” Lita på din egen upplevelse.
    Nurture – omsorg och vänlighet mot dig själv.
  2. Inse att du inte är ensam.
    Upplevelsen att lidande är en delad mänsklig upplevelse är enligt Kristin Neff det som skiljer självmedkänsla från självömkan. Alla kämpar med något. Det ingår i att vara människa att misslyckas ibland. Saker blir inte som vi tänkt. Jobbet vi hoppade på var inte så roligt som vi trodde, att bli sambo eller få barn var inte lika härligt. Men i stället för att välja mellan att tycka synd om oss själva eller att bita ihop så kan vi visa oss själva medkänsla. Vi kan erkänna att vi, precis som alla andra, har en tuff period. Om vi kan trösta oss själva, säga att det inte blev som vi trott och känna efter vad vi behöver för att må bättre – då är det lättare att vi håller ut på vägen mot för oss själva viktiga mål.
  3. Omsorg om dig själv och dina egna behov.
    Stötta dig själv genom att vara varm och accepterande. Vad skulle du säga till en vän? Kanske: ”Det är jobbigt att känna så här”. Säg det till dig själv. Vi kan ha fått olika grad av träning i att trösta oss själva. Men som vuxen har du förmågan att möta dina egna behov och ge dig själv det du behöver.
    Sara Dunne, psykolog vid Derby universitet i Storbritannien, har i sin forskning sett att människor med högre nivåer av självmedkänsla gör mer proaktiva hälsobeteenden. Självmedkänsla kan alltså göra att vi tar bättre hand om oss själva och rusta oss bättre för motgångar och hjälpa oss att fortsätta kämpa på mot målet. En bra fråga att ställa dig kan vara: ”Hur kan jag hjälpa mig själv att lyckas?”

Du går alltså runt med den här superkraften att stötta andra och effektivt skapa förändring. Vad skulle hända om du började använda den här förmågan även på dig själv? Om du blev mer omtänksam och förstående mot dig själv, och blev bra på att hantera och växa genom de misstag du gör? En mer medkännande väg mot målet, i stället för en piskande väg, må visserligen betyda att resan blir behagligare, men icke desto mindre effektiv. Tvärtom. Du har ett verktyg att hantera motgångar som hjälper dig på din väg mot målet. Du springer i mål på maratonet på en bättre tid, utan muskelbristning i vaden. I mina öron låter det som rätt mycket win-win. Vad tycker du?

Brita Helleberg är organisations­psykolog
Beställ Modern Psykologi här: Prenumerera | Lösnummer | Digital prenumeration