Hjärnhälsa. 5 sanningar om hjärna och träning.

Text: Karin Skagerberg

Bild: Graham Samuels

Träning ger bättre kondition, starkare muskler, sänker stressnivåer och minskar risken för en rad sjukdomar. Det har vi vetat länge, men på senare år har det börjat talas alltmer om en annan effekt av fysisk träning – nämligen hur bra den är för hjärnan. Men vad betyder det egentligen? Vad är det vi menar när vi säger att träning är bra för hjärnhälsan? Och hur mycket behöver man röra på sig för att hjärnan ska må bra? (Spoiler: det är troligen mindre än du tror.) När man pratar om hjärnhälsa brukar man oftast syfta på dels kognitiva effekter, dels effekter på den psykiska hälsan:

1 Kognitiva effekter.

Kognition har med tänkande och tankeförmåga att göra.

När man pratar om effekter på kognition har det alltså att göra med exempelvis vårt minne, vår uppmärksamhet, koncentrationsförmåga, språkliga förmåga och inlärning. Dessa kognitiva funktioner påverkas och skärps av fysisk aktivitet.

Särskilt viktigt för vår inlärning och minne, verkar hippocampusområdet vara. Fysisk träning verkar starkt gynna detta område, dels genom att det bildas nya nervceller i hippocampus, dels genom att kontakten mellan befintliga nervceller blir bättre och utökas, vilket tycks få positiva kognitiva effekter.

En av de mest kända studierna vad gäller fysisk aktivitet och dess påverkan på kognitiva funktioner, i form av inlärning och skolresultat, är det så kallade Bunkefloprojektet, som genomfördes i början av 2000-talet. Där undersöktes hur fysisk aktivitet i skolan påverkade elevernas studieresultat och psykiska hälsa. Grundskoleelever fick 40 minuter extra fysisk aktivitet fem dagar i veckan och jämfördes med en kontrollgrupp som bara fick sin ordinarie undervisning i idrott och hälsa. Eleverna som fick den extra fysiska aktiviteten visade bättre skolprestationer, vilket resulterade i högre slutbetyg, och dessa elever hade i större utsträckning nått behörighet till gymnasiet jämfört med kontrollgruppen.

2 Effekter på den psykiska hälsan.

När vi talar om effekter på den psykiska hälsan, menar vi effekter på vårt mående. Psykisk hälsa kan sägas handla om att ha ett balans­erat känsloliv, att kunna känna generell tillfredställelse och mening med livet, men även om att kunna hantera motgångar som hör livet till. Psykisk ohälsa är då mot­satsen, ett samlings­begrepp för psyk­ologiska besvär, som ångest, depres­sion, tvång och känslor av meningslöshet. Vad gäller ångest och depression, så talar den samlade forsk­ning­en sitt tydliga språk – här finns en koppling till fysisk in­aktivitet. I hjärnan anses detta bero bland annat på att träning ökar nivåerna av endorfiner (vårt kropps­egna morfin) samt också nivåerna av serotonin, noradrenalin och dopamin, som i sin tur anses påverka vårt välbefin­nande, lugn och våra känslor av belöning. Det är även de signalsubstanser som ofta påverkas vid behandling av antidepressiva läkemedel. Att fysisk aktivitet kan skrivas ut på recept vid depression är med andra ord inte så konst­igt. Men hur mycket ska man träna då?

3 Mest är inte alltid bäst.

Känns det ibland som om steget till att börja träna är massivt? Att man måste hänge sig totalt och ha hur mycket prylar eller tid över som helst? Det är ofta de som springer maraton eller tränar crossfit varje dag som syns och hörs mest, men fakt­um är att vinsten för hjärnan och hälsan i stort oftast inte kräver enorm mängd träning. Den samlade forskningen visar nämligen att det är viktigare att ändra sin nivå av fysisk aktivitet från låg till måttlig än från måttlig till hög. De största skillnaderna i både psykiskt välmående och kognitiva förmågor syns mellan dem som är mest stillasittande och har lägst aktivitetsnivå och dem som har en måttlig aktivitetsnivå. Det är alltså bra för hjärnan att träna och få vardags­motion, men det är tveksamt om det är mycket bättre eller gör en superfrisk bara för att man tränar stenhårt och väldigt ofta. Den gyllene halvtimmen verkar vara en bra regel – att promenera raskt eller få upp pulsen lite i en halvtimme, fem dagar i veckan ger strål­ande hälsoeffekter. Sedan får du givetvis bättre kondition ju mer du rör på dig.

4 Vi är inte djur, men …

Så, hur har man då kommit fram till att träning har så positiva effekter för hjärnhälsan? Faktum är att mycket av det vi i dag vet om hur våra hjärnor fungerar har tillkommit genom studier på möss och råttor. Att göra studier på möss och råttor och sedan dra slutsatser om den mänskliga hjärnan kanske låter långsökt, men när man tittar på grund­äggande funk­tionella prin­ciper, så är hjärnans funktion och upp­byggnad i många avseen­den densamma hos alla dägg­djur. Därför menar många hjärn­forskare att fynd ofta är direkt överförbara från djur till människa.

Att bildningen av nya hjärnceller ökar vid fysisk aktivitet har vi redan varit inne på. Och upptäckten att hjärnan över huvud taget bildar nya hjärnceller, gjordes först på möss. Det var när amerikanska forskare i början av 1990-talet bestämde sig för att se om något hände i hjärnan när mössen lyftes ur sina tråkiga burar och fick bo en månad i burar med leksaker, hjul att springa i och därmed fick ökad stimulans. Det som hände var att antalet celler i mössens hippocampus ökade med 15 procent på bara ett par veckor. Den sensationella upptäckten blev startskottet till den mängd forskning som i dag vittnar om att nybildning av hjärnceller, så kallad neurogenes, sker även hos vuxna människor.

5 Inga specifika rörelser är bättre än andra.

Har du hört att vissa typer av rörelser eller träning skulle vara bättre än andra för att skärpa hjärnan? Tyvärr stämmer det inte att exempel­vis diagonala rörelser skulle vara extra bra för att gynna inlärning genom att aktivera de olika hemisfärerna på ett mystiskt sätt, detta är en myt som troligen lever kvar ihop med myten om att de två hjärnhalvorna helt skulle ansvara för olika typer av funktioner. Däremot har man sett att människans motoriska förmågor i stort gynnas av fysisk aktivitet, faktiskt redan hos förskolebarn. Och just konditionsträning, där man får upp pulsen lite, verkar vara mer effektivt än styrketräning när det gäller exempelvis att motverka stress och stärka kopplingen mellan hjärncellerna.