Experterna: Sex steg till god sömn – på riktigt

Har du svårt att somna? Ligger du vaken länge på natten? Känner du dig utmattad, uppskruvad eller helt dränerad om dagarna? Har det pågått länge? Du är långt ifrån ensam. Ungefär 12–15 procent av vuxna lever med kronisk insomni. 

Kanske har du redan testat andningsövningar, lugn musik, vitt brus, mörkt och tyst sovrum, ändrade kvällsvanor, regelbundna tider eller mindre koffein. Du tyckte att det fungerade – i tre veckor, och sedan var problemen tillbaka. Ja, vad gör man då?

● Ligga längre i sängen. Mer tid i sängen betyder ofta mer tid vaken i sängen – vilket förstärker insomnimönstret.

● Kaffe och tupplurar för att överleva dagen. Koffein finns kvar i kroppen i många timmar och stör särskilt sömnen om du dricker efter cirka klockan 14. Tupplurar längre än 30 minuter eller efter klockan 16 minskar din ”sömnskuld” och gör det svårare att somna på kvällen.

● Alkohol som sömnhjälp. Den kan hjälpa dig att somna snabbare – men ger fler uppvaknanden, förändrar sömnens struktur och försämrar den totala kvaliteten. Därför rekommenderas alkohol inte!

Om besvären varat längre än en–två månader handlar det sällan om tillfälliga problem. Då behövs behandling riktad mot sömnens beteendemönster.

Nästa steg är kognitiv beteendeterapi för insomni (kbt-i), en 4–8 veckor lång behandling som visat bättre effekt än sömnläkemedel. Den innehåller:

● Kunskap om hur sömn fungerar

● Psykologiska strategier

● Beteendeförändringar som angriper orsakerna bakom långvarig sömnlöshet.

Behandlingen kan ges individuellt, i grupp eller via nätbaserade självhjälpsprogram. Oftast sker den här behandlingen hos specialiserade sömnpsykologer. Cirka 70–80 procent sover bättre efter kbt-i, och förbättringen håller i sig minst ett år.

Hjälper inte kbt-i kan man behöva utreda andra sömnstörningar, exempelvis sömnapné. 

Det är också viktigt att undersöka om det rör sig om depression och ångest, smärta eller har att göra med problematiska arbetstider (till exempel skiftarbete).

Sömntabletter, kan det vara nåt?
Nej, det rekommenderas inte som förstahandsbehandling – men kan ibland ge kortvarig lindring. 

Vanliga preparat vid sömnproblem är bensodiazepiner och bensodiazepinliknande läkemedel. Problemet är biverkningarna: ökad fallrisk, stor dagtrötthet och att man bygger upp tolerans med potentiellt beroende som konsekvens.

Melatonin används ofta, särskilt hos personer över 55 år, men forskningen tyder på ganska begränsad effekt.

Hur är det med andra läkemedel – och medicinsk cannabis?
Nyare preparat, så kallade orexinreceptorantagonister, blockerar hjärnans vakenhetssystem. Tidiga resultat tyder på förbättrad sömn och lägre risk för beroende – men långtidsdata för dessa läkemedel saknas.

Medicinsk cannabis har också studerats. Många upplever förbättring, men forskningen är splittrad: av fyra robusta studier har bara en visat tydlig effekt efter två veckor. Det återstår att klargöra vilka cannabinoider som fungerar bäst, att hitta rätt doser, utreda vilka patienter som gynnas, samt testa hur säkerheten över tid ser ut.

Om du har kortvariga sömnbesvär: Det kan finnas en bakomliggande orsak – kontakta vårdcentralen. Om du har mer långvariga besvär (som pågått i flera månader): Du behöver sannolikt mer riktad behandling, oftast kbt-i, ibland kompletterad med medicinsk utredning. Poängen är enkel men lite kontraintuitiv: insomni är sällan ett nattproblem – utan ett inlärt dygnsbeteende. Därför hjälper inte fler sömnknep. Det kräver omträning av hjärnans sömnsystem.

Alexander Sweetman och Jen Walsh är sömnforskare vid University of Western Australia och Nicole Grivell är doktorand vid Flinders University.

***

Läs även: Därför tappar du balansen i livet

Läs även: Hur får jag bättre sömn?