Så reglerar du ditt nervsystem

Din kropp huserar nervsystemet och har en medfödd förmåga att reglera stress och emotioner med hjälp av rörelse. Att balansera nervsystemet handlar därför till stor del om att återknyta kontakten med kroppen, lyssna på vad som händer inom oss och att förstå kroppens språk, så att vi kan förstå vad som pågår i oss, hur vi kan röra oss, beröra oss, andas och byta riktning på vår uppmärksamhet för att balansera oss.

Grundläggande för att det ska vara möjligt är dock att vi har en god och vänskaplig relation med vår kropp. När vi inte litar på, eller förstår vad den säger oss, får den stimuli som kommer utifrån många gånger större vikt. Vi söker då ofta svar utanför oss själva, vilket kan leda till sökande av bekräftelse och jakt på ”det där” som ska göra oss lugna och lyckliga. ”Om jag bara gör eller får x, så blir allting bra.” Genom att stärka förmågan att lyssna till och förstå kroppen när du är i balans, samt använda dig av tekniker som hjälper dig tillbaka när du är ur balans, kommer den yttre världens röster att bli mer som ett sorl i bakgrunden och din inre röst blir det centrala.

Kroppen rymmer så ofantligt mycket mer än det vi ser och bedömer. Vad vi kan se på ytan upptar bara en liten del, resterande ligger under huden och handlar om allt den gör för att hålla oss vid liv, skydda, glädja och fortplanta oss. Med nervsystemet som budbärare kommunicerar den och har mycket att säga – om vi lär oss att lyssna och tolka kroppens inre signaler, som till exempel puls, andningshastighet och spänning.

Innan den rationella delen av vår hjärna har hunnit uppfatta vad som pågår, skvallrar det autonoma nervsystemet om våra känslor. Ett förväntansfullt pirr i magen, en våg av värme i bröstet när vi upplever sann vänskap, en puls som skenar i väg när vi blir upprörda och pressade, eller en hetta som blossar upp när vi ilsknar till. I vår civiliserade värld är det lätt hänt att ignorera kroppens signaler och känslor, som därmed inte blir uttryckta, vilket så småningom kan skapa spänningar och blockeringar. Förmågan att lyssna på och tolka dessa signaler kallas interoception och är något vi i allra högsta grad kan öva upp och få allt mer glädje och guidning av i livet.

Redan 1872 skrev Charles Darwin boken The expression of the emotions in man and animals, där han beskriver hur kroppen hos både djur och människor reagerar på känslor, samt hur känslors grundläggande ändamål är att initiera rörelse.

En känsla skapar riktning – får oss att vilja ta oss till eller från något. Att lyssna på sina känslor och låta kroppen svara med den för stunden relevanta rörelsen, lämpliga utandningen eller intuitiva sucken är att hjälpa nervsystemet på traven. Vi tenderar att få mer utlopp för det vi känner och får lättare en känsla av balans. När vi däremot förblir passiva, samlas känslorna lätt på hög och vi upplever oss ofta trånga och frustrerade på insidan och stela rent fysiskt.

Tanke, känsla och kropp hänger ihop på ett naturligt och självklart sätt: hur vi känner påverkar hur vi tänker och rör oss, hur vi tänker påverkar hur vi känner och rör oss och hur vi rör oss påverkar hur vi tänker och känner. Rörelser på insidan, i form av känslor och tankar, samspelar alltså med kroppens fysiska rörelser och kan – när vi lär oss att förstå dem både individuellt och i samspel – bli verktyg för att hantera vardagen och en samtid med ett informationsflöde och tempo som kan kännas övermäktigt.

Vi kan absolut göra som hästar och hundar, använda kroppen och rörelse för att skaka av oss spänning i stunden. Men framför allt kan vi göra det till en del av vår personliga hygien att göra en regelbunden fysisk, mental och emotionell städning som reglerar nervsystemet. Vi kan meditera för att stärka den del av hjärnan som styr det rationella tänkandet, vi kan lyssna på och prata om våra känslor så att de inte ligger kvar obearbetade på insidan och stör eller skrämmer kropp och tanke. Och vi kan röra på kroppen för att komma ur lagrad spänning och frusenhet.

Uttrycket ”lyssna på kroppen” är långt mer sofistikerat än att avgöra vad vi ska äta till middag eller om vi ska tillåta oss att gå en stund på joggingrundan eller inte. Att lyssna på kroppen handlar också om att våga slappna av, att låta skratt klinga och tårar falla. Det är att bli uppmärksam när axlarna åker upp till öronen eller magen knyter sig och höra efter lite mer noga. Vad vill min kropp säga mig? Vad verkar den behöva? Ett djupt andetag? Beröring? Skaka av sig spänning? Att jag säger nej?

Relationen till din kropp fungerar som de flesta relationer: kommunicera, lyssna och visa tacksamhet. Att ta ledningen ibland och bli ledd andra gånger. Försöka att inte kontrollera allt, utan att visa tillit och ha roligt.

Vår kropp, hjärna och vårt nervsystem fungerar som en enhet och är resultatet av miljontals års evolution. De ynka tiotusen åren som har gått sedan människan slutade leva som jägare och samlare är, sett ur ett evolutionärt perspektiv, väldigt kort tid. Vi har därför mycket att vinna på att förhålla oss till våra kroppar och hjärnor som de däggdjur vi fortfarande är. Världen vi lever i må se annorlunda ut, men vi har samma grundläggande behov som tidigare, vilket gör att vi många gånger inte riktigt kommer till vår rätt.

I dag är våra kroppar ofta understimulerade. Medan våra förfäder levde ett liv som byggde på att de var i rörelse för att kunna samla, fånga och laga sin mat, kan vi nu få mat till dörren via några knapptryckningar i telefonen. Kroppens funktion är i det moderna samhället lågt värderad och i allt större grad oanvänd. Våra nervsystem är ofta i obalans. Medan våra förfäder hanterade information i omgivningen som var präglad av djur och natur, hanterar vi nu lampor, varningsskyltar, mobiltelefoner, mail, nyheter, datorer och trafikbuller. Vår uppmärksamhet har blivit valuta och den som låter högst vinner. Det här innebär att den aktiverande delen av vårt nervsystem, sympatikus, mer eller mindre konstant stimuleras, medan den lugnande delen, parasympatikus, lätt prioriteras bort. Det här kan ge konsekvenser som hjärtklappning, en klump i halsen eller att vi andas snabbt och inte låter andetagen landa långt ner i lungorna.

Även i hjärnan blir det obalans. Den rationella och planerande delen av vår hjärna tenderar att överanvändas, medan de delar som sköter grundläggande funktioner som matsmältning och sömn ofta nonchaleras.

Ovanstående är förstås en förenkling, men låt oss konstatera att våra liv drastiskt har förändrats och att det helt enkelt resulterar i att vi människor, även om vi lever allt längre, inte riktigt verkar njuta av livet så som vi skulle kunna göra. Tröstlöst kan tyckas, för hur ska vi kunna förändra världen och utvecklingen? Det kan vi nog inte. Men vi kan förändra oss själva. Det finns aktiva val som ger omedelbar belöning! Med hjälp av rörelse, stillhet och medveten andning kan du påverka ditt nervsystem i rätt riktning och ge den rationella delen av hjärnan vila. Resultaten är ofta omedelbara och många upplever dem som livsomvälvande. När kroppen kommer till sin rätt, nervsystemet är i balans och hjärnan utvilad, skapas en bättre kontakt med oss själva, varandra, naturen och det vi uppfattar som ”större än oss själva”. Vi mår då bättre, blir nöjdare och mer närvarande.

Låt oss, med en del i taget, skapa en överblick på de olika delarna av trion som hjälper dig att självreglera emotioner och stress: nervsystemet, hjärnan och kroppen.

Nervsystemet kan liknas vid en kroppens inre budbärare. Nästan varenda cell i kroppen har en nerv i närheten av sig, och dina nerver medverkar i princip i allt som sker i din kropp. Reglering av allt från blodsocker till hormoner, blodtryck, puls, andetag, emotioner och svettningar sker tack vare ditt nervsystem.

Nervsystemet delas in i två huvudsakliga delar: centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen) och perifera nervsystemet (våra nervtrådar). Perifera nervsystemet delas i sin tur in i två grupper: somatiska nervsystemet som kontrollerar våra viljestyrda rörelser och autonoma nervsystemet som reglerar de funktioner och rörelser i kroppen som sker automatiskt – exempelvis andning, hjärtfrekvens och matsmältning.

I den här boken kommer vi att lägga fokus på det autonoma nervsystemet. För även om allt hänger ihop, är det här vi ser de största kopplingarna till människans förmåga att hantera stress.

Autonoma nervsystemet är vårt mest grundläggande överlevnadssystem – vårt inre öga, öra och mun som konstant ser, lyssnar och talar om för hjärnan vad som händer i och runt oss så att hjärnan i sin tur kan respondera med en lämplig reaktion och hormonutsöndring.

Med hjälp av två grenar – sympatikus och parasympatikus – reglerar det autonoma nervsystemet kroppens vakenhetsgrad och driver oss mot och ifrån det som är bra och dåligt för oss. Autonoma nervsystemets tredje gren styr våra tarmar och heter enteriska nervsystemet.

Redan för knappt 2 000 år sedan omnämnde den grekiska läkaren och filosofen Galenos autonoma nervsystemets två ”arbetslag” som sympatikus och parasympatikus. Han observerade att nervsystemet fungerar tillsammans med våra känslor. Grekiskans syn (med) och pathos (känsla) blev sympatiska – den del av nervsystemet som aktiverar oss och följer våra känslors riktning. Grekiskans para (bredvid, nära) ihop med syn och pathos blev ordet parasympatiska – den del av nervsystemet som går bredvid känslan utan att aktivera den. Snarare lugnas känslan.

Man skulle kunna sammanfatta det med att den sympatiska grenen (sympatikus) ”aktiverar” och gör oss skärpta, fokuserade och handlingskraftiga. Den parasympatiska grenen (parasympatikus) ”lugnar” och styr de funktioner i kroppen som gör oss lugna, nöjda, och tar hand om matsmältning, återhämtning och sömn.

Båda grenarna är viktiga och ett nervsystem och liv i balans innebär konstant men följsam rörelse mellan dessa. Det är också här, i samspelet mellan dessa grenar, vägen mot ett balanserat nervsystem och ett lugnare, lyckligare liv börjar. Så låt oss titta lite närmare på sympatikus och parasympatikus och hur de påverkar oss.

För att skapa en förståelse för hur de två grenarna påverkar oss, brukar vi använda oss av fyra grundläggande ”tillstånd”, två av dem uppstår när sympatikus dominerar och två av dem när parasympatikus dominerar:

● Fokuserat (sympatikus)

● Stressat överspänt (sympatikus)

● Tryggt (parasympatikus)

● Stressat håglöst (parasympatikus)

Givetvis är det här inte fyra absoluta tillstånd med av- och på-knappar, utan det finns snarare en glidande skala som vi rör oss på. Att använda tillstånden som pedagogisk modell kan dock vara till hjälp när du vill förstå dig själv och vad du behöver.

När kroppens inre eller yttre miljö kräver ”action”, aktiveras den sympatiska grenen (sympatikus) av det autonoma nervsystemet. Detta så att du blir fysiskt och mentalt redo att fokusera, prestera och när det behövs, fäkta eller fly från faror.

Sympatiska grenen finns huvudsakligen i ryggmärgen från bröstkorgens övre del ner till ländryggen. Det här kan förklara uråldriga uttryck som ”ryggmärgsreflex” och ”shivers down the spine” – nervsystemet och kroppen vädrar fara långt innan den rationella delen av hjärnan har hunnit registrera vad det handlar om.

Det är alltså sympatikus som drar igång de känslor och fysiska reaktioner vi kopplar till stress, men det är också tack vare sympatikus som vi blir peppade och alerta. Det som avgör hur vi reagerar är primärt om vi uppfattar det som händer som positivt och tryggt eller negativt och farligt. Det här innebär att vi enligt principen ”uppifrån och ner”, har möjlighet att påverka våra tankar och vår inställning på ett stärkande sätt. Och på samma sätt enligt principen ”nerifrån och upp” kommer en stark, frisk och utsövd kropp att göra dig tryggare, medan en svag, trött och sjuk kropp gör motsatsen. Det sympatiska nervsystemets påverkan och funktion kan förklaras med två primära tillstånd: fokuserat tillstånd och stressat tillstånd.

När du är i ett fokuserat tillstånd stimuleras sympatikus av att du är intresserad av något eller står inför en uppgift eller situation som är hanterbar men kräver ditt fokus. Du är lagom aktiv och får ett påslag av bland annat dopamin som gör att du känner dig alert, peppad, motiverad och mår riktigt bra. Din blick och uppmärksamhet blir mer fokuserad och du skärmar av onödiga distraktioner. Din hjärna prioriterar helt enkelt uppgiften du har framför dig. Du har hög koncentrationsförmåga och kan prestera väl. Några exempel kan vara när du jobbar inför en deadline, klättrar uppför en klättervägg, eller ska hålla ett tal på ett bröllop.

● Du har hög koncentrationsförmåga.

● Du får saker gjorda.

● Dina idéer blir till verklighet.

● Du är fokuserad och lyhörd samtidig.

● Du är mottaglig för att lära dig nya saker.

● Du är snabb i tanken och tydlig i ditt tal.

● Du ser lösningar snarare än problem.

● Du har förmågan att vara samlad och fokuserad trots oroande livsfaktorer som kärleksbekymmer eller ekonomisk press.

Det kan vara väldigt bekräftande att vara i och verka från det här tillståndet. Vi får mycket gjort och får ofta beröm och hejarop. Baksidan av myntet är att du inte alltid har tid att ta in det vackra, sköna och vänliga runtomkring dig – eftersom hjärnan inte prioriterar det. Det är i sammanhang som dessa som det är viktigt att också ha en god förmåga att aktivera den lugnande delen av nervsystemet (parasympatikus). Annars finns det risk att det som började som sund aktivitet och fokus slår över till ett överspänt stressat tillstånd.

För att kunna bibehålla balansen i ett fokuserat tillstånd är det bra att låta den rationella hjärnan vila och i stället landa i kroppen via medveten rörelse och andning. När du vänder blicken inåt (interoception) får du möjlighet att uppleva dig själv i stunden vilket gör nuet rikare och mer intressant. Det ger jämvikt mot, och fungerar som en kontrast till, den fokuserade blicken framåt. Men du kan också behöva ge dig ut och springa, lyfta vikter, eller ägna dig åt annan ansträngande träning för att släppa på den spänning som kan uppstå vid ett fokuserat tillstånd.

Vägar till att behålla balansen i ett fokuserat tillstånd kan vara:

● Bromsa tempot med återhämtande yoga.

● Vänd blicken inåt med meditation.

● Gör andningsövningar.

● Stärk din förmåga att vara mjuk och stark samtidigt – fysiskt och mentalt – med flödande yoga.

● Bjud in till lekfullhet och dansa.

● Slappna av med stressreducerande löpning.

● Skaka av dig spänning.

● Slappna av på djupet med neurogena skakningar, ett slags muskulär vibration.

● Prova fysiskt ansträngande träning som styrketräning eller vår kraftfulla träning för att släppa på den fysiska anspänning som fokuset skapat.

När du blir utsatt för hög press eller när du befinner dig för länge utan vila i ett fokuserat tillstånd, kommer hjärnan troligen att tolka situationen som hotfull och göra dig redo för att fäkta eller fly. Ett adrenalinpåslag gör då att du får svårare att sitta still och dina axlar, höfter och ben blir många gånger spända, som en uråldrig respons för att du rent fysiskt ska kunna försvara eller förflytta dig. Även käken tenderar att spännas, och tankarna kretsar kring anfall och försvar.

Det här är en kortsiktigt bra och riktig reaktion som syftar till att omedelbart rädda dig ur situationen. Problem uppstår när du inte lyckas ta dig ur situationen, utan blir kvar i det överspända tillståndet. Den fysiska reaktionen som skulle hjälpa dig, kan då i stället börja stjälpa: du tenderar att se fel och brister och kan få mindre tolerans och empati mot både dig själv och andra.

Livet tycks många gånger vara fyllt av faror, du kan få katastroftankar, bli misstänksam och drabbas av ångest och hjärtklappning, oförklarliga fysiska symptom som till exempel hudutslag, tics, huvudvärk, darrningar, ljudkänslighet, ljuskänslighet och en oförmåga att komma till ro. Detta trots att du rationellt kan konstatera att du egentligen inte behöver oroa dig eller stressa. Fortgår detta över tid, kan risken öka för att du drabbas av inflammationssjukdomar, magproblem, hjärt- och kärlproblem och smärtproblematik.

Kortisol är ett av de hormoner som frisätts i kroppen som en stressrespons. Hormonet har en god intention i att hjälpa dig i akuta situationer, genom att exempelvis öka tillgängligheten av glukos (blodsocker) i blodet så att du får mer energi, och öka hjärtfrekvensen och blodtrycket så att du får bättre blodflöde till viktiga organ och muskler. Kortisol kan även dämpa inflammationer i stressituationer för att förhindra att du blir sjuk, och öka din vakenhet och förbättra ditt korttidsminne så att du blir bra på att fatta snabba beslut. Men vid långvarig utsöndring kan kortisol ge negativa effekter, som ett försämrat immunförsvar, viktuppgång, trötthet och ökad ångest och oro.

● Du knyter dina nävar.

● Du spänner käkarna, gnisslar tänderna och är öm i käkpartiet.

● Du är spänd i nacken.

● Du har ett passivt aggressivt beteende, som till exempel att dölja kritik bakom sarkasm.

● Du är otålig och har kort stubin.

● Du är självkritisk och dömer dig själv hårt.

● Du andas snabbt och ytligt, eller kommer på dig själv med att hålla andan.

● Du har en oförklarlig smärta runt bröstet.

● Du slår i dörrar eller är ovarsam med saker.

● Du överkonsumerar alkohol.

● Du har katastroftankar.

● Du har spända ögon.

● Du har dålig aptit.

● Du är torr i munnen.

● Du har ont i magen.

● Du har hög puls.

● Du har svårt att fokusera.

● Du mår illa.

● Du har humörsvängningar.

Om du har varit i ett stressat överspänt tillstånd länge, kan du få problem med att varva ner, då hjärnan helt enkelt har börjat tolka det här läget som normalläge, och därför kommer att vilja hålla kvar dig här. Det betyder inte att det är rätt att vara kvar, det du skulle må gott av är att successivt vänja dig vid ett lugnare tempo. Du gör klokt i att göra dig av med överskottsspänning och undan för undan vänja dig vid en avslappnad känsla. Det är därför bra att varva fysisk icke presterande aktivitet med avslappning.

● Andas i fyrkant.

● Återhämta dig med skogsbad.

● Rensa huvudet under ett tyst dygn.

● Skaka kroppen.

● Ägna dig åt flödande yoga följt av avslappning.

● Prova stressreducerande löpning följt av avslappning.

● Utöva dynamisk meditation följt av avslappning.

● Testa kraftfull träning följt av avslappning.

● Dansa följt av avslappning.

När vår inre och yttre miljö är stilla aktiveras den lugnande parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet, så att vi kan vila, njuta och återhämta oss. Det parasympatiska nervsystemet består av kraniala nerver, som löper direkt från hjärnan till olika delar av kroppen, och sakrala nerver, vid den del av ryggmärgen som ligger närmast bäckenet.

Vagusnerven är den längsta av våra kraniala nerver och löper från hjärnan ner genom halsen och in i bröstet och buken, för att sköta kommunikationen mellan hjärnan och inre organ som hjärta, lungor, mage och lever. Det är vagusnerven som informerar hjärnan om hur snabbt hjärtat slår, hur matsmältningen fungerar, hur vi andas och andra automatiska funktioner i kroppen som påverkas av inre och yttre stress. Vagusnerven är en viktig ”inåtseende” nerv som ger signaler från de inre organen upp till hjärnan, de fungerar också som en broms på sympatikus.

Stephen W. Porges, amerikansk psykolog, professor i psykiatri, och forskare inom neurovetenskap, är en av de som menar att en väl fungerande vagusnerv är avgörande för vår förmåga att få tillgång till alla de kvaliteter, funktioner och känslor som är kopplade till parasympatiska nervsystemet. Det här är anledningen till att vagusnerven fått stor uppmärksamhet i litteratur och media de senaste åren.

***

Erika Kits Gölevik är journalist och yogalärare, Cecilia Gustafsson är yogalärare och utbildare i holistisk träning. Den här texten är ett bearbetat utdrag ur deras bok Balansera ditt nervsystem (Polaris, 2024).

Läs även: Vanligt att bli ”ett med alltet” med yoga

Läs även: ”Jag upplevde en djupgående glädje för livet självt”