Lär dig lyssna på kroppen på jobbet

Trecirkelmodellen

Trecirkelmodellen beskriver hur vår hjärna och kropp i varje stund anpassar fysiologi, känslor, tankar och beteendeimpulser för att möta olika behov som är viktiga för oss. Den compassionfokuserade terapins grundare psykologen och professorn Paul Gilbert, har skapat modellen utifrån en rad teorier och forskningsområden: evolutionspsykologi, socialpsykologi, inlärningspsykologi, hjärnforskning och emotionspsykologi.

Modellen har tre system: hotsystemet, drivsystemet samt lugn- och trygghetssystemet. Med system menas komplexa kopplingar mellan hjärnområden, nervsystemet, hormoner, signalsubstanser med mera.

Hotsystemets funktion är att snabbt göra oss uppmärksamma på hot och vad som inte är bra för oss, och ge oss energi för att vi ska kunna skydda oss. Här finns känslor som rädsla, ilska, skuld, skam och ledsenhet samt upplevelsen av ångest.

Drivsystemet hjälper oss att göra saker som utvecklar oss och ser till att vi strävar efter att nå våra mål. Drivsystemet är aktiverat i alla lägen då du känner engagemang, intresse, nyfikenhet och en vilja att åstadkomma saker.

När vi inte upplever något hot eller har något speciellt mål kan vi slappna av och känna oss lugna och trygga. Då är kroppens lugn- och trygghetssystem igång, vilket sänker kroppens aktivitetsnivå och vi får återhämtning. Detta system reglerar även de andra systemen, så att vi inte får för högt påslag i hotsystemet eller drivsystemet.

Många människor är ganska omedvetna om vad som händer i kroppen eller så ignorerar de kroppens signaler. Detta beror delvis på vår kultur där det fokuseras mycket på att styras av tankar och vilja. Att lyssna på kroppen värderas inte särskilt högt. Därför saknar också många grundläggande kunskap om hur man lyssnar på kroppens signaler och reglerar stress. Och när man väl är stressad med högt påslag i hotsystemet och drivsystemet, så är det extra svårt att lyssna inåt eftersom man då får kraftiga impulser som säger till en att jobba på.

En del människor har dessutom med sig erfarenheter från uppväxten där deras egna behov fått stå tillbaka. Det har kanske ansetts som ett tecken på lathet att behöva vila eller så har det varit så otryggt att allt fokus gått till att hantera yttre problem – det har inte funnits utrymme att lyssna in sig själv. Som vuxen blir då ofta strategin att ignorera sig själv på olika vis. Som konsekvens missar man kroppens signaler om till exempel stress och försummar sina egna behov. Man ignorerar värken i kroppen, jobbar på och hoppar över lunchen för att det är så mycket att göra. Detta skapar mer stress och problem. Men som med mycket annat går det att lära om.

Bli medveten om vad som händer i kroppen

Om du ska kunna skapa goda förutsättningar för dig själv på jobbet behöver du lyssna in din kropps signaler. Det hjälper dig att lägga märke till dina grundläggande behov (till exempel att få vila, röra på dig, få stöd, bli mätt) och signaler på att behoven inte mötts (till exempel trötthet, hunger, stress, smärta). Utifrån den informationen får du idéer om vad du behöver göra för att hjälpa dig själv – till exempel äta, vila eller aktivera kroppen. Att lyssna in kroppens behov och försöka möta dem är att agera självmedkännande – du gör något aktivt för att minska och förebygga lidande samt öka ditt eget välmående. Du tar hand om dig!

Som jag nämnt tidigare börjar allt med medvetenhet om vad som händer inom dig just nu. Ska du kunna känna in och förstå dina behov, behöver du notera vad som händer i kroppen. Det finns massor du kan lägga märke till. Du kan till exempel notera:

● Hunger

● Smärta

● Spänningar

● Puls

● Obehag

● Behagliga upplevelser

● Avslappning

● Andning

● Aktivitetsnivå

● Dina känslor.

Att notera din status just nu hjälper dig som sagt att förstå dina behov och se om det är något du behöver justera. Om du är på gymmet och tränar är det helt naturligt och hjälpsamt att ha hög puls och spänningar i muskler. Att däremot ha dessa upplevelser när du sitter framför datorn eller är på ett möte tyder i stället på att du har en högre aktivitetsnivå än vad situationen kräver. Du kan då behöva se över vad du kan göra för att reglera den – kanske ta en paus, röra på dig eller slappna av i musklerna.

Genom att ha en medvetenhet om kroppen kan du upptäcka problem tidigt och åtgärda dem, innan spänningen i nacken gått över till huvudvärk eller den ytliga andningen lett till en panikattack.

Att notera vad som händer i kroppen ger dig också information om vilket system som är aktiverat. Upplever du obehag är hotsystemet aktiverat. Känner du dig avslappnad är ditt lugn- och trygghetssystem igång. Lite klurigare kan det vara med hög puls och ytlig andning eftersom det kan innebära aktivitet i drivsystemet eller hotsystemet. Då behöver du även notera om ditt känsloläge är positivt (driv) eller negativt (hot). Sedan kanske du minns att du i samma situation kan ha en aktivitet i både drivsystemetoch hotsystemet. Det kan låta förvirrande och komplicerat, men det är sällan du kan eller behöver veta exakt. Bara att notera, utforska och reflektera ger dig värdefull kunskap som hjälper dig att förstå dig själv bättre. Genom att notera balansen mellan dina system så kan du se till att agera för att påverka den. Det gör att du oftare hamnar i det optimala läget för att prestera och samarbeta – en blandning av drivsystemet och lugn- och trygghetssystemet – och minskar risken för stressproblematik, smärta eller energilöshet.

Notera din aktivitetsnivå

Något som är väldigt hjälpsamt att lägga märke till är din allmänna aktivitetsnivå. Jag brukar använda mig av en skala från 1 till 10, där 1 är totalavslappning och 10 är så mycket uppe i varv som du kan vara. Många har ofta en intuitiv uppfattning om nivåerna. Var på skalan befinner du dig just nu?

Det kan också vara hjälpsamt att lägga märke till vad du utgår ifrån när du skattar din aktivitetsnivå. Är det din puls, din andning, en rusande känsla eller trötthet? Det varierar från person till person och ibland är det inte så tydligt.

När du har lagt märke till aktivitetsnivån, notera om det är en behaglig eller en obehaglig känsla kopplad till den. Du kan vara uppvarvad och känna dig energisk och engagerad – drivsystemet. Eller så är uppvarvningen ångest eller irritation – hotsystemets kamp- och flyktreaktion. Och på samma sätt kan låg aktivitet i kroppen vara en behaglig avslappning – lugn- och trygghetssystemet. Eller så är den låga aktiviteten i kroppen energilöshet och passivitet – hotsystemets kollapsreaktion.

Genom att identifiera detta kan du lättare förstå om du till exempel behöver reglera ner ett för högt hot- eller drivpåslag eller aktivera dig för att bryta kollapsläget i hotsystemet.

Det är varken bättre eller sämre att ha en låg eller hög aktivitetsnivå. Det är i stället flexibiliteten som är önskvärd. För att kunna somna behöver du vara lugn och känna dig trygg. Är du uppe i varv och orolig kommer du trots trötthet troligtvis ligga och vrida dig i sängen i flera timmar. Och om du är på kurs och ska lyssna aktivt i flera timmar vill du vara alert och inte känna dig så lugn att du dåsar till och missar vad som sägs.

En del människor har ett flexibelt nervsystem vilket gör att de snabbt kan gå från hög aktivitet till att känna sig lugna. För dem räcker det att den stressande situationen är över för att aktivitetsnivån ska sjunka. De upplever även att de ofta har den aktivitetsnivå som behövs för en situation – de får inte så hög stressnivå av vardagssituationer. Andra personer med ett mer oflexibelt nervsystem blir stressade av mindre saker som händer. De har lätt att åka upp i aktivitetsnivå och kan sedan fastna där och ha svårt att komma ner i varv. Eller tvärtom – de fastnar i en låg aktivitetsnivå och har svårt att få till energin för att ta sig för saker. Nervsystemets flexibilitet påverkas av vår uppväxt, men även av situationer och erfarenheter senare i livet. Efter en period med hög stress kan nervsystemets flexibilitet sättas ur spel. Teknikerna här är främst tänkta för dig som märker att den där automatiska regleringen inte sker. Du behöver då i stället medvetet reglera din aktivitetsnivå.
Problemet med för hög aktivitetsnivå

Många människor befinner sig på en högre aktivitetsnivå än de skulle behöva och alldeles för länge varje dag. Hör du till dem? I så fall snurrar du hela tiden runt i hotsystemet och/eller drivsystemet. Skulle man sätta en siffra på aktivitetsnivån kanske det skulle vara 7–8 av 10, oavsett om du är på ett möte, har rast, arbetar vid datorn eller träffar kunder, klienter och liknande. Du har fastnat i ett högt aktivitetsläge.

Ofta befinner man sig i den höga aktivitetsnivån utan att tänka på det. Men när du blir medveten om vad som händer har du möjlighet att börja agera annorlunda.

Konsekvensen av att ligga på en hög aktivitetsnivå i drivsystemet och hotsystemet är, som du kanske minns, att du får svårare att använda de tänkande delarna av hjärnan. Du tappar då din förmåga att se saker ur olika perspektiv, reflektera, lösa komplexa problem och lyssna in dina behov. Du blir också snabbare trött.

Om du befinner dig i detta läge under flera timmar kan du få svårt att varva ner. Du får även lätt spänningar och värk i kroppen och kan bli lättirriterad. Du kan också känna dig helt slut när du kommer hem och inte orka annat än att krascha i soffan. Eller så fortsätter du även på kvällen i en hög aktivitet som på sikt sliter mycket på kroppen och kan göra att du utvecklar allvarligare stressproblematik.

Det vi vill åt är alltså att ha den aktivitetsnivå som passar till den situation vi är i. Om du sitter och skriver en rapport på datorn behöver du inte ha ett påslag på 8–9, utan din hjärna kommer fungera bättre om du ligger runt 4–6. Och håller du en presentation vill du förmodligen ha en högre aktivitet i drivsystemet än om du svarar på ett mejl. Det handlar hela tiden om att försöka anpassa aktivitetsnivån.

Reglera din aktivitetsnivå

En hög aktivitetsnivå i hotsystemet, när du inte skulle behöva ha det, beror ofta på obehag och på att du fastnar i undvikande­strategier som oro och självkritik, vilket skapar mer påslag i hotsystemet. För att minska aktiviteten i hotsystemet är du då hjälpt av att få syn på vad som skapar obehaget – ofta blockerade känslor – och komma i kontakt med dem. Du behöver även få syn på vilka undvikandestrategier du har som triggar igång hotsystemet gång på gång och stoppa dessa. Mer om det finns i min bok. Hög aktivitet i hotsystemet kan även bero på att du har många yttre problem i livet – en anhörig som är sjuk, ett barn med problem eller ekonomiska svårigheter. Att ha många yttre problem riskerar att ständigt trigga hotsystemet.

Hög aktivitet i drivsystemet har ofta att göra med att du har för mycket att göra och att du (eller din chef) skulle behöva prioritera bort saker eller strukturera om din vardag. Men även detta beror ofta på undvikandestrategier – du är ständigt aktiv för att slippa känna obehag eller så pressar du dig att jobba hårt för att du är rädd för att andra annars ska bli missnöjda. Eller så fastnar du i drivsystemet för att det ger dig belöningskickar och väcker obehag när du bromsar in.

Ibland är det dock svårt att göra något konkret åt sina problem i stunden. Då är det i stället hjälpsamt att använda tekniker för att reglera aktivitetsnivån. Det är dessutom ofta svårt att inse vad ett problem beror på och komma fram till lösningar när man har högt påslag i drivsystemet eller hotsystemet. Man behöver då först bli lugnare för att kunna reflektera på ett hjälpsamt sätt. Och även om man hittar orsaken till det höga stresspåslaget och gör något åt det så har kroppen ibland varit så länge i högt påslag att det även behövs fysisk reglering för att återställa balansen.

Du kommer nu få några konkreta tips på hur du kan reglera din aktivitetsnivå: lugna dig så att du får en lägre aktivitetsnivå när du behöver det, och skapa mer aktivitet när du behöver det. Detta är nervsystemsreglering. Det är viktigt att tänka på att om du har en hög aktivitetsnivå kan det ofta räcka med att reglera den lite grann. Att gå från nivå 8 till 5 kan göra att du kan tänka lite klarare och minskar spänningar i kroppen. Det handlar alltså inte om att du alltid ska komma ner till nivå 1 eller 2.

Sakta ner tempot

När du har en hög aktivitetsnivå är det ofta hjälpsamt att sakta ner tempot. Du kan göra det du redan gör, men i långsammare takt. Du kan experimentera med att skriva långsammare på datorn, gå långsammare till toaletten eller prata lite långsammare med en kollega eller kund. Då aktiverar du lugn- och trygghetssystemet.
Du kan även göra några långsamma rörelser. En del använder yoga eller andra kroppsmetoder, men du behöver inte kunna yoga för att använda din kropp till att varva ner. Du kan göra en så enkel sak som att några gånger lyfta dina armar upp och ner över huvudet i ett långsamt tempo. Du kan sedan föra armarna bakåt och framåt i samma långsamma tempo. Efter det kan du luta överkroppen från sida till sida i en böljande rörelse, eller något liknande. Det viktiga är inte exakt vad du gör utan att du använder din kropp för att komma in i en långsammare rytm. När du väl sänkt din aktivitetsnivå kan du fortsätta med det du ska göra i detta långsammare tempo.

Har du väldigt hög aktivitetsnivå kan du först göra någon fysisk aktivitet som leder till att du gör av med lite av den höga energin – ta en rask promenad, gör några snabba rörelser eller hoppa upp och ner. En hög stressnivå är kroppens sätt att göra sig redo för kamp eller flykt och du hjälper kroppen att göra av med den energin på detta sätt. Efter det kan du göra lugnare aktiviteter.

Hitta en lugnande andning

Ett annat sätt att lugna ner kroppen och aktivera lugn- och trygghetssystemet är att andas lite långsammare. När vi är stressade blir vår andning ofta snabb och ytlig. Det skapar mer fysisk stress i kroppen som skickar fler signaler till hjärnan om att vi är stressade. Och plötsligt är vi fast i självgenererande stress- och hotspiraler. Genom att andas lugnt signalerar du till hjärnan att du är trygg – du får slappna av.

Så när du är uppe i varv, prova att sakta ner andningen och känn att du andas både med bröstet och magen. Men pressa inte dig själv till att andas alltför långsamt eftersom du då snarare kan bli mer stressad. Testa i stället att bara ge en instruktion till din kropp att hitta in i en lugnande andningsrytm och se vad som händer. Bestäm inte vad resultatet ska bli, utan utforska hur din kropp kan hitta in i en lugnande rytm utan att du behöver styra så mycket.

Samma mönster hamnar man lätt i när det gäller spänningar i kroppen. När du är stressad spänner du dina muskler, vilket skickar signaler till hjärnan om att du är stressad och hotad. Och så spänner du dig ännu mer. För att bryta detta kan du göra övningar där du får släppa på spänningar i muskler och slappna av. På sofiaviotti.com hittar du Landa i kroppen där du just får öva på detta.

Kom i kontakt med trygghet

Ytterligare ett sätt att reglera ner för högt påslag i drivsystemet och hotsystemet är att göra något som skapar en känsla av trygghet och glädje inom dig. Det kan vara att fantisera om en trygg plats, tänka på någon eller något du gillar, lyssna på lugn musik, umgås med någon du tycker om eller att ta stöd av någon du känner dig trygg med.

Men även att rikta förståelse mot dina egna upplevelser och att ta hand om obehag aktiverar trygghet.

Skapa mer aktivitet

På samma sätt som att du kan lugna ett alltför högt påslag i hotsystemet och drivsystemet kan du hjälpa dig själv att skapa mer aktivitet när du har för låg energi. Tänk dig att du sitter ute i solen och precis har ätit en god lunch. Du märker att du är lite sömnig (lugn- och trygghetssystemet är igång) och att du inte alls är redo att påbörja nästa arbetspass. Det du kan göra för att öka aktiviteten i kroppen är att ställa dig upp, göra samma typ av rörelser som jag beskrivit tidigare, men i ett snabbare tempo.

Du kan så klart göra vilka rörelser du vill, så föredrar du att dansa runt, hoppa, gå ett snabbt varv runt huset, testa det i stället.

I andra lägen kanske du noterar att du befinner dig i hotsystemets kollapstillstånd – du sitter på ett möte och upplever ett kraftigt obehag, känner dig frånvarande och har svårt att koncentrera dig. Eller så hamnar du i frysläget – blir som förstenad och kan inte agera. Det som förmodligen händer är att din hjärna associerar till några hotfulla situationer tidigare i ditt liv. Du behöver då hjälpa din kropp att komma ur frys- eller kollapstillståndet.

Sätt dig i en mer upprätt ställning, spänn dina armar och pressa fötterna mot golvet. Du kan också röra lite på kroppen för att bryta kroppens passivitet och öka din aktivitetsnivå. Vidare kan du testa att se dig runt i rummet och ta in verkligheten här och nu.

Påminn dig om att det är gamla minnen som påverkar dig och att du idag inte befinner dig i fara.

Återhämtning

Förutom att reglera din aktivitetsnivå så behöver du också regelbundet återhämtning för att återställa balansen i kroppen.

Återhämtning handlar om variation. Har du varit fysiskt aktiv behöver kroppen vila. Men vila behöver då inte betyda att ligga ner och göra en avslappningsövning. Du kan lika gärna göra något fysiskt lugnt, men mentalt utmanande. På samma sätt kan återhämtning efter en mentalt jobbig arbetsuppgift vara att göra något rutinartat (till exempel rensa skrivbordet) eller röra på kroppen. Men sedan behöver du också regelbundet vila (lugn- och trygghetssystemet). Den tydligaste av den typen av aktivitet är att sova. Sömn är det som främst återhämtar kroppen och hjärnan.

Tyvärr pratas det ofta om återhämtning på ett lite problematiskt vis – fokus ligger på att man ska lägga in återhämtande aktiviteter på kvällar och helger eller vila på semestern. Men kroppen mår bäst av att ha ett jämnare tempo hela dagarna. Om du hittar ett sätt att arbeta i ett lagom tempo, där du hela tiden reglerar din aktivitetsnivå, varierar dina arbetsuppgifter och tar pauser, kanske du inte ens behöver ta särskilt långa pauser. Du kommer även ha energi kvar när du kommer hem. Om du däremot jobbar med fullt påslag i drivsystemet och hotsystemet, utan pauser, kommer du förmodligen att få spänningar i kroppen och vara helt slut på kvällen – och behöva mycket längre återhämtning. Det blir som en berg-och-dalbana. Får du inte tillräckligt med återhämtning, och fortsätter på samma sätt dag efter dag, kommer din kropp till slut att tvinga dig att ta det lugnt. Det är vad som händer vid utmattning.

***

Sofia Viotti är legitimerad psykolog och författare. Det här är ett bearbetat utdrag ur hennes nya bok Självmedkänsla på jobbet (Natur & Kultur).

Läs även: Motorisk planering är svårare för barn med autism

Läs även: Har min mamma asperger?