Så tar du hand om dig själv när du tar hand om andra 

Arbetar du inom ett kontaktyrke, det vill säga inom vård, omsorg, skola, eller något annat yrke där kontakten med andra människor är central? I så fall möter du säkert andras utmaningar och svårigheter, vilket kan vara väldigt givande men även utmanande – och i sin tur medföra en ökad risk för stressrelaterad
psykisk ohälsa.

Det finns flera anledningar till detta, till exempel är verksamheter ofta upplagda på så sätt att en ökad grad av dokumentation och styrning – som egentligen syftar till att förbättra verksamheterna – istället tar energi och fokus från kärnverksamheten. Dessutom är yrkesutbildningar inom kontaktyrken sällan fokuserade på att lära ut inre hållbarhet till sina studenter vilket gör dem dåligt rustade för att möta de emotionellt belastande delarna av sitt kommande arbetsliv. För att kunna möta andras känslor på ett bra sätt behöver vi värna om vår inre hållbarhet och bygga upp ett skydd mot de negativa stressreaktionerna som uppstår. Här följer 6 tips som kan hjälpa dig i detta. 

Enligt Paul Gilbert, professor i psykologi, har vi människor tre motivationssystem som främjar vår överlevnad på olika sätt: Hotsystemet, utforskandesystemet och trygghetssystemet. Hotsystemet kännetecknas av att vi är jäktade eller pressade, så kallad ”flykt eller kamp”. Vi är gjorda för att vara i hotsystemet till och från, förutsatt att vi har möjlighet att återhämta oss i trygghetssystemet. När vi är i vårt trygghetssystem varvar vi ner, exempelvis genom att vistas i naturen, ta ett avkopplande bad eller umgås med någon vi känner oss trygg med. Utforskandesystemet kännetecknas av att vi ägnar oss åt sådant som är intressant och aktiverar oss, och är viktigt för vår motivation och känsla av mening. Men utforskandet kan inte kompensera för hotsystemet eftersom båda systemen handlar om aktivering. För att orka mer i längden behöver vi se till att hamna i trygghetssystemet dagligen.

För att orka med i längden behöver vi ibland få känna oss uppfyllda eller glada av att göra vårt jobb väl. Meningsfullheten vi då känner skapar en motståndskraft mot de tyngre sidorna av arbetet. Arbetar du inom ett kontaktyrke är det framför allt när du får se och uppleva att den enskilda personen framför dig mår bättre som känslan av att lyckas kan skapas. Ett bra sätt för att skapa förutsättningar för känslor av att lyckas är att utgå ifrån vad som är rimligt i den verklighet du står i på din arbetsplats. Vi ställs ofta inför det faktum att uppdraget är stort samtidigt som vi har begränsade resurser. Men om vi kan hitta ett accepterande förhållningssätt med rimliga förväntningar på oss själva så aktiveras inte vårt hotsystem i lika hög grad. Ett annat sätt som kan bidra till att vi kan känna att vi lyckas i det lilla är det som filosofiprofessorn Jonna Bornemark benämner ”mikromotstånd”. Det kan till exempel handla om att förskolepersonal väljer att ta en lässtund med barnen istället för att ägna tiden åt dokumentation, eller att man bara är med på den delen av en arbetsplatsträff som faktiskt berör en och istället får mer tid med de som behöver hjälp.

Socialt stöd är ett viktigt skydd mot utmattning och forskningen visar att det är viktigt att det sociala stödet finns på arbetsplatsen. För att främja ett hållbart arbetsliv är det alltså viktigt att det finns både tid och utrymme för att det sociala stödet ska få plats. Exempel på hur det kan organiseras är fysiska jobbfria zoner på arbetsplatsen, där de anställda får tillfälle att landa i sitt trygghetssystem istället för att ha hotsystemet eller utforskandesystemet påslaget under hela dagen. Ett annat stöd kan vara specifika tidpunkter som är avsedda för socialt stöd under arbetsdagen, till exempel i form av kollegial handledning eller mer informella fikapauser.

För att orka med i längden är det också viktigt att avsiktligt kunna släppa taget om arbetet för att sänka jobbstressen. Att fysiskt och mentalt kunna ta en paus är ett nödvändigt villkor för ett hållbart arbetsliv. Tillfällen för att släppa taget behövs även under arbetstiden genom pauser eller byte av arbetsuppgift. I en stressad arbetsvardag kan det kännas svårt att hitta mellanrum där vi kan ta ett steg tillbaka, men vi kan bli bättre på att upptäcka dem ju mer vi övar. Studier visar att utfallet förbättras för patienterna om behandlaren har möjlighet att göra medvetet närvarande pauser innan sina patientbesök, istället för att till exempel ägna sig åt dokumentation.

Även på fritiden behöver vi kunna ta ett steg tillbaka genom att ha ett liv utanför arbetet. Det kan vara väldigt hjälpsamt att skapa en ritual som hjälper oss att avsluta innan vi går hem från vårt arbete, till exempel att promenera eller cykla till och från arbetet och då inte ägna oss åt arbete utan något helt annat.

Egenvård innebär förmågan att ta hand om sig själv, både fysiskt och psykiskt. Det finns samband mellan hur mycket tid man investerar i egenvård och upplevelse av stress, och det finns samband mellan bristande egenvård och nedsatt prestation och förmåga att återhämta sig efter misslyckanden.

Tyvärr kan det på vissa arbetsplatser till och med finnas en kultur av att skryta med att man inte hunnit äta lunch, att man jobbar trots att man är sjuk eller att man jobbat in på småtimmarna. Vistas vi i sådana sammanhang är det klart att vi så småningom lär oss att detta är eftersträvansvärt. Så ett viktigt första steg för att främja egenvård kan vara att ändra vår inställning till det inom arbetsgruppen.

Några viktiga förmågor som vi kan öva upp för bättre egenvård är mindfulness, närvaro i kroppen och självmedkänsla. Att utöva mindfulness regelbundet har visat sig minska stressnivåerna och kan på så sätt hjälpa oss från hotsystemet till trygghetssystemet så att vi når återhämtning och vila. Mindfulness främjar vår emotionella reglering, medvetenheten om våra egna tankar, samt minskar ältande och oro.

Genom att öva på kroppsmedvetenhet kan du lära dig att känna igen dina egna stressignaler – hur känns det i kroppen när du är orolig, arg, ledsen eller stressad?

När vi har direkt tillgång till våra känslor på detta sätt kan vi bli bättre på att ta hand om våra behov av till exempel mat, vila eller att prata med en kollega. Självmedkänsla är den form av medkänsla som riktas inåt, mot oss själva i svåra stunder.

När vi är självmedkännande visar vi oss själva samma omsorg som vi skulle göra med en kär vän som har det svårt. Alla dessa tre förmågor går att öva upp genom guidade övningar som finns tillgängliga via en mängd olika appar eller via kurser i mindfulness och självmedkänsla.

Även om forskningen visar att organisatoriska faktorer bidrar till stressrelaterad ohälsa så kan man uppleva att ansvaret fortfarande oftast läggs på individen, men det är förstås viktigt att även förändra på organisatorisk nivå. Vad har du för möjligheter att påverka? Att samtala med kollegor, med de som styr eller att delta i olika arbetsgrupper kan vara sätt som fungerar för att påverka. Och att tala om att det finns gott vetenskapligt belägg för att det organisatoriska är viktigt kan ge tyngd till dina argument. En hållbar organisation kännetecknas av att det finns tillräckligt med personal, tid till återhämtning på arbetet och att medarbetarna upplever delaktighet och inflytande. Det är viktigt att en organisation och dess ledning riktar medkänsla mot sin personal genom tillit och välvilja. Det i sin tur leder till att medarbetarna får bättre förutsättningar att rikta medkänsla mot sina klienter.

Maria Niemi är psykoterapeut och docent i folkhälsovetenskap, Anna Rask Sanchez är psykoterapeut och Anna Ehnvall är psykoterapeut och stressforskare. Tillsammans har de skrivit boken Inre hållbarhet: för dig som arbetar med människor (Parus förlag).