Dags att lämna jobbet på jobbet

Att inte ta jobbet med sig hem har blivit allt svårare – men också allt viktigare, menar psykologiforskaren Jane Gifkins. Här är hennes bästa råd för att hitta balans mellan arbete och fritid.

I den populära dystopiska tv-serien Severance är det lätt för de anställda på biokemiföretaget Lumon att skilja på jobb och privatliv. De har ett inopererat chip som fungerar som en ”minnesraderare”. De lämnar alla tankar på hemlivet när de är på jobbet, och glömmer helt bort sitt arbete när de är hemma.

Även om serien visar på nackdelarna med de anställdas splittrande medvetande så är det en lockande tanke: att kunna ”stänga av strömbrytaren” och glömma allt som har med jobbet att göra när vi faktiskt är lediga och inte ska jobba.

Denna förmåga att kunna koppla bort jobbtankar brukar vi kalla för psychological detachement, och människor som kan göra det har visat sig vara lyckligare och uppleva mindre trötthet och utbrändhet. Men många av oss har svårt att distansera och koppla bort mentalt från jobbet, speciellt om våra jobb är stressiga och krävande.

Men det räcker inte alltid att vara fysiskt borta från vårt arbete – vilket dessutom är extra svårt om man jobbar hemifrån – vi måste även sluta tänka på jobbet när vi inte är där. Detta oavsett om det handlar om att vi går igenom att göra-listan i huvudet när vi käkar middag, funderar på alla obesvarade mejl när vi tittar på barnens fotbollsträning eller ligger vakna i sängen på natten och funderar på vad vi ska säga på morgondagens jobbmöte.

Effektiva strategier för att koppla bort

Vad man väljer för typ av aktiviteter på sin fritid kan vara avgörande för om man lyckas koppla bort jobbtankar eller inte. För att ta reda på mer om vilka strategier som är mest effektiva, lät jag i min forskning sjuksköterskor svara på en enkät. De arbetade på akutavdelningar på sjukhus under år 2020, det vill säga en väldigt stressig arbetsplats. Mina kolleger och jag inhämtade data från 166 sjuksköterskor, genom ett formulär som kallas Recovery Experience Questionnaire.

Att arbeta hemifrån kan göra det ännu svårare att koppla bort från jobbet.

Där ingår information om underliggande psykologiska upplevelser associerade med aktiviteter i hemmet och på fritiden, som till exempel om man kopplar av med en bok eller tar en promenad. Ett viktigt resultat från studien var att sjuksköterskorna som var bäst på att släppa tankarna
på jobbet när de gick därifrån led av mindre trötthet och hade bättre fysisk och psykisk hälsa.

I studien kunde vi också identifiera tre nyckelstrategier som hjälpte försökspersonerna att minska sin trötthet och mentalt återhämta sig från jobbet:

● Träning

● Umgås med familj och vänner

● Fritidsaktiviteter

De positiva fysiska effekterna av att träna är ju välkända. Men fysisk aktivitet, oavsett om det rör sig om att yoga, löpträna eller spela basket, har också effekter på den psykiska hälsan – bland annat genom att den får oss att fokusera djupt på vad vi gör just då, snarare än att älta saker i vårt huvud.

Vänskap och sociala relationer är också avgörande för vårt välbefinnande. Forskning pekar på att människor som har många vänner och folk runt sig som de litar på, mindre ofta får kroniska sjukdomar. Det finns till och med en studie som visar att människor som tog sig an en svår uppgift ihop med en vän hade mer stabil hjärtrytm än de som fick ta sig an den svåra uppgiften själva.

Att medvetet avsätta tid för att tillbringa med familj och vänner eller husdjur kan alltså vara en god hjälp för oss när vi vill koppla bort tankarna på jobbet. Så försök att aktivt rikta din uppmärksamhet på det som är viktigt för dig vid sidan av jobbet.

Försök att aktivt rikta din uppmärksamhet på det som är viktigt vid sidan av jobbet.

Många av sjuksköterskorna i vår studie lyckades stävja effekterna av utmattning när de var hemma genom att ägna sig åt fritidsaktiviteter som att sy eller påta i trädgården. Men du behöver inte ha så stort fokus på vilken specifik aktivitet du ägnar dig åt på fritiden – huvudsaken verkar vara att du gör något som du tycker är njutningsfullt och engagerande, och som enkelt går att få in i det övriga livspusslet.

Svara inte på mejl efter arbetstid!

Slutligen, att lämna jobbet på jobbet innebär också just det: att inte ta med dig jobbet hem. I den mån det går, gör klart allt du behöver för dagen så att uppgifterna inte pockar på din uppmärksamhet när du är hemma. Koppla bort dig från jobbrelaterade mejl eller sms om du kan.

Detta är givetvis svårare i och med ny teknik och att det har blivit allt vanligare att jobba hemifrån, men att få till hälsosamma rutiner kan hjälpa oss att sätta både fysiska och psykiska gränser kring vårt arbetsliv och vår arbetstid – även om din arbetsplats är i rummet intill.

Jane Gifkins är forskare i socialt arbete vid Griffith University, Australien. Texten har tidigare publicerats på theconversation.com. Översättning Karin Skagerberg.

The Conversation

Text: Jane Gifkins

Toppbild: Istockphoto