Den ädla konsten att hålla ett nyårslöfte

Ett första steg till att förbättra förutsättningarna för att lyckas med ditt nyårslöfte är att göra en ordentlig översyn av hur ditt nyårslöfte är formulerat. Det kan låta konstigt att göra en ordentlig översyn av något så enkelt som ett nyårslöfte, som oftast handlar om att träna mer, att äta bättre eller att sluta röka. Hur mycket finns det egentligen att se över? Ganska mycket, ska du få se! Här kommer vi att gå igenom ett antal steg som sammantaget kommer att göra din målformulering tydligare och mer effektiv samt möjliggöra uppföljning av dina framsteg.

Under de senaste fyra decennierna har forskning kring personliga mål blivit ett allt viktigare forskningsområde inom såväl motivationspsykologi och personlighetspsykologi som klinisk psykologi. Man har frågat sig hur vi strukturerar våra liv, hur vi sätter och strävar mot våra mål och vilka konsekvenser detta får för vårt mående. Nyårslöften är bara ett exempel på personliga mål vi formulerar för oss själva. Stora delar av våra dagliga tankar, känslor och beteenden uppstår i relation till saker vi bryr oss om och strävar efter. Vi ägnar mycket av vår tid och energi åt handlingar som vi tror för oss närmare mål som är viktiga för oss. Våra personliga mål kan ses som representationer av vad vi vill åstadkomma – eller undvika – i den aktuella livssituationen, och summan av alla mål ger både struktur och mening till våra liv.

Många – åtminstone hälften – tycks misslyckas med sina nyårslöften. Inom forskningen om personliga mål i allmänhet har man funnit liknande siffror. Vi kan också konstatera att förvånansvärt lite forskning gjorts kring varför så många misslyckas med sina nyårslöften. I forskningen om personliga mål i allmänhet kan vi dock finna en del svar på den frågan. Flera översiktsartiklar har publicerats under de senaste två decennierna, bland annat en av psykologiprofessorn Richard Koestner och hans kollegor. I artikeln föreslår de tre huvudsakliga anledningar till varför det generellt sett är ineffektivt att göra en lista med personliga mål om man vill genomföra en förändring i sitt liv:

1)Vi saknar struktur för våra mål. Vissa sätter för många mål, andra sätter mål som rent av står i konflikt med varandra. Målen kan också vara oklara, alldeles för svåra eller uppnåbara först långt fram i tiden.

2) Vi misslyckas ofta med att formulera en plan för hur vi ska nå våra mål. Vi slarvar med att specificera när vi ska börja jobba mot målet och hur vi ska hantera eventuella motgångar eller bakslag.

3) Vi reflekterar inte tillräckligt kring varför vi vill nå våra mål. I stället för att sätta mål som är i linje med egna intressen och värderingar är det inte ovanligt att vi formulerar mål utifrån externa faktorer. Externa faktorer kan till exempel vara socialt tryck och förväntningar, äkta eller inbillade, från vår omgivning.

Här kommer vi att fokusera på de första två punkterna – avsaknaden av struktur och bristande planering. Vi kommer att gå igenom hur du formulerar ett effektivt mål som är konkret, mätbart och uppmanar till handling. Börja med att skriva ner ditt nyårslöfte, så som du skulle formulera det just nu. Fundera inte för länge utan skriv ner det snabbt. I slutet av artikeln kommer du att få skriva ner ditt nyårslöfte på nytt och se om du har ändrat något i din formulering.

Närmandemål och undvikandemål

Chanserna är stora att ditt nyårslöfte antingen handlar om någonting du vill uppnå eller göra mer av, alternativt något du vill undvika eller göra mindre av. Utifrån denna skillnad kan nyårslöften och andra personliga mål delas upp i närmandemål och undvikandemål. Som benämningarna antyder handlar närmandemål om att vi vill närma oss något, alternativt göra mer av något. Undvikandemål å andra sidan handlar om att vi vill undvika eller dra oss undan från något, alternativt göra mindre av något. Kan du redan nu placera ditt nyårslöfte i någon av dessa kategorier? Vi ska inte generalisera alltför mycket, men oftast kan det vara värt att försöka formulera sitt nyårslöfte som ett närmande- mål. Har du redan gjort det? Bra! Om inte så ska vi se om vi kan formulera det på något annat sätt.

Vi formulerar ofta personliga mål i allmänhet, och kanske nyårslöften i synnerhet, som undvikandemål. Exempel på vanliga undvikandemål kan vara att stressa mindre, att äta mindre godis eller att sluta röka. Problemet med dessa mål är inte vad de avser – de flesta av oss skulle må bättre av att ta det lugnt, inte äta så mycket godis och fimpa en gång för alla – problemet är att de endast talar om för oss vad vi inte ska göra. De flesta som någon gång försökt sluta med något, eller göra mindre av något, kan nog skriva under på hur svårt det är. Ett enklare sätt är att formulera nyårslöften och personliga mål som i stället talar om för oss vad vi ska göra.

Vi kan titta närmare på ett av exemplen ovan, att stressa mindre. I dag är stress ett stort folkhälsoproblem i Sverige. I en nyligen publicerad rapport presenterade Försäkringskassan statistik som visade att nästan hälften av alla pågående sjukskrivningar var till följd av psykisk ohälsa, däribland stress och utbrändhet. Om fler lyckades hålla sina nyårslöften om att stressa mindre, skulle det alltså inte bara vara till gagn för individen, det skulle också med största sannolikhet vara samhällsekonomiskt önskvärt. Men hur gör man egentligen för att stressa mindre? Här stöter vi på problemet med undvikandemål – de ger oss oftast mycket lite information om vad vi ska göra för att nå målet. Låt oss göra ett försök att formulera om detta nyårslöfte, att stressa mindre, till ett närmandemål. Ett sätt är att vända på det och fråga oss vad vi skulle göra mer av om vi stressade mindre. Ett exempel skulle kunna vara att ge oss själva mer tid för tyst återhämtning, eller att lägga mer tid på en avkopplande hobby. Här är några fler exempel på hur man kan formulera om ett undvikandemål till ett närmandemål.
Exempel på undvikandemål är att ”jag ska äta mindre sötsaker”, ”jag ska sluta röka” eller ”jag ska sluta lägga så mycket pengar på dyra luncher”. Närmandemål däremot är att ”jag ska äta nyttigare mellanmål”, ”jag ska ersätta mina cigarettpauser med att ta korta promenader” eller ”jag ska ta matlåda till jobbet minst tre dagar varje vecka”.

Som du ser får du genom att formulera ditt nyårslöfte som ett närmandemål större vägledning i hur du ska göra för att genomföra den förändring du önskar. Prova nu att applicera detta på ditt eget nyårslöfte:

Det andra problemet Psykologiforskaren Richard Koestner och hans kollegor fann, när de undersökte varför vi misslyckas med att nå våra mål, att vi ofta saknar struktur. När man läser om målsättning i böcker eller online stöter man ofta på förkortningen SMART. SMART myntades av konsulten George Doran som 1981 publicerade en artikel med namnet There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. I Dorans relativt korta artikel förklarar han att initialerna står för Specific, Measurable, Assignable, Realistic och Time-related. Dessa fem kriterier kan användas för effektiv målsättning. Tanken med SMART är att ju närmare ett mål kommer för att uppfylla alla fem kriterier, desto smartare är det. Sedan Dorans artikel har innehållet i förkortningen ändrats ett antal gånger. Specific kan bytas ut mot strategic, assignable mot achievable, realistic mot relevant och så vidare. Dorans artikel riktar sig till chefer och andra ledare inom organisationer och handlar om mål för olika avdelningar och arbetslag, men med lite modifikation kan de fem kriterierna appliceras också på personliga mål.

Kriterierna har flera gånger översatts till svenska, också då med lite olika ord bakom initialerna. Vi föredrar följande fem kriterier: ett effektivt mål är Specifikt, Mätbart, Attraktivt, Realistiskt och Tidsbestämt. Innan vi går igenom dessa lite närmare kan det vara bra att säga att inte alla mål går att formulera så att de uppfyller samtliga kriterier, så om det är något kriterium som inte passar just ditt nyårslöfte betyder det inte att det inte är smart nog!

Specifika mål

Ofta har vi en aning om i vilken riktning vi vill röra oss, till exempel att vi vill hålla bättre ordning hemma, ta till vara på stunderna med barnen eller ta bättre hand om vår hälsa.
Detta är en utmärkt början – för att inte tala om mycket behjärtansvärda ambitioner – men formuleringarna kan tolkas på olika sätt och precis som undvikandemål ger de oss väldigt lite vägledning i hur vi ska göra för att faktiskt komma dit vi vill. De är vad man skulle kunna kalla generella mål. Motsatsen till generella mål är specifika mål. Ett mer specifikt mål ger oss större vägledning kring vad vi ska göra för att röra oss i den riktning vi vill. Låt oss prova att specificera de generella målen vi använt som exempel.

Generella mål är till exempel ”att hålla bättre ordning hemma”, ”att ta till vara på stunderna med barnen” eller ”att ta bättre hand om min hälsa”. Specifika mål däremot är ”att plocka undan de saker jag spridit ut innan jag går och lägger mig” och ”att gå igenom källarförrådet en gång för alla”, ”att lägga bort mobiltelefonen när jag umgås med barnen”och ”att en dag i månaden göra något bara med min dotter” eller ”att kunna promenera till jobbet utan att komma fram andfådd” och ”att träna så att jag blir svettig minst en gång i veckan”.
Fråga dig nu hur specifikt ditt nyårslöfte är. Beskriver ditt nyårslöfte mest i vilken riktning du vill röra dig – eller ger det dig vägledning i vad du ska göra för att nå ditt mål.

Mätbara mål

Nästa steg är att göra våra mål mätbara. Genom att göra ett mål mätbart kan vi betydligt lättare se om vi rör oss i rätt riktning, utvärdera vår prestation och belöna oss själva längs vägen. Ta det första exemplet ovan, att hålla bättre ordning hemma. Vår exempelperson, låt oss kalla honom för Kalle, har specificerat att detta bland annat innebär att en gång för alla rensa i källarförrådet. Ett sätt att göra detta mätbart skulle kunna vara att räkna antalet flyttkartonger som ska gås igenom. Om det i källarförrådet finns tolv flyttkartonger kan vi ha som mätbart mål att gå igenom dessa tolv. Om ditt nyårslöfte i stället handlar om en vana, till exempel att börja varje dag med lite yoga, kan du bestämma dig för hur mycket yoga du ska göra för att dagens mål ska vara uppfyllt, till exempel tio minuter. Fundera nu på ditt eget nyårslöfte: Hur kan du hålla koll på dina framsteg mot ditt mål, alternativt veta att du gjort tillräckligt för i dag?

Attraktiva mål

Om du bestämmer dig för att göra något du egentligen inte vill, kanske för att någon annan önskar att du ska göra det eller för att du skäms om du inte gör det, är sannolikheten lägre att du lyckas. Ett attraktivt mål är ett mål som du genuint känner för, ett mål du verkligen vill uppnå. Fundera på ditt nyårslöfte och fråga dig själv varför du vill hålla detta. Genom att du nu, innan du börjar, skriver ner varför du vill hålla ditt nyårslöfte har du några stolpar att återvända till när du stöter på motgångar eller upplever bakslag.

Attraktiva mål

Om du bestämmer dig för att göra något du egentligen inte vill, kanske för att någon annan önskar att du ska göra det eller för att du skäms om du inte gör det, är sannolikheten lägre att du lyckas. Ett attraktivt mål är ett mål som du genuint känner för, ett mål du verkligen vill uppnå. Fundera på ditt nyårslöfte och fråga dig själv varför du vill hålla detta. Genom att du nu, innan du börjar, skriver ner varför du vill hålla ditt nyårslöfte har du några stolpar att återvända till när du stöter på motgångar eller upplever bakslag.

Realistiska mål

Om vi siktar för lågt får vi inte mycket ut av våra mål. Tillfredsställelsen är betydligt större om vi lyckas med något vi inte var helt säkra på att vi skulle klara av. Att sikta alldeles för högt kan dock ha motsatt effekt. Om ambitionen är för hög riskerar vi att inte ens försöka då vi inte tror att det finns en chans i världen att vi kan nå vårt mål. Vi riskerar också att hamna i en situation där vi försöker, gång på gång, men bara misslyckas och till slut ger upp. Det vi söker är ett realistiskt mål som är strax utom räckhåll – ett mål som kräver den där extra skjutsen av ansträngning som vi egentligen har i oss. Fråga dig nu om ditt nyårslöfte är tillräckligt utmanande, men fortfarande rimligt med hänsyn till dina förutsättningar:

• Ja, mitt nyårslöfte är både utmanande och realistiskt.

• Nej, mitt nyårslöfte är nog inte tillräckligt utmanande. Kan jag sikta lite högre?

• Nej, mitt nyårslöfte är nog lite för svårt med tanke på mina förutsättningar. Kan jag sänka ribban något?

Tidsbestämda mål

Det sista kriteriet som ska uppfyllas för att ett mål ska vara smart är att det ska vara tidsbestämt. Just med nyårslöften kan detta komma ganska naturligt – ofta handlar nyårslöften om något vi vill klara av under året. Detta sista kriterium knyter dock ihop säcken efter de andra. Vi blickar tillbaka till Kalle som skulle få ordning hemma. Kalle har specificerat att detta bland annat innebär att han ska gå igenom källarförrådet. Kalle har också kommit fram till att han kan mäta sina framsteg genom att hålla koll på hur många flyttkartonger han gått igenom. Han har konstaterat att detta är någonting han verkligen vill göra och att det är såväl realistiskt som utmanande.

Det som kvarstår är att bestämma sig för när målet ska vara uppnått – sätta en deadline. Fundera på när du skulle vilja vara klar med ditt nyårslöfte. Kanske har du hela året på dig, kanske handlar ditt nyårslöfte om något du måste ha klart till ett visst datum, till exempel midsommar eller din födelsedag.

Uppskjuten belöning och prokrastinering

En inbyggd svårighet med nyårslöften är de ofta mycket långa tidsperspektiven. Många nyårslöften handlar om saker vi vill göra klart under året, till exempel skriva klart den där romanen, rensa ur källarförrådet eller äntligen få klart köksrenoveringen. En av utmaningarna i detta är vad som på engelska kallas delayed gratification, på svenska ungefär uppskjuten belöning. Uppskjuten belöning handlar om vår benägenhet att välja snabba belöningar framför mer avlägsna, även om vi värderar de avlägsna belöningarna betydligt högre. Kanske den mest klassiska illustrationen av uppskjuten belöning är marshmallowtestet.

Under 1960- och 1970-talet genomförde forskare vid Stanford university i USA, under ledning av Walter Mischel, ett antal studier där barn i förskoleåldern fick välja mellan en omedelbar men mindre attraktiv belöning eller en mer attraktiv belöning som de skulle få vänta på en stund. I den ursprungliga studien frågade man vilken belöning barnen föredrog: två kakor eller fem salta pinnar. Barnen fick sedan veta att försöksledaren skulle gå iväg en stund. Om barnen väntade tills försöksledaren kom tillbaka skulle de få sitt förstahandsval, men om de inte orkade vänta längre kunde de när som helst få sitt andrahandsval. Experimentet har replikerats ett antal gånger, bland annat med marshmallows som belöning.

De flesta barn har svårt att sitta med en marshmallow framför ögonen utan att äta upp den – särskilt när det inte finns någon vuxen som ser.
Du skulle med största sannolikhet inte ha några större problem med att vänta 10–15 minuter på en belöning, men skulle du klara att vänta ett helt år? Vi provar att byta ut marshmallows mot något som kanske är mer lockande för vuxna: pengar. Tänk dig att du står inför följande val: Du kan få 500 kronor i dag, eller en större summa pengar om precis ett år. Hur mycket pengar behövs för att du ska välja att vänta? En större summa antyder att du kanske är mindre tålmodig och kan ha svårt att vänta länge på en belöning. Man kan tycka att våra svårigheter med att vänta på belöningar är konstiga, men evolutionen har gynnat detta. Genom att våra förfäder kunnat ta snabba och impulsiva beslut för att maximera välbefinnandet i stunden har vi överlevt som art.

Men vår generella benägenhet att föredra snabba belöningar kan ställa till det för oss när vi ska hålla våra nyårslöften. Att varje vecka, kanske varje dag, sträva mot ett mål som kräver stor ansträngning, utan att få någon belöning på flera månader – det kan knäcka de allra tuffaste!

Många nyårslöften handlar också om mer eller mindre dagliga vanor vi vill påbörja, förändra eller överge. Här finner vi ett annat exempel på när vi väljer snabba belöningar framför mer attraktiva men långsiktiga, nämligen när vi prokrastinerar. Prokrastinering beskriver ett problematiskt uppskjutandebeteende. Att prokrastinera handlar inte bara om att skjuta upp något, utan om att skjuta upp något trots att vi förväntar oss negativa konsekvenser av detta uppskjutande.

Vi prokrastinerar stort som smått, från att inte lämna soffan trots att vi ville ha ett glas vatten för flera timmar sedan, till att vänta med att söka det där jobbet vi verkligen vill ha eftersom vi ”kommer ha mer energi i morgon”. Prokrastinering är vanligt förekommande och ett växande problem – uppemot var femte vuxen beskriver sig som prokrastinerare och bland studenter har nästan varannan ett problematiskt uppskjutandebeteende.

Det kan finnas många olika anledningar till att vi prokrastinerar. Uppskjuten belöning är en möjlig förklaring. Om vi har svårt att vänta på en belöning är det lätt att vi börjar med att göra enklare och mer tillfredsställande saker. En av författarna till den här artikeln minns att det aldrig var så välstädat i studentrummet som när han egentligen borde ha skrivit på en hemtentamen. En annan minns hur han tog tag i att sortera filer på datorn i olika mappar i stället för att skriva en forskningsartikel. En annan viktig faktor som kan påverka prokrastinering är vårt självförtroende. Om vi har låg tilltro till att lyckas med vår uppgift, till exempel lyckas med att skriva klart den där uppsatsen, eller sluta snusa, är det lätt att vi undviker skrivandet eller skjuter upp datumet då vi ska ta vår sista prilla. På detta sätt skjuter vi upp det förväntade misslyckandet. Vi har nu konstaterat att ett helt år är ett ganska långt tidsperspektiv ur belöningssynpunkt. Vi har också konstaterat att många av oss prokrastinerar, något som kan göra det svårt att komma igång med det mödosamma arbetet att förändra våra vanor. Som tur är finns det en möjlig lösning på båda dessa problem – delmål.

Delmål

Genom att formulera ett antal delmål för våra nyårslöften, om det så är på vägen mot
ett färdigställande av något eller på vägen mot en ny vana, kommer vi närmare den första belöningen. Samtidigt ger vi oss själva betydligt mindre utrymme för att skjuta upp de första stapplande stegen. Ett sätt att formulera delmål är att fundera på eventuella förberedelser och vilka naturliga milstolpar som finns. Om du till exempel har som nyårslöfte att bli klar med köksrenoveringen kan dina delmål se ut så här:

Långsiktigt mål: Göra klart köksrenoveringen.
Delmål: 1. Gör en lista över allt som är kvar att göra, deadline 20 januari. 2. Handla allt material och eventuella verktyg som saknas, deadline 17 februari. 3. Gör klart första saken på listan från punkt 1, deadline 10 mars.

Det finns ingen universell formel för hur många delmål du bör ha, och inte heller någon formel för när du bör ha din första deadline. Om du redan har bra kondition och ska springa Lidingöloppet i september, då kanske du inte har så jättebråttom, men om du ska ha gått ner 10 kilo till ett bröllop i juni kanske du borde sätta igång i dag. Poängen är att belöningarna hela tiden ska finnas inom räckhåll – bestäm hellre ett delmål för mycket än ett för lite. Tänk på att också dina delmål bör formuleras som närmandemål, samt vara specifika, mätbara, attraktiva, realistiska och tidsbestämda.

Ett första steg

Förhoppningsvis har du nu formulerat ett antal delmål på så sätt att i alla fall det första redan känns inom räckhåll. Ett sätt att ytterligare sänka den första tröskeln är att börja med ett minimål. Ett minimål kan vara något som du kan göra nu på en gång om du bara lägger ifrån dig boken en stund. Det är ofta det första steget som känns svårast. Genom att formulera ett minimål minskar du den ansträngning som krävs för att komma igång och förhoppningsvis upptäcker du att det gick lättare än du hade trott. Prova att formulera ett minimål. Du kan till exempel utgå från ditt första delmål – kanske kan du skriva en första punkt på listan över vad som är kvar att fixa i köket, kanske kan du samla ihop träningskläderna så att de är redo för ditt första träningspass. Tänk på att det ska vara något ganska enkelt och helst något du kan göra nu på en gång. Så, slutligen: Har formuleringen av ditt nyårslöfte ändrats? Jämför med vad du skrev när du började läsa texten!

Det här är ett bearbetat utdrag ur Tio i tolv: En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar (Natur & Kultur 2018) av Alexander Rozental, psykolog och doktor i psykologi, Martin Oscarsson, PTP-psykolog, och Per Carlbring, psykolog, psykoterapeut, professor i psykologi och specialist i klinisk psykologi.