Svårt att sluta doomscrolla? Här är expertens bästa tips

Det kallas infinite scroll på engelska, alltså oändlig scrollning – och är en designfunktion på sociala medier och i andra appar. Den gör att det kontinuerligt laddas nytt innehåll när du når botten av sidan. Praktiskt? Ja. Smart? Absolut. Manipulativt? I allra högsta grad. Det oändliga scrollandet är sannolikt huvudorsaken till att det är så svårt att sluta när du väl har börjat.

För att förstå varför den här designen är så lömsk behöver vi titta på de psykologiska mekanismer och beteenden den utnyttjar. Till att börja med eliminerar infinite scroll en naturlig stoppunkt – det ögonblick då du annars kanske skulle tänkt att ”nu räcker det för idag”. Tidigare tog till exempel Instagramflöden slut när du sett alla nya inlägg i kronologisk ordning från konton du följer, och appen meddelade till och med att du var ”ikapp”. I dag, med algoritmiska flöden i kombination med infinite scroll, finns det inget sätt att nå ett slut.

Den andra orsaken till att det är så svårt att sluta är förväntan om att något bra kan dyka upp när som helst. Algoritmen ”vet” vad du gillar. Tillsammans med the infinite scroll fortsätter den därför att mata dig med små, lockande belöningar. Dessa funktioner bidrar helt enkelt till att skapa ett slags beroendelikt beteende: löftet om en liten dopaminkick när vi ser innehåll vi uppskattar. Och beroenden är svåra att bryta, men det är inte omöjligt. Här kommer därför några snabba strategier och mer långsiktiga lösningar om du vill bryta dig loss från doom­scrollens grepp.

Skapa en paus. Din mobil kan vara problemet – men också en del av lösningen. Börja med att använda inbyggda funktioner för skärmtid, som Androids Digital Wellbeing eller Apples Screen Time. Du kan också installera mer avancerade appar från tredje part som bryter mönstret av scrollbeteende. Appar som One Sec, ScreenZen, Opal och Freedom kan störa de invanda vanorna på olika sätt – till exempel genom att lägga in obligatoriska pauser innan sociala medier öppnas, eller genom att använda färgfilter (som gråskala) för att göra appar mindre attraktiva. De kan till och med blockera appar helt under vissa tider, om du skulle behöva en mer drastisk metod.

Det här förslaget möts ofta av protester men du kommer troligen att bli förvånad över hur snabbt du vänjer dig vid att inte ha sociala medier nära till hands. Du raderar inte dina konton, du gör dem bara svårare att nå.

Om du inte kan föreställa dig ett liv utan scrollande, sätt av en bestämd tid varje dag för just detta. Det kan vara på lunchen eller när du kommer hem från jobbet. Ge dig själv tillåtelse att scrolla under en förutbestämd tid (säg 15 minuter) – helt utan skuldkänslor. Men se till att faktiskt stänga ner när tiden är slut.

Strategierna ovan kan minska ditt scrollande på kort sikt. Men långsiktiga förändringar och en känsla av psykologisk frihet, kräver ofta lite mer. De ”enkla” tipsen fungerar ofta en kort tid, när motivationen är hög. Men vardagens press och scheman tenderar att gradvis förstöra våra planer.

Om du vill bli fri från scrollandet på riktigt behöver du därför reflektera över din relation till sociala medier. Om det känns som att de styr dig mer än du styr dem, finns det några svårare – men kanske viktigare – frågor att ställa:

Fundera på varför du scrollar så mycket. Handlar det verkligen bara om bristande självkontroll? Eller undviker du något – en uppgift, en person, en känsla? Scrollande fungerar ofta som distraktion. Du kanske undviker något stort (en relation i obalans) eller något litet (att laga middag). Oavsett så blir scrollandet ett symtom, inte orsaken. Kanske är det en del av ett större mönster du behöver ta itu med.

Fundera på hur mycket du faktiskt ”behöver” sociala medier. Använder du dem aktivt på ett sätt som gynnar dig, till exempel i ditt arbete, eller skapade du ett konto av ren nyfikenhet för flera år sedan och inte tänkt mer på det?

Om det senare stämmer kan det vara värt att granska dina plattformar mer kritiskt.

I genomsnitt använder människor flera olika sociala medier regelbundet. Vad skulle du vinna på att minska tiden där? Och skulle ditt liv faktiskt bli sämre utan vissa av dem? Om du inte kommer på ett riktigt övertygande svar kan det vara dags att säga hejdå till några av dina sociala medier-appar. De här mer krävande förändringarna tar tid och ansträngning – och kräver självrannsakan. Men som med det mesta är belöningen ofta större, och mer varaktig, när du faktiskt vågar göra jobbet.

Sharon Horwood är universitetslektor i psykologi vid Deakin University, Australien. Den här artikeln har tidigare publicerats på conversation.com. Översättning Karin Skagerberg.

***

Läs även: Vad gör den mänskliga hjärnan unik?

Läs även: Dags att lämna jobbet på jobbet