Gå inte in i väggen – igen

Utmattningssyndrom utvecklas till följd av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. När tillståndet väl debuterat kan det vidmakthållas av en rad faktorer som inte bara bidrar till bakslag utan faktiskt även kan ge svårare återfall; låg acceptans, bristande vardagsstruktur, ältande och grubblerier. Men det finns sätt att bättre hantera dessa. Här är psykoterapeuten Giorgio Grossis bästa tips.

Acceptera fakta.
Att ”gå in i väggen” kan innebära en identitetskris. Frågor av typen ”Vad är meningen med allt?” och ”Vem är jag nu när jag inte längre kan prestera?” dyker upp tillsammans med rädslor för att aldrig bli frisk och kunna prestera på topp igen. Dessa är helt naturliga symtom som uppstår framför allt i utmattningens mest akuta fas. Tillåt dig att känna den naturliga sorg som uppstår. Ge dig själv tillåtelse att vara ledsen, gråta och/eller gå ut i skogen och skrika av dig. Låt det ta den tid det tar. Men med tiden behöver du acceptera att utmattningen är ett faktum och genomföra de nödvändiga förändringarna. Lever du kvar i förnekelse finns risken att du fastnar i destruktiva undvikandebeteenden som att vältra dig i skuld och skam, älta gamla kränkningar, grubbla över vad andra tycker, gömma dig för grannarna, pendla mellan att göra för mycket och göra för lite, fastna med mobilen, undvika arbetsplatsen. 

Avdramatisera.
Du är fortfarande du, om än i en aningen tilltufsad skepnad. Fokusera på vad du gör snarare än på ”vem du är” och gör mer av det som fungerar långsiktigt. Agera utifrån hur det är just nu och inte utifrån hur det ”borde” vara. Kom ihåg att inget varar för evigt. När du skapat dig en stabilare energigrund att stå på kommer du att inse att livet har blivit bättre. Du kommer att ha blivit en klokare, mognare person med tydligare insikter i vad du vill och behöver. Detta även om symtomen fortsätter att besöka dig med jämna mellanrum. Det är så kallade residualsymtom och dessa ska du betrakta som vänner som signalerar behov av vila och återhämtning, snarare än som sjukdomstecken. 

Skapa randiga dagar.
Att göra slut på all energi i ett svep när du mår bättre för att sedan tillbringa timmar eller dagar med att älta, deppa och vila passivt är en starkt bidragande orsak till att utmattningen inte går över. Alternativet är ”randiga dagar”, vilket innebär att du strukturerar dina dagar så att du ständigt växlar mellan aktivitet och återhämtning. Vad som är återhämtning beror på vilken del av dig som är tröttast just nu. Om du ansträngt kroppen behöver du fysisk vila: sitta ner, sträcka ut dig, äta, dricka. Om du ansträngt knoppen (analyserat, planerat, varit i stökiga miljöer) så är det hjärnan som behöver stillhet genom tystnad, meditation, stillsamt pyssel, en promenad, musik eller annat rofyllt. Mobilen är dock ingen bra hjärnvila. Om du är känslomässigt påverkad behöver du kanske egentid eller prata med en duktig lyssnare. Är du sömnig behöver du sova och det är klokt att spara sömnen till natten. Återhämtning kan med andra ord vara både passiv och aktiv och underskatta aldrig värdet av mikropauser. 

Bli mästare på energihushållning.
Du kan göra det mesta i livet så länge du gör en sak i taget, doserar dina aktiviteter och varvar dem med återhämtning. Våga experimentera dig fram och se bakslagen som lärdomar snarare än misslyckanden så lär du dig vad du behöver göra mindre respektive mer av. Behöver du korta ner vissa aktiviteter? Även roliga aktiviteter behöver doseras. Behöver du pausa oftare? Sätta gränser mot dig själv och andra? Börja experimentera med detta under din sjukskrivning och gör det sedan till prio ett när du går tillbaka i arbete. Om du lär dig av såväl bakslag som framsteg så kommer du att bli mästare på energihushållning på sikt.

Förhåll dig till tankarna.
Det är naturligt för oss att grubbla över det förflutna, oroa oss för framtiden och/eller slå ner på oss själva med en stark kritisk inre röst. Bakom detta ihållande negativa tänkande ligger mer eller mindre medvetna antaganden av typen: ”Om jag slutar oroa mig så är jag oförberedd” eller ”Om jag inte är hård mot mig själv så finns det risk att jag blir lat”. Ett rimligt mått av förutseende och ansvarstagande är förstås av godo men faktum är att ihållande negativt tänkande skapar en inre stress som effektivt håller utmattningen vid liv. Avsätt en kvart om dagen under en vecka till en grubbelstund då du skriver ner alla dina orostankar och självanklagelser. Skriv ner allt det jobbiga, vältra dig i det negativa riktigt ordentligt och släpp taget om det under övrig tid. Utanför din grubbelstund ska du bara betrakta tankarna och medföljande känslor som något förbigående till exempel bilar som passerar på gatan, moln på himlen eller liknande. Du kan även betrakta tankeströmmarna som olika radiokanaler (”Radio självkritik”), som sänder men som du inte behöver lyssna aktivt på. Notera när du är uppe i huvudet och ta dig till nuet genom att fokusera på dina sinnen. Var är du, vad ser du, vad hör du just nu? Träna dig också i att gradvis ersätta självkritiken med en snällare inre röst. Hur skulle du bemöta din bäste vän om hen befann sig i samma situation som du? Analysera mönstren i tankarna du skrivit ner under grubbelstunderna. Finns där konkreta problem som du vill och kan lösa så gör en plan för det. Åtgärda det som kan åtgärdas i små konsekventa steg och lär dig släppa taget om det du inte kan påverka. 

Se över din sårbarhet.
De som går ”in i väggen” beskriver sig som ambitiösa, duktiga, lojala, prestationsinriktade personer med perfektionistiska drag, stort kontrollbehov, upptagenhet av ”rätt” och ”fel” och en benägenhet att prioritera andras behov före sina egna. I samband med svår, återkommande utmattning är dessa egenskaper ofta symtom på andra bakomliggande psykiatriska tillstånd såsom generaliserat ångestsyndrom (GAD), adhd/add, autismspektrumtillstånd eller gamla trauman. Ej sällan har dessa förblivit oupptäckta och fungerat som sårbarhets- respektive vidmakthållandefaktorer för utmattning. Om du kraschar gång på gång och märker att du har svårt att vara flexibel i din prestationsinriktning är det klokt att lyfta frågan om eventuell samsjuklighet med din läkare.

Giorgio Grossi är beteendevetare, psykoterapeut och docent i medicinsk psykologi. Han har skrivit boken Gå vidare efter utmattning – att förebygga och hantera återfall (Natur & Kultur).