Förändra ditt beteende i 5 steg.

Har du någon gång funderat över varför du återkommande hamnar i vissa beteenden?  
Har du önskat att du kunde ändra vissa av dina invanda spår? I så fall kan så kallad beteendeanalys vara något för dig. Det är nämligen ett av de bästa verktygen vi psykologer har för att förstå människors reaktioner – och för att faktiskt åstadkomma förändring!
Metoden används i många psykologiska behandlingar, för att synliggöra vilka mönster vi behöver bryta för att må bättre. Beteendeanalysen handlar, likt namnet avslöjar, om att analysera beteenden för att förstå funktionen och konsekvenserna av vårt agerande. Den ökade medvetenheten som analysen ger används sedan för att underlätta förändring, med målet att ta steg i riktning mot det som är viktigt för oss och långsiktigt hållbart för vårt välmående. Så här gör du din egen beteendeanalys i fem steg

1. När blir det jobbigt?
Första steget är att välja ut en eller flera situationer som du i nuläget brottas med och där du tenderar att hamna i invanda beteenden. Kanske kan du redan här se ett mönster bland situationerna som skapar stress, ångest eller oro hos dig. Är det till exempel när prestation är inblandat och det därmed finns risk för att misslyckas? Eller är det när du försöker göra något för din egen skull men sedan får svårt att faktiskt genomföra den självomhändertagande aktiviteten?
Den gemensamma nämnaren för situationer som väcker obehag är att de aktiverar vårt sympatiska nervsystem, vilket är kroppens egna hotsystem. Aktiveringen sker automatiskt i lägen där hjärnan tolkar något som hotfullt eller utmanande och det sätter igång en mängd reaktioner i oss som vi kikar närmare på i nästa steg.

2. Vad händer i dig när det blir jobbigt?
Att något aktiverar det sympatiska nervsystemet kan märkas på olika sätt, och nästa steg är att kartlägga vilka tankar och känslor som dyker upp hos dig i dessa utmanande situationer. Ofta förekommer till exempel självkritiska, dömande och stränga tankar och fysiska reaktioner i form av exempelvis tryck över bröstet, påverkad andning eller sug i magen. Genom att formulera vad som händer i oss blir det tydligare varför vi därefter reagerar på ett visst sätt, vilket ökar förståelsen för våra egna reaktioner.  
Att sätta ord på tankar och känslor ger också viktig information kring vad vi behöver utmana och ta med oss för att kunna göra en beteendeförändring. Om stressen exempelvis tar sig uttryck som ont i magen och självkritiska tankar i situationer där vi försöker sätta gränser och säga nej behöver vi se om det går att säga nej även i närvaro av magont och självkritik.

3. Vad gör du när det blir jobbigt?
Vi människor styrs av kortsiktig belöning snarare än långsiktiga konsekvenser, vilket innebär att vi tar till det beteende som snabbast minskar obehaget, och som dessutom liknar beteenden vi tidigare har använt i liknande situationer. Våra beteendemönster dyker alltså inte upp från ingenstans, beteenden har alltid en funktion och evolutionärt har det mest hjälpsamma för vår överlevnad varit att agera känslostyrt i situationer som väcker obehag. Därför är det viktigt att fundera på vilka beteenden vi tenderar att ta till när vi hamnar i starka känslor, vad funktionen av dem är och om det finns ett mönster. Kanske är det att bita ihop och köra på, ett beteende vars funktion ofta är att bespara oss från det ökade obehaget som gränssättning hade triggat. Är det dessutom så vi brukar agera kommer nervsystemet att ha vant sig vid det beteendemönstret och snabbt knuffa in oss på det spåret – kanske för att vi tidigare i livet har varit tvungna att ha kontroll och prestera oss ur stress, vilket förstärkt beteendet. 
Undvikande av olika slag är också ett vanligt beteendemönster, där funktionen är just att undvika det som i stunden känns för utmanande. En helt rimlig reaktion utifrån det evolutionära perspektivet, där vi ofta har flytt i samband med faror och därmed lärt oss att detta kan vara ett effektivt sätt att hantera obehag.
Att fundera över beteendets funktion ökar förståelsen för det egna agerandet och tydliggör varför vi i stunden kan göra saker som vi i efterhand ifrågasätter eller som tar oss längre bort från det vi egentligen mår bra av och önskar uppnå.

4. Vad händer sedan?
När vi vet vilka tankar och känslor som påverkar vårt agerande och vilka beteenden det leder till behöver vi fundera över vad det ger för konsekvenser både på kort och lång sikt. Detta blir nämligen en viktig pusselbit för att kunna utmana instinkten att belöning i stunden alltid vinner över de långsiktiga effekterna av vårt agerande. Kortsiktiga konsekvenser brukar ofta, som vi varit inne på, vara att obehaget minskar eller i alla fall inte ökar och att vi får en känsla av kontroll i stunden.  
Konsekvenser på längre sikt är vanligtvis att våra egna behov och det som kanske egentligen är viktigt för oss, blir mer och mer åsidosatt. Genom att formulera kort- och långsiktiga konsekvenser av agerandet kan vi tydligare väga för- och nackdelar med en beteendeförändring mot varandra. Detta är tänkt att fungera som motivation när vi i nästa steg ska träna på själva beteendeförändringen.

5. Vad vill jag göra i stället?
Nu är vi inne på det sista steget, där informationen vi har samlat på oss och den ökade medvetenheten det har gett, används för att skapa förändring! Det gör vi genom att formulera alternativa beteenden, som till skillnad från tidigare beteendemönster har funktionen att ta oss i riktning mot det som är viktigt för oss och dessutom är långsiktigt hållbart för vårt mående.
En bra tumregel för att hitta det nya beteendet är att tänka tvärtom, exempelvis att säga nej i stället för ja som ett steg mot ökad självomsorg. Utmaningen blir därefter att öva på vårt alternativa beteende och att vara förberedd på att obehaget kan öka på kort sikt, eftersom det är ovant och skrämmande att inte agera så som vi brukar.  
Men ger vi övandet tid och är tålmodiga kan vi se att efter ett tag händer något med känslan och med våra föreställningar. Och framför allt kommer vi oavsett att få ovärderlig erfarenhet av att vi även i svåra situationer kan agera med självomsorg och göra det som vi mår bäst av på lång sikt.

Hanna Delby är skribent och legitimerad psykolog.