Hur lär jag mig att kontrollera mitt humör?

Jag är 30 år och har tre fina barn och en bra sambo. De är det bästa jag har och jag är så rädd att förlora allt detta på grund av mitt beteende. Jag har så länge jag kan minnas haft ett hett temperament. Som barn fick jag ofta utbrott och min mamma fick ”lida” mycket under min uppväxt. Jag visar detta beteende endast i hemmet. Utåt är jag social, glad och positiv. Så det är min sambo som får ta det mesta av min ilska. Jag har svårt att vara glad, och känner ofta oro och stress. Har även ett slags kontrollbehov, städar mycket och vill att varje sak ska vara på sin plats, annars mår jag inte bra. Jag har svårt att koppla av, och tillåter mig ofta bara att sitta ner på kvällen när allt är fixat. Jag har ett stort bekräftelsebehov, dålig självkänsla och har ibland ångest.

Ibland undrar jag om jag inte kan ha en diagnos. Har tänkt lite på adhd. Eller är jag bara en deppig person med alldeles för många känslor? En liten småsak kan förstöra en hel dag. Hur ska jag gå till väga?

Jag föreslår att du träffar en legitimerad psykolog eller legitimerad psykoterapeut för ett samtal, och att ni tillsammans reder ut vilka besvär du har. Det kan möjligen innebära att du får en diagnos, även om det inte är en självklarhet. Att ha lite knepiga drag är något som oftast ryms inom den normalvariation som det innebär att vara människa. Men även om du ”bara är en deppig person med alldeles för många känslor” är det ju svårt nog, och en psykolog kan erbjuda dig olika sätt att bli bättre på att hantera de sidorna hos dig.

Du är klok som vill ta tag i dina problem. Det verkar som att du börjar känna att det är dags att göra något. Du berättar om din oro och stress, som ibland växer till ångest.

Sen väcker du frågan om huruvida du är deprimerad. Jag kan inte svara på din fråga med så lite underlag. Men den bild som man ofta ser vid psykisk ohälsa är att depressiva symtom nästan alltid finns som ett inslag, oavsett vilket det primära problemet är, och att de depressiva besvären förstärker och fördjupar de svårigheter som man har. Men ibland är förstås en så kallad egentlig depression också det primära problemet. Det man upplever vid psykisk ohälsa hänger nästan alltid ihop på ett komplext sätt, och vad som är ”hönan eller ägget” är svårt att avgöra ibland, utan en ordentlig utredning.

Men utifrån din upplevelse av att du är deppig, så är ett råd att du läser boken Handbok för oglada, av psykologerna Lars Ström och Per Carlbring. Boken är en självhjälpsbok med kognitiv beteendeterapeutisk inriktning. I boken får du tillgång till resonemang om hur nedstämdhet kan uppstå, och verktyg för att på egen hand kunna påverka ditt mående på ett positivt sätt. Exempel på innehåll är ett kapitel om grubbelmotorn, och hur grubbel och ältande kan bidra till oro och nedstämdhet, och hur det kan brytas. Boken ger exempel på hur fysisk aktivitet kan minska nedstämdhet, och bättra på självkänslan. Och inte minst har boken ett kapitel om något som kallas relationsvård, det vill säga hur man kan bli bättre på att kommunicera med andra.

Du skriver om ditt temperament och hur det ställer till det för dig ibland, särskilt i relation till din sambo. Låt mig först säga att ett irriterat sätt och utagerad ilska nästan alltid är ett inslag i nedstämdhet och depression. Så om du får hjälp kan detta bidra till att du också lär dig att hantera din lättväckta ilska – och samtidigt att inte behöva vara rädd längre för att den ska ställa till det i relation till din sambo och dina barn. Du kan även lära dig ett verktyg som brukar beskrivas som en stoppteknik vid ilska för att öka din förmåga att hantera den bättre:

● Steg 1: Lär dig dina tidiga varningssignaler för ilska, och i vilka situationer som den triggas. Kartlägg detta. Hur känns det i kroppen? Vilka tankar dyker upp? Vilka ord som någon annan säger triggar dig? Vilka beteenden hos andra sparkar igång dig?

● Steg 2: Lista vilka av de situationerna som du kan undvika att hamna i. Gör sedan en hierarki för de situationer som kvarstår, de svåraste högst upp på listan, och sedan i fallande svårighetsgrad.

● Steg 3: Gör ungefär på samma sätt med dina tidiga varningssignaler. Lista dem i ordningsföljd. Vilken kommer först, och vilka kommer så sent att det nästan är omöjligt att bromsa din ilska?

● Steg 4: Träna dig i att använda följande strategi när dina första varningssignaler kommer: Fokusera på din andning. Hör den. Räkna dina andetag under tio till tjugo sekunder. Det räcker. Säg samtidigt till dig själv: Detta är bara min ilska. Det är okej att jag känner så. Men, jag ska inte agera ut den. Den lägger sig. Alldeles strax. Ilska är som en havsvåg. Den kommer snabbt. Men den sjunker undan. Att prata inom sig på detta sätt kallas för stödjande självprat.

● Steg 5: Nu, när du är någorlunda lugn, säger du det du vill säga till din partner eller dina barn, eller så väljer du att låta det som hände passera. Säger du något kan det vara klokt att göra det som ett jag-budskap. Det kan låta så här: ”Jag trivs inte när det är så här stökigt hemma. Jag skulle bli så glad om vi kunde hålla ordning här hemma. Hur kan vi göra det tillsammans?” Idén med jag-budskap är i första hand att undvika att kritisera andra med hårda ord och att även fråga efter en lösning. Du kan söka på nätet på jag-budskap så hittar du fler exempel på hur dessa kan låta och användas.

⁄Liria Ortiz är legitimerad psykolog och författare. www.liriaortiz.com

***

Läs även: Jag vill bara att det ska bli tyst i huvudet

Läs även: Svårt att ta körkort med adhd?