7 steg för att undvika stressrelaterad ohälsa

burnt_out

Åsa Kruses artikel publicerades först i Modern Psykologi 12/2016. Illustration: Graham Samuels.

Allt fler drabbas av arbetsrelaterad stress och utmattning. När sjukskrivning blivit verklighet kan vägen tillbaka vara både tung och lång. Här är psykologen Åsa Kruses bästa råd för hur du kan vända utvecklingen i tid:

1. Lär känna dina stressignaler. Alla har sina personliga, tidiga stresstecken som kan vara både fysiska och psykiska. Det kan handla om spännings­huvudvärk, sömnproblem, att bli lättirriterad och inte tåla vardagsgnissel eller att vilja dra sig undan och inte orka med att ha människor omkring sig. Ofta tänker man inte på att det är tecken på stress, utan lägger bara i en högre växel för att ta sig över dem och kör på.

Börja i stället bli observant på vad som är just dina tidiga stressymtom och kartlägg dem. När uppstår de? Vad känner jag i kroppen? Vilka tankar dyker upp? Och när du lärt känna dem – ignorera dem inte när de dyker upp, utan börja vidta åtgärder.

2. Granska kraven. När man är stressad finns uttalade eller outtalade krav i bakgrunden. Ofta är det inre krav som vi satt upp för oss själva, om hur vi måste vara/prestera för att duga. Inte sällan övertolkar vi också krav som andra ställer på oss. Granska kraven, både de du ställer på dig själv och de som kommer utifrån. Är ambitionsnivån rimlig för just den här uppgiften eller det här åtagandet? Sätt saker i per­spek­tiv: Vad skulle en vän säga om detta? En kollega? Om du vet att du har tendenser att sätta ribban för högt – börja experimentera med att sänka din ambitionsnivå på olika områden.

Låt vissa uppgifter bara få ta en viss tid, kontrollera inte lika mycket, testa att lägga mindre tid på förberedelser och se om det kanske fungerar lika bra (eller bättre?) ändå. Gå med på din sambos lägre städnormer och vänj dig vid att allt inte behöver vara perfekt.

3. Skilj på arbete och fritid. Arbetsliv och fritid har en tendens att flyta ihop allt mer med våra flexibla arbetstider, möjligheter att jobba hemma och att vi ständigt kan kom­municera med varandra även efter arbetstid. Fall inte för frestelsen att jobba bara för att du kan – din hjärna behöver vila efter arbetstid, precis som resten av dig. Försök hålla dina arbetstider, träna på att lämna saker oavslutade på skrivbordet och gå hem! När du blir hejdad klockan fem i fem av en kollega som vill ha hjälp – säg bara: ”Ledsen, men jag hinner inte, måste iväg.” Skaffa en privat mobiltelefon och lämna kvar jobbmobilen på skrivbordet.

Under alla omständigheter: Gå inte in och kolla jobbmejlen när du är ledig. På kort sikt kan det kännas som om man har ”bättre koll” men din hjärna börjar direkt arbeta med det du hittar i din mejlkorg och du får ingen mental avkoppling.

4. Sätt gränser. Människor som är bra på att sätta gränser – för sig själva och andra – drabbas sällan av stressproblematik. Träna på att säga ett vänligt nej när du inte kan, vill, hinner eller orkar. Du kommer att upptäcka att de flesta tar ett nej utan problem och kan till och med uppskatta att man är rak och ärlig. Säg inte ja eller åta dig något per automatik, utan skaffa dig i stället betänketid och ställ följande frågor till dig själv först:
– Har jag tid?
– Orkar jag?
– För vem gör jag det?
– Är det min uppgift?
– Är det viktigt – även på lång sikt?
– Är detta något jag vill göra och i så fall varför?
Det gäller både på jobbet och i privata situationer. Den sista frågan handlar om att bli bättre på att urskilja varför man vill åta sig saker eller alltid ställa upp. Är det en över­driven pliktkänsla? Bekräftelsebehov? Prestige? Oberättigade skuldkänslor?

5. Bli tydlig. Träna på att vara mer offensiv än den defensiva person du kanske brukar vara, som inrättar dig efter andras önskemål och behov. Föreslå villkor kring dina åtaganden som gör det rimligt för dig själv: Tidsgränser, tidpunkt när du kan hjälpa till, ja till vissa delar, nej till andra.
Uttala gränser i stället för att fråga efter gränser: ”Det här kan jag inte fixa i dag men på torsdag.” Förmedla dina förslag mer som påståenden än som frågor: ”Jag kan göra detta om jag får en vecka till på mig” i stället för ”Är det okej om jag tar en vecka till på mig?”
Uttala gränser också vid möten eller när andra frågar om du har tid: ”Jag har fem minuter, sen måste jag …” ”Jag kan stanna till klockan fyra, sen måste jag gå.” Viktigt är också att sedan hålla på de gränser du satt upp, annars lär sig din omgivning att det bara är något du säger, och sen sitter du snällt kvar i alla fall.

6. Ta vara på pauserna. Använd de mer eller mindre ofrivilliga pauser som uppstår i din vardag till att bara koppla av och låta tankarna flyga fritt. Hjärnan behöver vila från ständig informationsbearbetning, problemlösning och planering. Släpp mobilen! Dra inte upp den ur fickan så fort du hamnar i en kö, åker buss eller väntar på något. Ta vardagshindren med trafikljus och väntetider som ett välkommet avbrott – nu kan du ju passa på att koppla av i stället för att gå upp i varv av irritation eller belasta hjärnan med meningslös information, som knäppa spel eller vad andra människor gör på Facebook. Tillämpa i stället lite mindfulness och gå ner i varv.

7. Motionera – livsviktigt. Att vara fysiskt aktiv är jätteviktigt ur flera aspekter. Forskning visar att fysisk inaktivitet är en stark riskfaktor för olika typer av sjukdomar, inklusive psykisk ohälsa, stresstillstånd och smärtproblematik.

Motion stimulerar också nybildning av hjärnceller och minskar halten av stresshormoner, vilket även sänker blodtrycket. Det ökar frisättningen av signalsubstanser i hjärnan som ger lugn och välbefinnande, minskar ångest och depression.

För att förbränna stresshormoner räcker det dock inte med promenader eller styrketräning. Det måste vara konditionsträning på en nivå som gör att pulsen går upp och man blir svettig och andfådd. Många prioriterar bort sin träning när stressen ökar i tillvaron, men faktum är att då behöver man sin träning ännu mer. Det kan räcka med en kvarts intensiv träning för att uppnå hälsosamma effekter, som man i längden mår dåligt av att prioritera bort.


Missa inte!
23 maj talar Åsa Kruse på Modern Psykologis och Chefs seminarium Led med hjärnan!


Åsa Kruse är psykolog och psykoterapeut som arbetat med stressrelaterad ohälsa i 15 år. Hon är författare till boken Tillbaka till jobbet: Hållbar återgång efter stressrelaterad ohälsa (Natur & Kultur 2016). Hennes artikel publicerades först i Modern Psykologi 12/2016: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera

2 svar

  1. Reblogga detta på Christer.L.Hansson och kommenterade:
    Kloka, goda råd

  2. Enkla tydliga råd!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: