Så vet du när du ska utmana dina rädslor – här är psykologens tips.

Text: Sofia Viotti

Bild: Istockphoto

Det finns en berättelse i samhället som handlar om att du måste våga för att lyckas och att ingenting händer utanför din komfortzon. I denna berättelse får vi lära oss att rädslor ska utmanas och att det är något dåligt att undvika.

Resultatet blir att många människor lever liv där de ständigt pressar och utmanar sig själva, vilket leder till stress och att livet blir en kamp, samt en känsla av misslyckande när man inte lyckas övervinna de där rädslorna. Men rädslor ska inte alltid utmanas. Utmanar vi rädslor när vi har för hög ångest så leder det till att rädslan finns kvar, alternativt blir värre. Jag ska därför ge dig en mer nyanserad bild av att utmana rädslor och tips på hur du kan utmana dem på ett hjälpsamt sätt:

  1. Hur viktigt är det?

    När jag får frågan ”Hur vet jag om jag ska utmana min rädsla eller inte?” eller ”Men då undviker jag ju något jag är rädd för, det är väl inte bra?” svarar jag alltid ”Det beror på om det här är något som är viktigt för dig!” Människor är rädda för alla möjliga saker: att tala inför publik, att sätta gränser, att söka ett nytt jobb. Eller mer inre upplevelser: att tillåta sig att känna sig ledsen, att vara ensam eller att möta det inre obehaget som kan uppstå när man stannar upp med sig själv och tar det lugnt. Om du ska utmana dessa rädslor beror helt på om det är ett område i ditt liv där du önskar utvecklas. Och om undvikandet av rädslan får många negativa konsekvenser för dig. Du behöver alltså börja här – med att fundera över om det är ett område som är värt för dig att utvecklas inom. Du ska inte utmana rädslor ”bara för att”.
  2. Var självmed­kännande.

    Om du nu bestämt dig för att du vill utmana en rädsla skulle jag säga att det viktigaste du behöver ha med dig är ett självmedkännande förhållningssätt. Det innebär att du peppar dig själv till att försöka, men att du samtidigt har förståelse för om det inte går just nu. Om du inte skulle klara av att utmana rädslan just idag är du stöttande och omhändertagande gentemot dig själv. Med ett självmedkännande förhållningssätt lyssnar du hela tiden in dig själv och din kropp och anpassar utmanandet efter det du lägger märke till. Det innebär att du backar om ångesten är för hög. Du är dessutom under hela utmanandet närvarande med dig själv, tar hand om obehaget och reglerar det när det behövs. Man kan likna denna process med hur en trygg förälder hjälper sitt barn med något som är svårt. Föräldern är stöttande, peppande och lugnar när barnet känner rädsla. Det skapar en trygghet hos barnet. Barnet vågar testa för att det vet att det finns en trygghet att falla tillbaka mot. Ett sådant förhållningssätt vill vi ha till oss själva. Och det fina är att om vi inte har det idag så kan vi utveckla det.
  3. Bedöm om obehaget är på en lagom nivå.

    När man ska utmana en rädsla är det viktigt att göra det då obehaget ligger på en lagom nivå. Men eftersom få människor vet det så gör man inte så. Istället kastar man sig in i rädslor och biter ihop, med risken att man antingen blir överväldigad av ångest och skapar mer rädsla eller att man upplever att inget händer – man är lika rädd efter som man var innan. Lite förenklat kan man säga att obehaget ligger på för hög nivå när du upplever den här typen av symptom: yrsel, illamående, overklighetskänslor, blurrig syn, tjutande i öronen, svårt att tänka klart, panikångest. Om du upplever obehag på den här nivån är det mer hjälpsamt att backa. Stanna istället upp och gör något som lugnar dig. Tanken med att utmana dina rädslor är ju nämligen att din hjärna och ditt nervsystem ska lära om och förstå att situationen inte är farlig. När du på detta sätt överväldigar ditt nervsystem lär sig hjärnan istället att detta var precis så farligt som den trodde. Obehaget ligger på lagom nivå när du upplever den här typen av symtom: lätt obehagskänsla, spänningar i muskler, torrhet i munnen, lätt spänningshuvudvärk. Men du kan tänka klart samtidigt som du upplever dessa symptom. När obehaget är på denna nivå kan du samtidigt som du upplever obehaget vara närvarande med det som händer inom dig och runtomkring. Din hjärna har här rätt förutsättningar för att lära in att situationen inte är farlig.
  4. Våga låta känslorna flöda fritt.

    Om ångesten är på en lagom nivå och du väljer att utmana rädslan, se till att du fullt ut låter dina känslor flöda fritt. Problemet i detta läge är nämligen att många gör motstånd mot rädslan och försöker dämpa den. Man spänner muskler, försöker tänka lugnande tankar eller distraherar sig. Försök istället att vara närvarande i kroppen. Notera var obehaget känns. Låt obehaget förändras – öka, byta plats, minska. Det du kommer märka är förmodligen att det tillfälligt ökar för att sedan lägga sig. Ett annat problem i detta läge är att man spär på obehaget med sina egna tankar. Man tänker orostankar som ”Oj, tänk om det blir värre nu”, ”Hjälp, hur ska jag klara detta”. Dessa tankar skapar mer obehag. Du kan inte hindra att de dyker upp, men försök att inte tänka vidare på dem. Benämn dem istället som just ”min oroliga del som jag inte behöver lyssna på”. Genom att välkomna obehaget på detta sätt bearbetas rädslan. Du kommer troligtvis behöva upprepa denna process många gånger innan rädslan klingar av.
  5. Fyll på med trygghet.

    Du kan prova att göra mer av sådant som skapar trygghet. Det kan vara allt ifrån att umgås med människor du känner dig trygg med, lyssna på musik som skapar en trygg känsla, vistas ute i naturen eller göra mentala övningar med fokus på att öka trygghet. Prova dig fram till vad som kickar igång trygghetskänslor i just dig. Och ha tålamod – att allmänt öka sin trygghet är ingen quick fix.
  6. Sök professionell hjälp.

    Slutligen, om du testar att utmana rädslor på egen hand och kör fast – sök hjälp av en legitimerad psykolog eller psykoterapeut. Var här medveten om att det finns många terapimetoder och terapeuter. Och olika metoder ser på det här med att utmana rädslor på olika sätt. Jag har i den här texten utgått från en blandning av Compassion­fokuserad terapi, ISTDP och traumametoder. Leta tills du hittar en terapeut och metod du får förtroende för och våga byta terapeut om du inte blir bättre.

    Sofia Viotti är legitimerad psykolog, föreläsare och författare inom självmedkänsla. Lär dig mer om självmedkänsla på Sofias Instagramkonto psykolog_sofiaviotti