Lär dig meditera i 5 steg. Förbättra ditt fokus och få det inre bruset att tystna.

Fler och fler studier visar att meditation kan ha stora och omvälvande effekter på vårt mående. Meditation är en metod som kräver både övning och tålamod, men det är möjligt för alla att få uppleva meditationskonstens positiva effekter.

Meditation är inget nytt fenomen. Den har djupa österländska rötter och går tillbaka till Siddharta Gautama – Buddha själv. Men du behöver inte söka så långt tillbaka i historien, utan kan hitta relevant forskningsbaserad meditation vid en snabbsökning på 1177. Där finns såväl mindfulnessmeditation som olika andningsövningar; metoder för att ”lättare hantera stress, ångest och nedstämdhet”. Meditation handlar om att hantera, att perspektivförflytta, mer än att omedelbart lösa problem. Men forskning i ämnet visar att så lite som 8 veckors övande kan ha ett flertal positiva effekter:

Innan vi går in på hur du praktiskt ska göra för att meditera vill jag nämna att det finns en förlegad bild av att meditation innebär att krampaktigt inte tänka på någonting och att blockera alla sinnen från intryck. Meditation har ingenting med det att göra. När du mediterar finns tankarna och intrycken fortfarande där, men du ger dem ingen uppmärksamhet eftersom du avslappnat riktar ditt fokus mot ett visst objekt. Det är detta, den balanserade och accepterande närvaron som krävs för att hålla uppmärksamheten stilla, som är essensen i meditation. Det hjälper dig att upprätthålla ett jämviktstillstånd i sinnet, en jämvikt mellan uppmärksamhet och avslappning. När du blir förtrogen med detta tillstånd och kan uppleva en vila i denna närvaro framträder både sinnesro, jämnmod och lycka.

Den meditationsteknik jag tänkte lära dig här kallas för stillhetsmeditation, det vill säga att vi övar förmågan att vila vårt sinne på en referenspunkt utan att tankevandra.

Hitta din plats. Du kan meditera precis var som helst: på bussen, på väg till jobbet eller när du vandrar i skogen. Men i början kan du optimera de yttre omständigheterna för att det ska gå så ”lätt” som möjligt. Hitta en plats där du upplever att du inte blir störd. Kanske vill du sitta på golvet på din yogamatta eller på en helt vanlig stol. Det är viktigt att sitta avslappnat och bekvämt. Men du ska samtidigt ha en förhållandevis rak rygg, en kroppslig vakenhet, för att minska risken att du slumrar till eller börjar dagdrömma. Ta gärna lite extra tid på dig för att hitta en bekväm position så att du kan sitta helt stilla och ägna dig innerligt åt själva övningen. Låt handflatorna vila på mitten av låren eller längre fram på knäna. Det är en position som uttrycker en ödmjukhet och en frihet från förväntningar. Axlarna kan sjunka ner en aning och fingrarna kan hållas lätt isär så att du känner underlaget under varje finger. Låt händerna vila mot benet. Håll munnen lite öppen så att käkarna kan slappna av och slut dina ögon mjukt. 

Börja kort. Det är viktigt i början att inte pressa dig för hårt. Sätt en alarmklocka på högst tio minuter och fortsätt öva tills klockan ringer. Den första minuten kan kännas ganska ofokuserad och det kan upplevas som en skenbar ökning av tankevandrandet. Misströsta inte, utan sitt kvar, acceptera ditt mående i stunden och att sinnet kan upplevas splittrat och trassligt när vi initialt riktar vår uppmärksamhet inåt. Försök att väcka en omsorg om hur du mår, och se denna första stund som en viktig del i meditationen, där du får en indikation om hur du mår och var din utgångsposition för meditationen är. 

Upplev din andning. Ta tre lite längre andetag. Andas in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Vi tenderar ofta att vara lite anspända i vår vardag och här kan det naturligt längre andetaget hjälpa dig att slappna av. Därefter låter du kroppen andas i sin egen rytm. Låt varje andetag röra sig fritt. Flytta sedan din närvaro neråt i kroppen och upplev andetaget i din mage, med start bakom din navel. Följ noga men avspänt varje andetag från dess start till dess slut. Vila i slutet på utandningen och upplev igen hur rofyllt det kan vara att låta andningen bli komplett i sin cykel. Om du vill göra det ännu enklare att stanna i närvaro, så viska ”inandning” varje gång du andas in, ”utandning” varje gång du andas ut och där, i pausen mellan utandning och nästa inandning, viska ”stillhet”. Dessa tre ord i kombination med närvaron på andningen skapar en trygg plats, en referenspunkt, för din närvaro. 

Notera när du tappar fokus. Oundvikligen kommer din uppmärksamhet att svaja i början. Ditt sinne är så vant vid att vandra i väg både i tid och rum och att vänja sinnet vid att fokusera på en sak i taget tar lite tid. Det går ofta fort och i ett ögonblick kan du ha flyttat dig från andningens rytm och de tre orden till något som skett tidigare eller till tankar om framtiden. Du kommer ganska snart att bli medveten om att detta har skett och ju mer erfarenhet du har av meditation desto snabbare kommer denna upptäckt att ske. I metodiken ingår detta och är förutsatt, i synnerhet för nybörjare. När du upptäcker att det skett, gör ingen stor sak av det. I stället för att se det som ett misslyckande, använd tålamod för att föra tillbaka uppmärksamheten till referenspunkten, det vill säga andningens rytm samt de tre orden. Hur snabbt du kommer tillbaka till fokus kommer att utvecklas allt eftersom du övar. Snart kommer det att ske i stort sett automatiskt.

Avsluta sakt­färdigt. När din klocka har ringt så gör du ett långsamt avslut. Öppna sakta ögonen och se dig omkring i rummet. Lägg märke till alla ljud i omgivningen. Lägg märke till hur din kropp känns. Hur mår du efter tio minuters meditation? Lägg märke till dina tankar och känslor. Låt effekten av meditationen dröja kvar. Lägg en hand på din bröstkorg och var närvarande i den stigande och sjunkande rörelsen. Absorbera det tilltagande lugnet utan mål, utan syfte. Sitt orörligt stilla, bara en liten stund till. För stillhetens skull. Ta det sedan med dig ut i din vardag och använd medveten närvaro så att inte vanans makt bryter in allt för fort. 

Magnus Fridh är yoga- och meditationslärare och författare. Han leder dessutom vår mindfulnessresa till Nepal i oktober.