Sömnforskaren Li Åslund om sömn och skärmar – och hur du pratar med din tonåring om det.

Att säg a ”lägg undan mobilen en timme innan läggdags” är lätt, men ibland orealistiskt. Mobilen är en del av ungdomars sociala liv och trygghet. Därför handlar det här kapitlet inte om att förbjuda skärmar, utan om att hitta en balans. Hur kan tekniken användas på ett sätt som fungerar med sömnen, inte mot den? Målet är inte att ta bort något, utan att skapa bättre digitala vanor som ger plats för vila.

För att förstå och hantera situationen kring skärmanvänd-ning och sömnbrist behöver vi titta både på tekniken i sig och på de beteenden den framkallar. När vi diskuterar skärmars negativa effekter på sömn hamnar fokus ofta på det blåa ljuset och det är inte utan anledning.

Blått ljus från skärmarna liknar dagsljus och kan därför störa kroppens produktion av melatonin, vilket är det hormon som hjälper oss att bli trötta. När vi exponeras för blått ljus på kvällen minskar melatoninproduktionen och vår dygnsrytmförskjuts. Det leder till att vi känner oss pigga senare, har svårare att somna och får en jobbigare start på morgonen. Med andra ord: kvällsljus gör oss till kvällsmänniskor.

Men ljuset från skärmen är bara en del av det som kan bli problematiskt. Det vi gör på skärmen, och hur länge vi gör det, spelar också roll för hur sömnen påverkas. Det är ingen slump att vi fastnar i appar och spel längre än vi tänkt, det är nämligen meningen att vi ska göra det. Appar, sociala medier och spel är designade för att hålla oss kvar så länge som möjligt. När vi får en ”like”, ett nytt meddelande eller klarar en nivå i ett spel, frisätts dopamin i hjärnan. Dopamin är en del av hjärnans belöningssystem, som gör att vi vill fortsätta med det som känns bra. Genom att trigga vårt belöningssystem, hålla oss engagerade och ge oss en känsla av att vi ständigt ”måste” kolla vad som händer så blir det svårt att lägga undan mobilen, även när vi vet att vi borde sova. För många tonåringar fungerar skärmanvändning som ett sätt att koppla av och distrahera sig från problem och jobbiga tankar. Efter en lång skoldag kan det kännas skönt att försvinna in i videor, chatta med vänner eller spela ett spel. Vissa tonåringar (och vuxna för den delen) använder skärmar som en flykt från stress. Att distrahera sig med en serie eller ett spel kan kännas som en paus, men om det leder till att läggdags skjuts upp, förkortas sömnen och stressen kan i längden öka istället för att minska.

Problemet är att vissa digitala aktiviteter snarare triggar hjärnan än lugnar den. Några exempel på detta är:

● Sociala medier och chattar: Att chatta med kompisar på kvällen kan kännas som en avslappnande aktivitet, men det är också en form av social interaktion. Hjärnan tolkar sociala interaktioner som en signal att vi ska vara vakna och alerta, vilket kan förskjuta dygnsrytmen.

● Spel och snabba videor: Att spela dataspel eller skrolla igenom snabba klipp är aktiviteter som aktiverar hjärnan istället för att lugna den. Den höga intensiteten i innehållet gör att vi blir mer uppvarvade.

Att fortsätta aktivera sig sent på kvällen är motsatsen till vad kroppen behöver för att förbereda sig för sömn. Många ungdomar som tar lång tid på sig att somna upplever det som att de har sömnproblem.

Men det största problemet kanske egentligen är dåliga förutsättningar för kroppen att gå ner i varv. Om tonåringen inte är medveten om detta kan en ond cirkel utvecklas där sena kvällar, trötta morgnar och stressiga dagar på sikt riskerar att skapa sömnbrist. Tonåringen känner sig pigg på kvällen och tror att det är deras ”naturliga rytm”, utan att förstå att deras skärmanvändning faktiskt är en bidragande faktor till att de inte blir trötta förrän sent på kvällarna.

Du försöker få din tonåring att lägga ifrån sig mobilen på kvällen, samtidigt som du själv sitter med mobilen i handen. Du skulle bara svara på ett mejl. Bara kolla nyheterna snabbt. Bara skrolla igenom sociala medier en sista gång innan läggdags.

Hur brukar du hantera faktumet att du ber din tonåring lägga undan telefonen, samtidigt som du själv vill fortsätta skrolla?

● Du påpekar att sömnen är viktigare för tonåringar än för vuxna (utan att veta om det faktiskt stämmer).

● Du försöker föregå med gott exempel, men fastnar ändå i jobbmejl eller en serie.

● Du får dåligt samvete för att du egentligen borde följa ditt eget råd, men tänker samtidigt: ”Jag är vuxen, jag klarar mig.”

Att be din tonåring att sluta göra något som du själv gör varje kväll kan lätt skapa irritation och motstånd. ”Men du då?”, är en vanlig reaktion. Och visst, det är svårt att argumentera emot. Det är inte bara ungdomar som fastnar vid skärmen på kvällarna.

Så hur kan du göra utan att det blir en diskussion där ingen vinner? Att göra en förändring tillsammans kan minska motståndet. Och vem vet, kanske kommer även du själv att sova lite bättre.

Att förändra digitala vanor är sällan enkelt. Särskilt inte för tonåringar för vilka mobilen ofta är en central del av deras sociala liv. Därför kan det vara mer framgångsrikt att jobba med små, genomförbara förändringar istället för att införa strikta regler som skapar konflikt. En bra strategi är att tillsammans hitta kompromisser där tonåringen får behålla en viss kontroll samtidigt som ni minskar de mest sömnstörande beteendena. Här är några viktiga områden att fokusera på:

Det är skillnad på olika typer av skärmanvändning när det gäller hur de påverkar sömnen. En lugn serie har inte samma uppvarvande effekt som en intensiv diskussion i en gruppchatt eller en adrenalinfylld omgång i ett dataspel. Samtidigt kan en snabb och oändlig ström av korta videoklipp vara lika svår att lägga ifrån sig som att spela en match mot internationella spelare online.

Första steget som förälder är att nyfiket sätta sig in i tonåringens digitala vanor. Ställ frågor:

● Vad gör du på mobilen på kvällen?

● Hur känns det när du lägger ifrån dig mobilen?

● Har du märkt någon skillnad i hur trött du är beroende på vad du gör innan läggdags?

Genom att skapa medvetenhet kan ni tillsammans komma fram till rimliga justeringar. Ett förslag är att tonåringen minskar de mest uppvarvande aktiviteterna den sista timmen innan läggdags och istället väljer lugnare digitala vanor, som att lyssna på en podd, titta på en dokumentär eller läsa en e-bok.

Tiden kan försvinna snabbt när man är inne i sociala medier eller ett spel. Att sätta ett alarm som en påminnelse om att börja varva ner kan hjälpa tonåringen att skapa en tydlig övergång mellan aktivitet och vila. Men det är viktigt att tänka till kring tidpunkten.

● Ett alarm precis vid läggdags är ofta för sent, det ger ingen tid att avsluta aktiviteter och varva ner.

● Testa istället att sätta två alarm: ett som signalerar att det är dags att börja avsluta, och ett senare som påminner om att det är dags att lägga undan mobilen helt.

● En nedräkningstimer kan också vara hjälpsam, särskilt för de som lätt tappar tidsuppfattningen.

Det kan också vara bra att fundera på om mobilen behöver vara i rummet under natten. En idé är att ha en gemensam laddningsstation utanför sovrummet där hela familjen lämnar sina enheter när det är dags att sova.

Att be tonåringarna att lägga undan mobilen helt på kvällen kan kännas som ett orimligt förslag. Men att hjälpa tonår-ingen att skapa en rutin där mobilen fortfarande får vara med, men på ett sätt som påverkar sömnen mindre, kan vara en mer hållbar lösning än att införa ett totalförbud.

● Byt skärmen mot ljud. Om det är svårt att släppa mobilen helt, lyssna på en ljudbok, podd eller lugn musik istället för att titta på skärmen.

● Undvik interaktivt innehåll. Att bara lyssna är bättre än att chatta, spela eller skrolla genom snabba videor samtidigt.

Ibland kan det vara fomo (fear of missing out) som gör att ungdomar har svårt att lägga ifrån sig mobilen på kvällen, eftersom de inte vill missa något som händer i deras digitala sociala värld. Gruppchattar kan pågå långt in på natten, och rädslan för att vara den enda som inte är uppdaterad kan leda till att de ständigt kollar mobilen, även om de egentligen är trötta.

Att prata om det orimliga i att förväntas vara tillgänglig dygnet runt kan göra det lättare för ungdomarna att sätta gränser för sig själva och öka förståelsen för när vänner inte svarar.

Många unga (och vuxna) har aldrig reflekterat över varför vissa appar och spel känns så svåra att sluta använda. Att prata om hur digitala plattformar är designade för att hålla oss kvar kan göra det lättare att själv sätta gränser. När tonåringen förstår att dessa mekanismer är medvetet designade kan de lättare se med kritisk blick på sitt eget användande och fundera på om de själva vill styra över sin tid istället för att låta apparna göra det åt dem. Här är några viktiga saker att prata om:

● Notiser är designade för att dra in oss. Varje gång mobilen plingar till skapas en impuls att kolla vad som händer. Att stänga av notiser kan minska suget att hela tiden gå in och kolla.

● Sociala medier och spel använder belönings­system. Likes, kommentarer och nya nivåer i spel frisätter dopamin, vilket gör att vi vill fortsätta.

● Autoplay gör det svårt att sluta. Plattformar som automatiskt spelar upp nästa video gör det för att hålla kvar oss längre.

Om du som vuxen säger att mobilen ska vara borta vid läggdags men själv sitter uppe och skrollar i sängen kan det bli svårt att motivera tonåringen att förändra sina egna vanor. Såhär kan du vara en bättre förebild:

● Ha en gemensam tid då hela familjen lägger undan mobilerna.

● Läs en bok eller lyssna på en podcast på kvällen istället för att skrolla.

● Prata öppet om dina egna utmaningar med skärmtid. Tonåringen kan lyssna mer om du också jobbar på att förbättra dina vanor.

Målet är inte nödvändigtvis att ta bort skärmar helt under kvällen, eller totalförbjuda tonåringen att titta på film i sängen ibland. Istället handlar det i ett första steg om att skapa mer medvetna digitala vanor som gör att tonåringen får bättre förutsättningar att somna i tid. Genom att tillsammans diskutera och testa olika strategier kan ni hitta lösningar som känns rimliga för just er familj. Nyckeln är att inte göra mobilen till en fiende, utan att hjälpa tonåringen använda den på ett sätt som fungerar både för deras sociala liv och för deras sömn.

Om din tonåring ofta spelar dataspel sent in på natten kan det leda till att dygnsrytmen gradvis vänds upp och ner. Detta påverkar inte bara sömnkvaliteten, utan ofta också skolprestationerna, humöret och den allmänna hälsan. Dataspel är inte som andra kvällsaktiviteter: de är ofta intensiva, uppvarvande och socialt engagerande. 

Att spela online innebär dessutom att många tonåringar spelar med vänner eller andra spelare i helt andra tidszoner, vilket gör att de tider som krävs ofta krockar med skolans och familjens rutiner. Eftersom spel dessutom ofta innebär högt tempo, snabba beslut och mycket intryck, kan det vara svårt att bara stänga av och somna direkt efteråt. När adrenalinet och dopaminet fortfarande cirkulerar i kroppen är det inte konstigt att tonåringen inte känner sig trött, även om klockan är långt efter midnatt. I takt med att spelandet blir en vana kan sömnrytmen gradvis förskjutas och till slut kan det vara svårt att somna innan gryningen, vilket givetvis gör det svårt att komma upp i tid på morgonen och prestera i skolan.

När spelandet påverkar dygnsrytmen på det här sättet är det lätt att hamna i en konfliktfylld diskussion där du som vuxen bara ser ett destruktivt beteende och tonåringen försvarar sina intressen. Det är viktigt att inte hamna i en återvändsgränd där ni står på varsin sida av ett förbud, det brukar sällan fungera i längden. Försök istället att:

● Ta in tonåringens perspektiv. Vilka spel spelar de? Varför är de viktiga för dem? Spelar de med vänner?
Är det en viktig del av deras sociala liv? Genom att förstå vad spelandet ger dem kan du närma dig
frågan utan att mötas av ett totalt avvisande.

● Diskutera hur sömnen påverkar dem. Har de märkt att de har svårare att koncentrera sig i skolan? Att de är trötta och irriterade på dagen? Ibland kopplar tonåringar inte sitt mående till sömnbristen, och här kan du hjälpa dem att se sambanden.

● Förhandla om gränser. Istället för att förbjuda spelande helt kan ni sätta gemensamma riktlinjer. Det kan handla om att sluta spela en viss tid på kvällen, eller att införa en ”varva ner”-rutin där de gör något annat innan de lägger sig.

Ibland handlar inte sena spelkvällar bara om intresset för spelet, utan om att undvika andra saker. En del tonåringar använder dataspel som en flykt från stressande skolarbete, sociala problem eller ångest. Om de känner sig överväldigade av krav eller svårigheter i vardagen kan spelandet bli ett sätt att undvika jobbiga tankar, men i längden riskerar detta att skapa ännu mer stress. Om du misstänker att din tonåring spelar för att hantera stress eller ångest kan det vara bra att:

● Försiktigt undersöka vad som ligger bakom. Fråga om det är något som känns jobbigt i skolan eller med kompisar snarare än att bara kritisera spelandet.

● Hjälpa till med struktur. Om spelandet tar över andra aktiviteter kan det hjälpa att göra en planering för studier, fritidsaktiviteter och sömn så att det finns en bättre balans i vardagen.

● Överväga professionell hjälp. Om din tonåring visar tecken på nedstämdhet, ångest eller svårigheter att hantera sina känslor kan det vara en bra idé att söka stöd från vården.

Att hjälpa en tonåring att hitta en sund balans mellan skärmtid och sömn handlar inte om att förbjuda eller bestraffa utan om att samarbeta för att skapa rutiner som fungerar. Genom att närma dig frågan med förståelse och ha en långsiktig strategi kan du hjälpa din tonåring att återställa en fungerande dygnsrytm och samtidigt behålla en god relation.

SAMMANFATTNINGSVIS är skärmanvändning på kvällen en självklarhet i många tonåringars liv och ofta även i vuxnas. Mobilen fungerar som väckarklocka, kalender, kommunikationsverktyg och underhållningsplattform i ett. Det är därför inte konstigt att den följer med även när det är dags att varva ner inför natten. Men även om det kan kännas avslappnande att skrolla genom sociala medier, titta på klipp eller spela spel, innebär det inte att kroppen faktiskt går ner i varv. Tvärtom kan skärmanvändning påverka både insomning och sömnkvalitet negativt.

I den här texten har vi tittat på hur både ljus och innehåll från digitala medier påverkar sömnen. Det blå ljuset från skärmar försenar kroppens frisättning av melatonin, vilket gör att vi känner oss piggare än vi egentligen är. Men lika viktig är den psykologiska effekten: innehållet vi konsumerar är ofta designat för att väcka vår nyfikenhet, aktivera belöningssystemet och hålla oss kvar. Algoritmer, aviseringar och oändliga flöden bidrar till att hjärnan förblir aktiv och att övergången till vila blir svårare. För tonåringar, som redan har en biologisk tendens att vara vakna sent, kan detta försvåra möjligheten att somna i tid. Samtidigt fyller skärmen många viktiga funktioner som tillgång till kompisar, avkoppling och en känsla av kontroll. Därför är en total avhållsamhet från skärmar på kvällen ofta inte realistiskt.

En mer konstruktiv väg är att skapa nya vanor som fungerar bättre för sömnen. Det kan handla om att minska interaktiviteten på kvällen, byta ut skrollande mot att lyssna på något lugnt, och att införa en tydlig tidpunkt då skärmen läggs undan. Tekniken behöver inte vara fienden men den behöver användas medvetet.

Små förändringar i skärmbeteendet kan göra skillnad för sömnen. Genom att förstå hur digitala vanor påverkar kroppens biologiska rytm och psykiska tillstånd blir det lättare att hitta en balans som fungerar, både för sömnen och livet i stort.

Li Åslund är legitimerad psykolog och doktor i medicinsk vetenskap. Hon har i många år forskat om ungas psykiska välmående med särskilt fokus på sömn. Den här texten är ett bearbetat utdrag ur hennes bok Tonårssömn (Natur & Kultur).

***

Läs även: Skärm och mående

Läs även: Kan man verkligen dopaminfasta?