Psykologen: därför ska du leta efter kontrasterna i livet

Om du någonsin varit ute och vandrat i naturen med skavande skor och tung packning – hur kändes det när du äntligen fick sätta dig ner, vila och kanske äta något? Jämför den känslan med hur mycket du uppskattar att sitta hemma en vanlig dag när du inte gjort något annat.

Det är inte svårt att se hur de här kontrasterna i livet kan skapa en nästan automatisk närvaroupplevelse. De flesta människor mår bra av att känna att de uträttar något, att det sker en framåtrörelse i livet, men också av att få stanna upp, vila och känna efter. Det här kan beskrivas som en växelverkan mellan arbete och fritid eller mellan aktivitet och vila – att få ägna sig åt njutning och avkoppling likväl som att få jobba hårt med kroppen eller lösa svåra uppgifter. Jag brukar kalla det för kontrastbeteenden. För vissa kan det handla om att ha ett meningsfullt arbete och en avkopplande fritid eller att lägga många timmars övning på att bli bra på ett instrument och sedan få umgås med vänner utan krav på prestation.

Några exempel på fler kontrastbeteenden att prova:

Kallbada och basta.
Umgås med vänner men lämna sällskapet lite tidigare än du brukar så du får en stund att göra något som du mår bra av på egen hand.
Slutför ett projekt och ge dig själv tillåtelse att slösurfa eller spela ett mobilspel du gillar utan dåligt samvete.
Stick ut och jogga och ta sedan en avkopplande dusch eller kasta dig bara i soffan. När jag sammanställt terapistudier har jag sett att depression förbättrats avsevärt av att engagera sig i sociala aktiviteter och fysisk aktivitet. Motion på måttlig nivå har till exempel visat sig leda till minskning av ångest och depressivitet.

Det är inte svårt att förstå varför fysisk aktivitet är så belönande för vår hjärna om man tittar på den mänskliga utvecklingen historiskt. Under tusentals år levde vi i jägar- och samlarsamhällen där vi tillbringade dagarna i rörelse. Människan var nomad och vandrade för att förbättra sina levnadsvillkor, skaffa mer mat, bekvämare sovplatser och trevligare gruppmedlemmar att vandra med. Gräset var grönare på andra sidan – och är det ofta nu med.

Det är lätt att bli uppgiven inför att målen ständigt flyttas fram. Att den där slutgiltiga tillfredsställelsen ofta uteblir och att man inte blir så lycklig som man trott när man fått det där jobbet, huset, barnet eller sommarstugan. Ibland blir vi till och med lite nedslagna när vi når målet. Det här fenomenet kallas för framgångsdepression och beskrivs som en upplevelse av tomhet när man väl nått fram till det eftertraktade målet. Men tänk om detta i stället är i sin ordning – om vi kan acceptera behovet av att fortsätta framåt, och använda just detta behov till vår fördel?

I en holländsk meta-studie från 2007 undersökte man olika depressionsbehandlingar och såg att en metod stack ut bland de andra i fråga om effektivitet och tidsåtgång. Metoden heter beteendeaktivering och har utvecklats av ett forskarteam från Seattle i USA. Det är en kbt-metod som bygger på just vårt behov av aktivitet och förändring. Människan är ett nyfiket djur som behöver överraskningar, variation och ett visst mått av spänning. ”Ledan är utspädd smärta” lär exempelvis den tyska filosofen Ernst Jünger ha sagt.

Beteendeaktivering (BA) går ut på att successivt komma i gång igen efter en period av inaktivitet. Vid nedstämdhet är just minskat intresse och motstånd vanliga symtom och man kan tappa lusten även för aktiviteter man tidigare tyckt om. Många försöker vila sig i form, men i praktiken resulterar det ofta i ännu mer trötthet och depressivitet. Detta konstaterades bland annat av det amerikanska forskarteamet bakom metoden och är varken särskilt konstigt eller den nedstämdes fel: det är helt enkelt symtom på depression. Det paradoxala är tyvärr att tröttheten oftast inte ger med sig av vila utan först när kroppen kommer i gång igen. För att klara av att börja aktivera sig behöver man gå emot motståndet. Om man i stället väntar på att motståndet ska ge med sig först kan man behöva vänta förgäves. Lösningen är alltså att utföra aktiviteter trots att man inte får ut något av dem i början. När man väl tagit de första stegen blir det lättare och efter ett tag börjar det gå per automatik.

En grundregel att sträva efter när man ger sig på beteendeaktivering är att försöka få med både aktiviteter som kan beskrivas som nyttiga (exempelvis städa, jobba, träna) och aktiviteter som kan kategoriseras som njutningsfulla (till exempel gå på bio, läsa en roman, få massage). Det är alltså inte meningen att man bara ska börja prestera mer och göra fler nyttiga aktiviteter. Titta i stället på helheten och se vad du gör för lite och för mycket av.

Eftersom många med nedstämdhet och ångest inte får den positiva belöningskänslan som vanligtvis medföljer njutningsfulla och nyttiga aktiviteter, kan man behöva planera in saker som tidigare upplevts som belönande, även om de inte för med sig några positiva känslor alls just nu. I forskningen har vi nämligen sett att de aktiverande och belönande signalsubstanserna, som till exempel serotonin och dopamin, kommer i gång igen efter ett tag om man bara fortsätter att utföra de positiva handlingarna och bygga upp sitt liv.

Så sammanfattningsvis, om du känner dig nere, ge dig ut, träffa människor, gör belönande aktiviteter även om de initialt inte upplevs som så givande. Försök att dra ner ordentligt på grubblandet. Vänd uppmärksamheten utåt och fokusera på det som händer omkring dig snarare än på dina negativa och diskvalificerande tankar. Ge de positiva signalsubstanserna en skjuts genom motion, roliga aktiviteter och eventuellt antidepressiv medicinering om du behöver det – och acceptera att du har dåliga dagar och att du ibland är väldigt låg eller trött. Tillåt dig att ha de här känslorna utan att kämpa emot dem onödigt mycket. Så länge du fortsätter framåt gör det inte så mycket om du upplever ångest eller trötthet på vägen. Slutligen, var snäll och överseende med dig själv. Döm inte för hårt utan ge dig utrymme att få pröva dig fram och misslyckas.

Cajsa Jonasson är legitimerad psykolog och har publicerat en forskningssammanställning om depressionsbehandlingar.