Stressa ner i 4 steg under pandemin

Stressa ner med myrsteg. Här är forskarna och psykologerna Kerstin Jeding och Giorgio Grossis bästa tips under pandemin.

Hur vi som individer påverkas av en kris kan förstås genom hur väl vi kan hantera den stress vi upplever. Flera sedan länge kända stressorer ökar som en direkt konsekvens av pandemin: ovisshet, social eller fysisk isolering, arbetslöshet, ekonomisk otrygghet eller ekonomiska svårigheter. Den rådande krisen blir också speciell genom att både öka vår stress och samtidigt påtagligt beskära våra vanliga sätt att hantera stress – att söka stöd hos andra, gå i skolan eller arbeta ”som vanligt”, gå på sport- och kulturevenemang och så vidare. Aktiviteter som nu har varit inställda, begränsade eller olämpliga att ägna sig åt på grund av smittskyddsskäl.

Kom alltid ihåg att stress i sig inte är något negativt – det är ett svar på en utmanande situation. Bara för att vi är utsatta för mer och långvarig stress innebär det inte att vi måste bli sjuka av den. Vi kan hjälpa oss själva och andra att hantera det så bra det går. Precis som vi tar till en olika strategier för att skydda oss från viruset, kan vi ta till en olika strategier för att skydda oss från den stress som krisen kan få som konsekvens.

När det gäller att skapa för­­ändring är det är lätt att försöker beta av för höga eller för många mål samtidigt. Se om du upptäcker vad många upptäckt före dig: det är lättare att misslyckas om steget är för stort och svårt, och lättare att lyckas både med att komma igång och att fortsätta om man börjar med riktigt små saker. Små konsekventa steg åstadkommer de största positiva förändringarna.

Arbeta med de små myrstegens princip. Gör något litet som det verkar lätt att lyckas med från början och fokusera på det, så kan du lägga till mer senare.

1. Mat och rörelse
Saker som stillasittande, tröstätande, försämrade matvanor och ökad alkoholkonsumtion ökar risken också för psykiska symtom. Om du tar tillräckligt bra hand om din kropp, så ger den dig mycket bättre förutsättningar för att må bra psykiskt också.

Folkhälsomyndigheten har allmänna matrekommendationer med vad som är bra föda. Många av oss vet att vi får i oss för lite frukt och grönt. Någon annan vet att det blir för mycket snabbmat eller smörgåsar eller annat – ofta är inte det svåra att veta vad vi behöver ändra på, utan det är att klara att göra det.

Använd dig av myrstegsprincipen och välja ut något litet och konkret som du enkelt kan börja med redan i dag, som att lägga till en grönsak till middagen i kväll.

Fysisk aktivitet är en viktig friskfaktor för både fysisk och mental hälsa. Det lindrar ångest­ och är lika effektivt mot milda och måttliga depressioner som psykoterapi och läkemedel. Motverka stillasittande med små och stora bensträckare. Ta en promenad, spring eller träna utomhus. Träna hemma med ditt vanliga träningsprogram, eller leta upp ett nytt på nätet. Dansa med i rörelserna till en k-pop-hit, eller sätt på radion och hoppa runt en stund.

Allt du gör som är mer än du gjorde förra veckan är en hälsovinst. Vad kan vara ditt första myrsteg i dag?

2. Håll på dina rutiner och var aktiv
De flesta känner till att vi inte mår bra av att vända på dygnet, vara passiva och isolerade. Det är helt enkelt hälsobringande att vara aktiv och att hålla rutiner och struktur i livet. Tänk på din favoritmusik – den följer en struktur eller rutin som vi kallar rytm. Leta efter din egen rytm i livet som du faller tillbaka till, för att du trivs med den, men som det förstås inte är förbjudet att göra avstickare från ibland.

Håll en rytm för mat, för aktivitet, för vila och för sömn. Skilj på när du är ”aktiv” respektive ”ledig”, vare sig det är lönearbete, studier eller hushållsarbete.

3. Sök gemenskap
Socialt stöd är en av de viktigaste skyddsfaktorerna vid såväl kriser som mer vardaglig stress. Sträva efter att, så gott du kan, hålla kontakten med personer som är viktiga för dig. Leta sätt som fungerar under gällande smittskyddsråd.

Om du nu invänder ”men det är ju inte samma sak” att till exempel umgås på distans så stämmer det förstås. Men tänk också på att även om du bara får ut en liten andel av glädjen av umgänget via dessa andra kanaler så är det oändligt mycket mer än ingenting alls och på sikt kan även det lilla spela stor roll för din hälsa.

4. Hantera tankar, känslor och förnimmelser
När vi upplever stress, oro eller nedstämdhet, är det ofta själva tankarna, känslorna eller kroppsförnimmelserna som hindrar oss från att bryta den negativa spiralen och göra det vi vill. Jag skulle ringa M om jag inte var så orolig över vad hon ska tycka. Jag skulle äta bättre om jag inte var så nedstämd. Det behöver de inte göra. Trixet är att komma på att du kan ha de tankarna och känslorna och samtidigt göra det du vill eller väljer. Du kan äta en tomat medan du känner dig nedstämd. Du kan ringa M och vara orolig samtidigt, och du kan tänka ”hon kommer att tycka jag är tråkig” och ringa samtidigt. Låt inte dina tankar, känslor och kroppsförnimmelser hindra dig att göra det som är värdefullt för dig, eller det som kan hjälpa dig att må bättre. Detta sammanfattas ofta som:
1. Stanna upp. Bli medveten om vad du just nu tänker och känner, och bara betrakta det och låt det vara.
2. Välj väg. Vad vill du göra i just den här situationen när du nu kan välja fritt?
3. Gör det. Lägg din kraft på att göra det du har valt, i stället för att kämpa mot dina tankar och känslor.

Kerstin Jeding är legitimerad psykolog och doktor i psykologi. Giorgio Grossi är docent i medicinsk psykologi och legitimerad psykoterapeut. De är aktuella med boken Kris­stress: Att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar (Natur & Kultur).

Prenumerera | Lösnummer  | Digital prenumeration