Så blir du modig, trots att du är rädd. 6 tips från psykologen.
Varje gång vi går emot impulsen att undvika något är en seger värd att fira.
Bild: iStock
Om någon frågar dig när du senast utmanade din rädsla, kanske det tar en stund innan du kommer på ett svar. Kanske tänker du på den där gången du hoppade från en trampolin, höll ett tal på ett bröllop eller gjorde en stor presentation på jobbet. Vad vi ofta glömmer är alla små vardagsögonblick där vi faktiskt utmanar våra rädslor: som när vi sträcker ut en hand till vår partner och hoppas på respons, ger någon en komplimang, tackar för hjälp, eller vågar be om stöd. Varje gång vi går emot impulsen att undvika något är det en seger värd att fira, eftersom det enklaste när rädslan dyker upp är att backa och låta den bestämma.
I min bok, Rädd och modig, utmanar jag sju vanliga myter om rädsla och delar konkreta strategier för hur vi kan våga mer och leva i linje med våra värderingar. Här nedan har jag valt ut ett smakprov på myter och strategier, men boken innehåller betydligt fler insikter och verktyg som kan hjälpa dig att förstå och möta dina rädslor på ett mer effektivt sätt.
En av de största missuppfattningarna om rädsla är att den hindrar vår utveckling. Men jag tror inte att det är rädslan som håller oss tillbaka, utan vårt förhållningssätt till den. Genom att förstå rädslan och ta små steg för att möta den, kan vi skapa ett friare liv.
Här är sex steg för att utmana dina rädslor och ta tillbaka kontrollen:
- Vad skulle du göra om du inte var rädd? Börja med att fråga dig själv: Vad skulle jag göra om jag inte var begränsad av min rädsla? Den här frågan hjälper dig att identifiera vad som verkligen betyder något för dig. Om du är rädd för att tala inför kollegor kanske det bottnar i en vilja att känna tillhörighet och respekt. Om du är rädd för att visa sårbarhet kanske det i själva verket handlar om att du längtar efter nära relationer. Att förstå rädslan genom dina värderingar gör att den känns mindre som ett hinder och mer som en vägvisare.
2. Hur kan jag börja utmana min rädsla, rent praktiskt?
När du identifierat din rädsla och vad den står för, kan du börja fundera på små steg som du kan ta mot det du värderar. Om du exempelvis vill känna mer gemenskap kan du fundera över vilka situationer som känns minst skrämmande och börja där.
Forskningen har visat att vi behöver träna på det vi är rädda för, om vi vill komma över våra rädslor. Russ Harris, läkare och ACT-terapeut (Acceptance and Commitment Therapy), beskriver det som ”en av de mest effektiva strategier mänskligheten har utvecklat för att övervinna rädslor och begränsningar”. Den här metoden kallas gradvis exponering och innebär att steg för steg utsätta sig för det man är rädd för, för att minska rädslans kraft.
3. Börja utmana det du är rädd för
Att utmana rädslan kräver mod. När vi stannar kvar i en skrämmande situation ökar ofta ångesten först – men det är viktigt att inte ge upp. Om du stannar kvar tillräckligt länge, passerar du ”toppen” av ångestkurvan och börjar känna hur den avtar. Det är så vi bygger mod.
Börja med små steg. Är du rädd att prata på jobbet? Börja med småprat i fikarummet när det bara är ett par personer där. När det känns tryggare kan du testa att säga något inför fler personer. Dela in din rädsla i hanterbara steg, så blir den lättare att övervinna.
4. Ge rädslan utrymme
Ett bra verktyg från ACT är NNN-metoden: Notera, Namnge, Neutralisera. Notera vad du känner, namnge det – exempelvis ”Jag känner rädsla” istället för ”Jag är rädd” – och neutralisera det genom att låta känslan finnas utan att den tar över. Rädslan blir då något som händer dig, snarare än något du är.
Visualisera rädslan som en våg: låt den skölja över dig och försvinna, snarare än att kämpa emot den. Eller tänk dig att rädslan är en bakgrundsröst på radion – du behöver inte lyssna på den.
5. Tillvänjning och träning
Målet är inte att bli helt fri från rädsla, utan att kunna möta den utan att fly. Ju mer du övar, desto mindre skrämmande blir det. Målet är att du blir lite mindre rädd varje gång du utsätter dig för det du är rädd för. Se varje utmaning som en chans att träna din förmåga att hantera rädslan – och fira framstegen, oavsett hur små de är.
Många tror att de behöver bygga upp sin självkänsla eller sitt självförtroende innan de börjar utmana sina rädslor, men även det är en myt. När vi tränar oss på att möta våra rädslor och klarar att stanna kvar, trots att kroppen skriker åt oss att fly, bygger vi självkänsla. Genom att utmana våra rädslor kan vi få en känsla av kontroll över våra liv.
6. Självomhändertagande och nyfikenhet
För att orka utmana dina rädslor behöver du vara snäll mot dig själv. Om du tycker att det är jobbigare än väntat eller om du inte orkar stanna i en situation så länge som planerat – döm dig inte. Försök vara nyfiken på dina reaktioner, så att du kan förstå varför det blev svårt och hur du kan justera dina utmaningar nästa gång.
När jag möter mina egna rädslor har jag ofta ett mantra i åtanke: ”Face it till you ace it.” Det påminner mig om att mod inte handlar om att vara fri från rädsla, utan om att våga ta små steg trots att rädslan finns där. Vi kommer att behöva göra det om och om igen, för nya rädslor kommer att dyka upp längs vår väg genom livet. Genom att möta dem kan vi successivt forma ett liv som är i linje med våra värderingar och känna oss friare.
Lisa Clefberg är legitimerad psykolog, psykoterapeut och disputerad i klinisk psykologi. Hon är ledarutvecklare med lång erfarenhet av att arbeta med individer och grupper för att utmana rädslor och bygga mod. Hon har skrivit boken Rädd och modig – vägen till ett friare liv (Mondial).
