Så lugnar andningen kropp och själ

Själva talesättet ”ta ett djupt andetag” (som du säkert gett eller fått många gånger i livet – inför en viktig händelse) tyder på att vi sedan länge är medvetna om vad andningen kan göra med oss – få oss lugna och eftertänksamma. På senare år har allt fler forskare börjat intressera sig för andningens kvalitet, det vill säga på vilket sätt vi andas och hur vi kan lära oss att använda andningen bättre i olika situationer.

– Inom psykologin har andningen funnits med som en aspekt länge. Särskilt vid panikångestbehandling och ångestreglering, men på senare år allt oftare även i samband med compassionfokuserad terapi, säger legitimerade psykologen Christina Andersson, som är doktorand vid Institutionen för klinisk neurovetenskap på Karolinska institutet. Hon är nu aktuell med boken Yogahjärnan – som hon skrivit i samarbete med Sara Granström Powiecki (Volante, 2021).

Men normalt behöver vi inte tänka på andningen. Den sköts av det autonoma, eller självstyrande, nervsystemet. Dit räknas de nerver som styr inre organ, och förutom andning handlar det exempelvis om hjärtats arbete, blodtryck, matsmältning/tarmrörelser, förmågan att kissa och könsorganens funktioner. Det snillrika med det är att vi inte behöver ödsla tankekraft på att styra vår kropp till att göra dessa saker.

Själv tänker jag sällan på att jag andas. Gör du? Troligen inte. Möjligen när vi flåsar uppför en backe under löprundan, eller när vi tävlar om vem som kan hålla andan längst under vatten. Eller vid mindre lättsamma tillfällen, som under den pågående covid-19-pandemin, som i allvarliga fall just har slagit mot kroppens andningsfunktioner.

Inom psykologin har andningen funnits med som aspekt länge.

Det var inte i och med covid-19-pandemin som den amerikanska journalisten James Nestor började reflektera över sin andning. Men det var på grund av sjukdomsbesvär, berättar han:

– Jag tränar mycket, äter rätt och följer läkarnas råd. Men jag fick återkommande problem med luftvägarna: luftrörskatarr en gång per år, och relativt ofta också olika former av lunginflammation. Inga läkare förstod varför, säger James Nestor.

Efter att ha börjat med andningsträning märkte han en stor förbättring.

– Det var märkligt. Särskilt eftersom läkarna inte kunde förklara varför andningsträning gjorde så att mina problem försvann. Som journalist tänkte jag självklart då att jag skulle skriva en artikel om andningsträning.

Det blev ingen artikel, utan en hel bok, som nu kommit på svenska med titeln Det perfekta andetaget (Volante 2022).

– Efter att ha träffat fridykare och hört vad de kan göra genom kontrollerad andning bestämde jag mig för att detta var större än en artikel. De kan inte bara hålla andan i upp emot nio minuter och dyka ner 100 meter under vattnet, utan också genom kontrollerad andning värma upp sina kroppar, säger han.

Jag kan själv minnas tre tillfällen på senare år då jag har reflekterat extra över andning utan att befinna mig i löpspåret. Första gången var när jag andlöst (!) lyssnade på den amerikanska saxofonisten Colin Stetson på jazzklubben Fasching i Stockholm. Colin Stetson är en av de jazzsaxofonister som använder sig av så kallad cirkulär andning, vilket gör att han kan hålla en ton i princip hur länge som helst utan att pausa för att andas.

Cirkulär andning är en gammal teknik som bland annat används av australiska didgeridoo-musiker. Den används ibland också av jazzmusiker. Musikern fyller lungorna med luft och andas ut till munnen så att kinderna sväller. Under tiden som den sista luften i munnen trycks ut i instrumentet andar musikern in ny luft till lungorna med näsan – i ett ständigt flöde som gör det möjligt att hålla toner utan paus för att hämta andan.

Nästa tillfälle var när jag började med yoga och fascinerades av lugnet som spreds i min kropp då jag långsamt andades in och ut och lärde mig styra mina andetag mer medvetet.

I boken Yogahjärnan. Den bästa versionen av dig själv med närvaro, ro-styrka och compassion, kombinerar Christina Andersson och Sara Granström Powiecki praktiska instruktioner och yogaövningar med beskrivningar av hur yoga förändrar oss människor till det bättre. Yogaformen de utgår från är hatha, en konkret metod som tar sin utgångspunkt i kroppen, och är den yogaform som blivit mest spridd i västvärlden. Men även om hathayoga fokuserar på kroppen innebär det inte bara att man bygger muskler och blir smidig. Den har också ett starkt fokus på mentala övningar.

– Efter Anders Hansens bok Hjärnstark började alla fokusera på den fysiska kroppen. Men för att må bra behövs det fler dimensioner – som hur vi kan träna upp ett emotionellt välmående och det är det vi vill visa med vår bok, säger Christina Andersson.

Det starka fokuset på meditation och mentala övningar är nära sammanlänkat med andningsteknikerna som de båda författarna går igenom i boken.

– Det är ju knappast ett vetenskapligt uttalande, men inom yogatraditionen sägs det att man föds med ett visst antal andetag, och sättet på vilket man tar hand om dem avgör hur länge man lever, säger Sara Granström Powiecki.

Att vi föds med ett visst antal andetag är naturligtvis en metafor som är rätt enkel att förstå: snabb och ytlig andning är förknippat med stress, långsam andning ger mer lugn – och troligen är det inte den stressade, som andas ytligt, som lever längst.

I boken beskriver de den grupp av andningsövningar som inom yogatraditionen kallas för pranayama – där man medvetet och aktivt arbetar med att styra andetaget och kontrollera luftströmmen. De beskriver det som en form av styrketräning för andningsapparaten som handlar om att förlänga in- och utandningen på olika sätt. Och den aktiva träningen på yogamattan färgar av sig på vårt vanliga passiva andetag.

– Det är som att träna vilken förmåga som helst. När kapaciteten ökar tack vare den regelbundna träningen är det något vi också drar nytta av under resten av dagen, säger Sara Granström Powiecki.

– Det har kommit ett antal studier kring enskilda andningsövningar inom området pranayama på sista tiden, säger Christina Andersson.

En annan aspekt av att andas långsammare är att lungorna får en förhöjd koldioxidtolerans. Kroppen reglerar automatiskt förhållandet mellan syre och koldioxid, men nu visar allt fler studier att en förhöjd koldioxidnivå, inom vissa gränser, är positiva för kroppen.

– Bland annat har astmapatienter märkt en förbättring av symtomen när de gör mikropauser i andningen, säger James Nestor.

I sin bok om andning går han igenom en lång rad vetenskapliga artiklar och intervjuar forskare och specialister om vad det är som händer i kroppen när vi börjar andas mer medvetet. Han utsätter sig själv för en rad experiment – allt i jakten på att förstå andningens stora gåta. Bokens engelska originaltitel lyder Breath. The new science of a lost art och en av dess huvudteser är att vi faktiskt har glömt hur vi ska andas bra. James Nestor spårar denna försämring historiskt. En del av problemet, menar han, är att människans munhåla har krympt under de senaste århundradena.

Den minskade storleken på munhålan gör också att det blir svårare att andas.

– Det beror på att vi äter mjuk, processad mat. Våra förfäder fick tugga maten länge och då tränade de upp sina muskler. Det gör inte vi. Munhålorna krymper så mycket att våra tänder knappt får plats i munnen. Och den minskade storleken på munhålan gör också att det blir svårare att andas, säger James Nestor.

Men allra allvarligast, menar han, är faktumet att de flesta av oss andas genom munnen. Boken kan faktiskt nästan läsas som ett debattinlägg för att andas genom näsan.

– Vetenskapliga tester på tävlingscyklister har visat att ansträngningen minskar och uthålligheten ökar när de andas genom näsan i stället för munnen, säger James Nestor.

– De som andas genom näsan sover bättre, eftersom snarkning och sömnapné i princip upphör. Studier visar att barn med adhd faktiskt lindrar sina besvär genom att andas genom näsan. Det låter som båg, men allt fler vetenskapliga studier visar att det faktiskt är så.

Det är inte bara den fysiska hälsan som förbättras genom näsandning i kombination med en mer medveten och kontrollerad andning.

– Det finns många vetenskapliga studier som går in på hur vi kan förändra vårt sinnestillstånd genom andning. Och de kommer från etablerade och välrenommerade universitet. Även om en hel del som har med andning att göra låter som båg är det inte det, säger James Nestor.

Att ta lugna och långsamma andetag genom näsan får oss att lugna ner oss (”ta ett djupt andetag”, du vet).

– Det sänder en signal till hjärnan: du kan ta det lugnt, du är på en safe place – varva ner. Så självklart spelar andning en jättestor roll för vår medvetenhet, för våra tankar, vår förmåga att koncentrera oss, säger James Nestor.

Den tredje gången jag själv verkligen började fundera mer på andning, var när jag satt i soffan hos en ny terapeut. Vi hade pratat en stund när hon överraskade mig genom att
i stället för att låta mig fortsätta prata, bad mig blunda, luta mig bakåt och andas långsamt. Sedan guidade hon mig genom en andningsövning, för att därpå uppmana mig att reflektera över vad som hände i min kropp och vilka känslor som fanns där inne. Jag fascinerades av hur mycket enklare det blev att identifiera olika känslor. Och det är långt ifrån bara den terapeut jag besöker som har börjat använda sig av andningsövningar i terapirummet i allt högre utsträckning.

– För tio år sedan skrev jag en kursbok i compassionfokuserad terapi, och där ingick att börja ta in praktikerna från yoga i det terapeutiska rummet. Jag skulle säga att allt fler terapeuter och psykologer har börjat intressera sig mer för andning, säger Christina Andersson.

Efter att hon skrivit boken Compassionfokuserad terapi tillsammans med psykologen Sofia Viotti (Natur & Kultur, 2013) mötte hon allt fler psykologer som både börjat yoga och som ville lära sig att använda andningstekniker i terapirummet.

– Fler och fler jobbar somatiskt vid traumabehandlingar, vilket inbegriper andning. Men det finns många fler kopplingar mellan terapi och yogapraktik. Att andas in kort och förlänga utandningen är ett sätt för oss att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Används det på rätt sätt kan det ha stor effekt under terapi, inte minst för att klienten kan slappna av, vilket bland annat ger möjlighet till ökad reflektion, säger Christina Andersson.

Christina Andersson om andning och terapi:

– Andningen är kopplad till trygghetssystemet i kroppen. Genom att reglera andningen lugnas vi automatiskt. Dessutom är andningen kopplad till känslor, så våra andetag lär oss att synliggöra och förstå våra känslor. Med andningen kan stresspåslag bli mindre, vilket ger en förutsättning för att kunna mentalisera och processa ny information.

Christina Andersson är psykolog, yogalärare och doktorand i klinisk neurovetenskap vid Karolinska institutet.

Text:

Toppbild: Emma Hanquist