Så fördjupar du dina relationer med sårbarhet

Vad är viktigast för vår överlevnad? Mat och vatten? Nej, det är relationer. Vilket spädbarn skulle överleva utan omvårdnad från andra? Vilken ungdom skulle bli en redig vuxen utan samspel med andra? Gemenskap är ett basbehov. Men vad är det som skapar den där gemytliga hemma-känslan när vi umgås med andra? Kanske är det trygghet och tillit, att slappna av och kunna ta ett långt utandetag, utan att samtidigt vara på sin vakt.
Och vad är det då i våra sociala band som bygger tillit? Ofta krävs två saker – sårbarhet och lyhördhet. Här får du i fem steg tips på hur du kan fördjupa dina relationer både utifrån att dela sårbart men också genom att svara lyhört när andra öppnar sig.

Att vara sårbar är att ta en risk
Sårbarhet handlar om att berätta om det som ligger nära hjärtat. Det är lätt att tänka att sårbarhet alltid handlar om sorgliga eller smärtsamma saker. Att dela när man mår dåligt, eller att gråta offentligt på sociala medier. Men det kan lika gärna handla om en dröm eller en förhoppning. Så länge det är känslomässigt viktigt för dig så är det sårbart. Sårbarhet är som att öppna en dörr till sitt hjärta och fråga: vill du kliva in här med mig? Det kan därför likställas med att ta en risk. Vi riskerar att bli avvisade eller klumpigt bemötta. Men vågar vi visa oss finns det också mycket att vinna.
Reflektera: Hur har sårbarhet tagit sig uttryck i mitt liv? Våra första viktiga relationer i uppväxten sätter ofta prägel på hur vi väljer att vara sårbara med andra. För en del kan sårbarhet och känslomässig närhet betyda trygghet, för andra är det mer tryggt med en armlängds avstånd. Tillhör du dem som blir sårbarhets-bakis av att ha delat för mycket för snabbt, eller är du mer i laget som inte delar något? Om vi vill förändra vårt mönster kring sårbarhet så är första steget att reflektera och bli medveten om hur mönstret ser ut. Är min grad av sårbarhet på en nivå jag trivs med eller är det något jag vill ändra på?

2. Vem är jag sårbar inför?
Hur pass sårbar jag är i olika relationer definierar ofta djupet i relationen. Troligen kommer jag inte öppna mig om funderingar på en skilsmässa inför grannen. Och troligen pratar jag inte bara om väder med mina allra närmaste. På så vis fungerar graden av sårbarhet som en termometer som visar hur nära vi är. I The Cambridge handbook of personal relationships kan vi läsa om hur vi fördjupar en relation genom att ömsesidigt och gradvis dela mer och mer med varandra. Människor tycks också ha lättare att vara sårbara inför personer som de tycker om, och de tycker i efterhand mer om de som de har varit sårbara inför. Vi tenderar också att känna värme inför de som är sårbara tillbaka.
Reflektion: När är jag sårbar i mitt liv? Vem delar jag mina toppar och dalar med? Vem går jag till för att berätta om en djärv idé på jobbet eller när jag känner att jag behöver stöd? Saknar jag personer som jag kan lita på och våga vara sårbar inför? Om du längtar efter att vara känslomässigt trygg i fler relationer så får du tips i nästa steg på hur.

3. Öka graderna på sårbarhetstermometern
En tankefälla är att en relation behöver vara känslomässigt trygg innan vi kan börja dela sårbart. Snarare blir relationen tryggare och mer tillitsfull i takt med att vi visar oss för varandra! Så börja skicka ut testballonger med små sårbara meddelanden på, och se hur de tas emot. Om kollegan frågar hur helgen var, så är en upprabbling av aktiviteter inte lika närhetsskapande som att du delar dina tankar och känslor om dessa aktiviteter. Eller varför inte öka temperaturen ytterligare genom att föra samtalet till relationen mellan dig och den framför dig! Oavsett om du är tacksam, förälskad eller vill sätta en gräns kommer det öka graden av sårbarhet i relationen.
Reflektion: Vem skulle jag vilja komma närmre och fördjupa relationen till i min bekantskapskrets? Kan jag pröva att skicka ut en testballong, kanske med ett känslomässigt budskap kring ett projekt på jobbet eller en helgaktivitet? Vågar jag till och med dela ärligt om hur jag känner och mår i vår relation?

4. Pärlor för svin eller fördjupad relation?
Beroende på hur motparten svarar an på din sårbarhet kommer relationen fördjupas eller förytligas. Känner vi oss avfärdade, kanske genom ett nervöst skämt eller att motparten byter ämne, riskerar vi att dra oss undan. Men vad ska mottagaren då göra för att vi ska känna oss väl emottagna och vilja fortsätta att fördjupa relationen? Det hemliga receptet stavas lyhördhet, åtminstone om man får tro psykologiprofessor Harry Reis. Han menar att om den som lyssnar kan svara med lyhördhet så ökar chansen att det sårbara samtalet tryggt kan fortsätta. En handling definieras som lyhörd då den signalerar tre saker: förståelse, bekräftelse och omtanke. Självklart finns inga regler för vad lyhördhet är – men dessa tre delar leder dig troligen åt rätt håll. En sammanfattande forskningsartikel i Annual Review of Psychology från 2017 listade just att svara på ett lyhört vis som en av de viktigaste principerna för att skapa nära band till andra.
Reflektion: Kan jag testa att signalera förståelse genom att ställa fler frågor och spegla det jag hört, så jag vet att jag förstått det på det vis som den andre menade? Kan jag signalera bekräftelse genom att sammanfatta och sätta ord på den andres känslor så att de blir både rimliga och giltiga i sammanhanget? Kan jag signalera omtanke genom att fråga vad den andre behöver, kanske uttrycka att hen är viktig och att jag bryr mig om hur hen har det? Först senare i samtalet kan råd och praktisk hjälp komma.

5. Dansa sårbarhetsdansen
När du över tid tränar på sårbarhet och lyhördhet kan du uppleva en ökad närhet och tillit till andra. Just att kunna skapa en ö av trygghet tillsammans, mitt i det som känns utmanande och osäkert, kan vara guld värt när det stormar. Att få en paus i trygg gemenskap med andra, andas ut och få nya perspektiv, för att sedan kliva ner i strömmen igen. Trygga relationer stärker inte bara vårt eget utan också varandras hälsa, välbefinnande och motståndskraft. Det är det här som är den allra bästa tillsammans-effekten enligt mig.