Hur slutar jag missbruka socker?

Jag har ett problem som jag skulle kalla för sockermissbruk. Jag kan frossa i godis och kakor utan att jag ens är sugen eller vidare hungrig. Ibland känns det som att jag måste ha något i munnen hela tiden att tugga på, som smakar gott. Ett tuggummipaket tar slut på en dag då jag hela tiden vill stoppa i mig något nytt.

Jag tycker att detta är jättejobbigt, för jag mår dåligt av det både psykiskt och fysiskt. Jag får ont i magen och känner illamående men ändå fortsätter jag äta, det finns inget stopp. Jag tränar mycket och kan äta bra och nyttigt under vissa veckor men på helgen förstörs allt. Det är som om jag belönar mig själv genom att äta godsaker eftersom jag har varit duktig under veckan och det känns liksom konstigt om jag inte skulle göra det. På helgerna går det alltid till överdrift som sedan fortsätter till veckan.

Det är som om jag inte kan säga nej till min kropp. Detta gör det ibland svårt för mig att koncentrera mig när jag ska plugga hemma för jag vill hela tiden hämta något nytt att äta. Jag vill komma ur detta! Hur ska jag göra?

Ditt sätt att överanvända socker kan ses som ett överinlärt beteende. Ett sådant beteende kan när det är fullt utvecklat närmast beskrivas som att det är automatiserat. Den som har det kan uppleva att beteendet har börjat leva sitt eget liv, och inte längre går att styra över. En annan vanlig erfarenhet är också att man tycker att det utlöses i allt fler situationer, att det sprider sig, och tar allt mer plats, och verkligen blir till besvär. Det är väl ungefär så det verkar ha blivit för dig.

Men jag har ett positivt besked till dig. Ett oönskat beteende som är inlärt kan man vänja sig av med, och nya beteenden kan läras in och börja ersätta det beteende man vill bli av med. Jag ska strax ge dig några tips om hur du kan göra detta på egen hand. Men låt mig först resonera om begreppen sockermissbruk och sockerberoende. Här finns en del uppfattningar som cirkulerar som är missuppfattningar.

Visst kan man uppfatta det sätt att överäta socker som du berättar om som ett missbruk eller ett beroende. ”Jag är chokladberoende”, säger vi i dag. Men vi bör undvika att använda de benämningarna som för tankarna till beroende av substanser som alkohol eller narkotika. Det är sant att även socker påverkar hjärnans belöningssystem, som alkohol och narkotika gör. I den här meningen föds vi programmerade för att tycka om socker. Men i jämförelse med den kick som narkotika har på belöningssystemet är effekten av sockerintag bara en krusning på ytan i hjärnan.

Dopamin är den substans som utlöser belöningskänslorna i hjärnan. Forskare har funnit att sockerintag möjligen kan ge den dubbla frisättningen av dopamin i hjärnan. Det verkar vara den naturliga spännvidden för systemet att arbeta inom. Även en god måltid eller sex har effekter i belöningssystemet på ungefär den här nivån. Narkotika däremot kan ge en tusenfaldig ökning av dopamin. En onaturligt hög nivå infinner sig. Detta är en viktig förklaring till det starka beroende av narkotika som kan uppstå. Hjärnforskarna beskriver det som att belöningssystemet tjuvkopplas av drogerna, och att de kidnappar belöningssystemet.

Så även om den som överanvänder socker upplever genuina svårigheter att bryta beteendet, så är det ur psykologins perspektiv rimligare att beskriva det som händer som ett stört och inlärt ätbeteende, snarare än som ett beroende. Socker kapar helt enkelt inte hjärnan på samma sätt som alkohol eller narkotika.

Möjligen kan man använda ordet missbruk i den meningen att det störda ätbeteendet ställer till det och kan ha ohälsa som följd. Å andra sidan är det en ganska moraliserade benämning, vilket kan vara skäl att undvika den, liksom av det skälet att missbruk som begrepp har strukits i de diagnosklassifikationer som används. I stället används enbart benämningarna riskbruk eller beroende.

Så, vad kan du då göra för att bryta ditt beteende? Här är några tips:

● Observera dig själv ett tag och lär dig vilka tankar och känslor som utlöser ditt sug efter socker. Stress? Leda? Oro?

● Acceptera att tanken eller känslan finns där, men agera inte på den, det vill säga ät inte socker. Här har
du två strategier att välja mellan eller kombinera:

Endera låter du sugvågen passera, du surfar över den, och lär dig att sugvågen är kort (ofta bara några sekunder), och när vågen har lagt sig så är suget borta. För varje gång du gör det så minskar suget, och efter ett tag kommer det faktiskt att släckas ut. Detta är gammal kunskap om så kallade betingade eller inlärda beteenden. När man inte svarar på dem försvinner eller minskar de i intensitet efter en tid.

Den andra vägen är att ersätta sockret i de här situationerna med något annat som är nyttigare, och som du tycker är helt okej att göra. Ett exempel kan vara att dricka ett glas vatten, eller äta en frukt. Det kan ibland hjälpa att ha ett ersättningsbeteende när man ska sluta med ett beteende som man är missnöjd med.

● Ytterligare ett alternativ är distraktion. När suget är där så gör du något som avleder din uppmärksamhet, surfar på nätet ett tag eller går ett varv i lägenheten. Du kommer att lära dig efter ett tag vad som fungerar bäst för dig.

Så slutligen till frågan om hur du ska förhålla dig till ditt sockerintag. En möjlighet är att du helt slutar äta godis och kakor. Det kan ibland vara en radikal och krävande livsstilsförändring, men samtidigt effektiv just för att släcka ut ett stört beteende i förhållande till socker.

Men du kanske vill kunna njuta av godsaker emellanåt. Om du då i stället väljer det förhållningssättet kan det vara klokt om du gör ett avtal med dig själv om mer exakt vad, hur ofta, och när, du ska äta godis och kakor, och gör ett tydligt veckoschema utifrån det. Då styr du upp ditt beteende på ett tydligt sätt och begränsar dig, men ger samtidigt dig själv ett visst utrymme för belöningar, och du kan fortlöpande utvärdera hur det går.

En annan sak är att du funderar över hela din livsstil. Det låter som att du har många krav under arbetsveckan och släpper loss under helgen. Om det inte räcker med denna självhjälp rekommenderar jag dig att söka hjälp hos en legitimerad psykolog eller psykoterapeut.

⁄ Liria Ortiz , legitimerad psykolog och författare. www.liriaortiz.com

***

Läs även: Ett trauma för livet – eller?

Läs även: Varför är det så jobbigt att vara förälder?