Odla din självmedkänsla

self_esteem-www
Bli din egen bästa vän. Illustration: Graham Samuels.

Agneta Lagercrantz leder dig genom sex steg till att bli vänligare mot dig själv.

Hur brukar du reagera när du blivit kritiserad? Upplever du någon skillnad när du fått uppmuntran? Kanske lägger du märke till hur du kan gå från nedslagen till att få lust att ta tag i uppgifter igen.
Det är helt normalt. Så här fungerar vi, eftersom allt vi gör styrs av våra nedärvda motivationssystem: hotsystemet (som aktiveras av kritik), trygghetssystemet (som går igång då du får medkänsla) och utforskarsystemet (som väcker ditt driv och din tävlingsinstinkt). Alla är till för att aktivera ett visst beteende för att vi ska överleva, men utifrån helt olika motiv:
• Hot ger stresspåslag och kamp–flykt–frys-respons för att vi ska klara oss från faror.
• Trygghet lugnar stressen, utsöndrar närhetshormon och skapar tillhörighet.
• Utforskandet får oss att vilja gå ut i världen och skaffa resurser. Det ger små kickar av belöningssubstansen dopamin och vi kan anta nya utmaningar om och om igen.

Den brittiske psykologiprofessorn Paul Gilbert har kunnat visa att motivationssystemen aktiveras också genom vår egen attityd till oss själva. Självkritik drar igång hotsystemet och självmedkänsla hör ihop med trygghetssystemet.
Trygghet är avgörande för att reglera ner vår stress. När vi blir hotade och känner oss rädda räcker det inte med att bara ta oss bort från det som utgör hotet, utan vi måste också tillföra mer av det hjärnan uppfattar som trygghet. Annars kan kroppen inte lugna sig.
Hur gör vi då med oss själva? Det är naturligt att vilja göra rätt, vara bra, visa medmänsklighet. Men … vi tror också gärna att allt hänger enbart på oss själva. När ”perfekt” är det nya ”jag duger” kan det generera en ständig självkritik och därför en ständigt pågående inre stress. En del känner sig värdelösa eller hackar på sig själva och vet inte hur de ska slappna av.
Det är, bevisligen, inte bra för vårt välmående. Självkritik har samband med psykisk ohälsa.
Omvänt pekar studier på att självacceptans kan vara den enskilda faktor som spelar störst roll för att vi ska må bra.
Ändå är det vad de flesta av oss ägnar oss åt allra minst.
Men nu finns övningar både i compassionfokuserad terapi och självhjälpsmetoden mindful self-compassion som går ut på att öka självmedkänslan – alltså att försöka ha en mer stöttande och vänlig inställning till sig själv. Forskningen som pågått de senaste tio–tolv åren visar att det ger en mängd positiva effekter – framför allt lägre stress, mindre symtom på depression och ökad livskvalitet.
Så här kan du göra för att bli mer självmedkännande:

1. Uppmärksamhet. När du får kritik eller tycker att det är pinsamt att du har gjort bort dig startar ofta negativa processer. De kan bero på hur du reagerar inåt – som att bli sur på dig själv för att du inte är perfekt. Lägg märke till vad du kallar dig själv i motgångar. Om du brukar ge dig själv en uppläxning så fort du gör en miss, eller ständigt umgås med en hård, inre kritiker, är det kanske dags att upptäcka din inre mobbare. Kroppen utsöndrar stress även om kritiken kommer inifrån.

2. Distans. För att negativa, mobbande tankar inte ska sätta igång en nedåtgående spiral av dålighetskänslor behöver vi knep för att hinna upptäcka processen. Den går fort, så det är bra att ha några redskap att ta till. Ett av de bästa sätten är att ta ett djupt andetag. Du kan också använda något stoppord, som ”Självmedkänsla!” eller bara ”Stopp!” så att känslorna inte drar på för fullt. Det hjälper dig att hinna upprätta ett gap mellan det du säger till dig själv och din känslomässiga reaktion. Då kan du också se dina kritiska tankar lite mer utifrån.

3. Erkännande. Kanske säger du till dig själv ”Du är så värdelös” eller ”Du är bara sämst!” Bakom din kritik och tankarnas falska sanningar finns ofta en djupare känsla. På det här stadiet kan det underlätta att bara konstatera att det känns jobbigt att ha gjort ett misstag eller tro att man är utanför. ”Ja, jag känner mig värdelös just nu och det är smärtsamt.” ”Ja, jag känner mig utanför och det är out­härdligt.”
Nästa steg är att hjälpa dig själv att inte motarbeta det som är känslomässigt smärtsamt. ”Att ha det jobbigt ibland ingår i livet” eller ”Att ibland göra bort sig är en del av livet”.
De här stegen motsvarar vad mindfulness går ut på – att vara uppmärksam på vad som pågår i tankarna och kroppen, att skapa distans till vad som sker och erkänna sina känslor utan att förstora, förminska eller förneka dem. Det som självmedkänsla tillför är ett förhållningssätt som går ut på att också uppmärksamma den som känner känslan med medkänsla. Hålla om och bli hållen på samma gång. Redskapen handlar om värme, vänlighet och allmänmänsklighet.

4. Vänlighet. En del som lägger märke till sin inre kritiker har svårt att veta hur de ska tala till sig själva i stället. Börja med att försöka byta ut det hårda och kritiska till något vänligt och medkännande. Den viktiga attityden här är att stå på din egen sida, att du kan vara din egen bästa kompis. Försök vara som en bästis som lägger armen om axlarna på dig själv och tar kommandot: ”Kom, du behöver inte vara i det som gör så ont” eller ”Jag håller om dig, du är bra.” Det handlar om att aktivera trygghetssystemet med det som fungerar bäst för alla människor, barn som vuxna: ett mjukt och ömsint röstläge, ett vänligt ansikte och kroppskontakt.

5. Händerna på hjärtat. Närhetshormonet oxytocin som får igång trygghetssystemet aktiveras bäst genom beröring. Det kan verka konstigt att göra så mot sig själv, men lägg ena handen – eller bägge – på bröstet och känn värmen från huden och hur hjärtat slår. Du kan också stryka dig själv över armarna, eller kanske kinderna.

6. Det är mänskligt. Att anklaga sig själv för att vara världens värsta klant, tycka att man är otillräcklig och bli fylld av skam brukar få oss att också känna oss ensamma. Som om vi var den enda i världen som kan göra misstag. Men ingen är utan fel och brister, utan alla i hela världen är ofullkomliga och gör bort sig. Om det finns något vi delar med hela mänskligheten så är det att ingen är perfekt. Att ta in ett större perspektiv – det är allmänmänskligt – är också ett redskap för att få självkritiken att lossa sitt grepp om oss och göra oss vänligare mot oss själva.

Självmedkänsla är en metod för att stötta oss själva när negativa känslor är på väg att ta över. Inte minst för att de påminner oss om hur vi blivit sårade tidigare. Ett viktigt steg är att vara uppmärksam och märka vilka tankar och känslor vi umgås med. Men enbart mindfulness läker inga sår, utan den som har de jobbiga känslorna behöver bemötas med vänlighet och medkänsla för att helas och kunna gå vidare.

Agneta Lagercrantz är journalist och författare till böckerna 70 skäl till självmedkänsla: Om värme, vänlighet och att vilja sig själv väl (Natur & Kultur 2016) och Självmedkänsla: Hur du kan stoppa självkritik och förbättra din relation till dig själv och andra (Natur & Kultur 2014).

Den här artikeln publicerades först i Modern Psykologi 9/2016: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes)

3 Comments

  1. Jag undrar en sak. När man är självkritisk och elak mot sig själv är det så svårt att ändra sig och vara snäll. Därför när man är sådär arg på sig själv kan man någonstans känna att man förtjänar det. Förtjänar skäll och hårda ord. Och då vill man ju egentligen inte ändra sitt beteende? Sen när man man mår bra kan det vara lätt att tänka att nästa gång ska jag inte vara så elak mot mig själv och då mig själv att må ännu sämre. Då ska jag vara snäll och visa självmedkänsla. Och sen är den tanken bortblåst när man blir frustrerad arg och besviken på sig själv igen.
    Hur ska man göra då? Är det pga dålig självkänsla?

    Gilla

  2. Hej Cecilia! Jag känner ju inte till din situation, men det finns några generella drag som forskarna om självmedkänsla har hittat. Våra skäl till att vara kritiska och hårda mot oss själva har ofta en gammal historia. Kanske från att vi var barn och fick tillsägelser av vuxna med röst och tonläge som övertagits av vårt eget överjag, den där som vill hålla reda på oss och tycker vi ska vara perfekta människor! Många som så småningom lär sig att bli vänligare mot sig själva har först börjat med att se på sin inre kritiker med värme och förståelse. En gång i världen var vår inre kritik ett sätt för oss att skapa trygghet i situationer då vi kände oss kritiserade utifrån: Om vi kunde förekomma de vuxna och hacka på oss själva kändes det tryggare än att stå oförberedd och bli tillrättavisad! Så den inre kritikern fyllde en funktion – på den tiden. När vi så småningom tycker att den gör mer skada än nytta för oss kan det vara dags att hitta andra sätt att skapa en känsla av inre trygghet – som att växla över till en varm och vänlig, förstående och stöttande inre röst när vi, precis som alla människor på jorden, begår misstag eller inte lever upp till förväntningar. Men att bli lika vänligt mot sig själv som mot andra i liknande situationer går inte alltid så fort, utan kan behöva tid. Jag har hört flera säga att de har svårt att bli av med den elaka rösten ”för att de inte vet vad de ska göra istället”. Jag tror inte alls att din tendens till att släppa fram din ”elaka” röst har att göra med dålig självkänsla, utan med invanda förhållningssätt mot dig själv när saker går fel. Och kanske att du, precis som en del andra, känner som ett tomrum om du inte skulle vara arg på dig själv. Förmodligen har de hårda orden haft en funktion för dig en gång i tiden. Ofta leder motståndet mot det vi ogillar och mår dåligt av bara till att vi mår ännu mer dåligt. Kanske kan du börja med att utforska de gamla tankemönstren och se om du kan ge dem en särskild förståelse för att de en gång har fyllt funktionen att göra dig trygg. Nästa steg är att försöka vara vänligt mot dig själv lite, lite oftare. Börja med säga vänliga saker med en snäll röst medan du är nöjd med dig själv. Det kan vara nog så ovant! Och försök sedan hinna före med vänligheterna innan ilskan mot dig själv tar över.
    Ja, det var mina reflektioner! Hoppas de kan vara till någon nytta!
    Agneta

    Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s