Klara jobbstarten i 4 steg

MP1406_58-59
Katarina Bloms artikel har publicerats i Modern Psykologi 6/2014. Illustration: Graham Samuels.

Psykologen Katarina Blom lär dig att behålla sommarenergin med positiv psykologi.

Även om det inte likställs med ett trauma att sommaren en gång kommer att ta slut, kan det vara nog så tungt att lämna lediga dagar med familj och vänner och gå mot en inrutad vardag med allt färre stunder i dagsljus.

Fördelen med den mörkare och rutintyngda hösten är att den kommer så pålitligt och regelbundet varje år, att vi varenda gång har en chans att förbereda oss. För att förbereda oss kan vi, exempelvis genom att utsätta oss för en liten prövning och klara av den. Lite slarvigt kan det jämföras med en vaccination. Att testa immunförsvaret med en liten dos när vi i övrigt mår bra kan ge oss en erfarenhet av att vi kan hantera motgångar, även när de är betydligt svårare och större. Det är ett av flera sätt att öka vår förmåga till resiliens – motståndskraft.

Området positiv psykologi studerar vad som utmärker personer som har resiliens, förmågan att framgångsrikt hantera betydande förändringar, motgångar eller risker.Ofta är det precis när vi kommer tillbaka från semestern, och vi ska växla från lediga dagar till studier, jobb och dagishämtning, som vi behöver extra energi. I stället drabbas många av oss av en kvicksandsliknande trötthet. Men genom att härma stresståliga och resilienta personer kan du lära dig de beteenden som gör höststarten lättare.

1. Öva dig på motgångar. Motståndskraftiga personer utmärks framför allt av att de har något psykologer kallar för self-efficacy, en tilltro till den egna förmågan. Vissa har lättare att lita på att de faktiskt kan hantera situationer när de dyker upp, även om de inte vet vilken situation det är. Self-efficacy är ingenting vi kan tänka oss till eller intala oss, utan vi erövrar den utifrån erfarenhet. Så ge dig själv en erfarenhet av att ha klarat av en motgång. Om du har någon arbetsuppgift som känns extra tung att ta tag i efter semestern – fråga dig hur du kan göra den mindre tung och mer lätthanterlig. Genom att bryta ner utmaningen i mindre delar, be om hjälp eller bestämma en belöning du ska få när uppgiften är klar, kan du curla banan för dig själv. Ju mer utmaningar du klarar av, desto fler goda erfarenheter ger du dig själv av att hantera livet. Gör så här: Välj ut en uppgift som du bävar inför. Bryt ner den i deluppgifter som är mindre utmanande. Gör en deluppgift i taget och belöna dig själv för varje steg du tar mot målet.

2. Hitta ljuspunkterna i mörkret. Resilienta personer är skickliga på att uppleva positiva känslor, även när de befinner sig mitt uppe i en motgång. Vi mår bra av att njuta av tillvaron och dela goda stunder. När vi mår bra återhämtar sig kroppen, vi blir mer kreativa och sociala och lär oss lättare nya färdigheter,  som kan komma väl till pass när vi har dagar då allt känns motigt. Så ju mörkare det blir, och ju mer jobbets krav kryper inpå dig – desto viktigare är det att aktivera sig och göra trevliga saker. Gör så här: Välj ut en aktivitet som får dig att njuta, skratta eller som ger dig en flow-känsla. Kanske att baka, spela tv-spel eller lyssna på musik. Se till att anstränga dig för att ha lite roligt varje dag, det behöver du extra mycket när hösten kommer.


Annons:
Prenumerera


3. Fortsätt att umgås. Personer som hanterar motgångar väl är också aktiva socialt. När motgången kommer, om än så bara genom höstschemat som tornar upp sig, är det nämligen viktigt för oss med att ha människor omkring oss. Även om det är skönt att för dagen bara stanna hemma, så riskerar det bli en sådan dag – varje dag. Trotsa impulsen att isolera dig och gömma dig för regnet utanför rutan. Träffa en vän. Om du inte orkar gå ut, lyft luren och slå en signal. Fungerande relationer är avgörande för välbefinnandet, och extra viktiga när livet känns motigt. Gör så här: Ring en vän, bestäm er för att ta en promenad eller kanske en tidig frukost tillsammans. Har du ont om tid – kanske en lunchdejt. Huvud­saken är att du kommer ut ur din höststartsbubbla och umgås. Det är extra viktigt när det känns mörkt och tungt.

4. Rör på dig. Personer som är skickliga på att hantera stress tränar också regelbundet. Hösten är kungen av tröstmat, och det slaskiga vädret inbjuder knappast till en löprunda. Trots att sova är det enda du vill göra för att bli av med känslan av trötthet, kan träning faktiskt vara det som kroppen behöver. Förutom att regelbunden träning gör oss fysiskt bättre rustade att hantera påfrestningar, fungerar det även på ett psykologiskt plan. Träning behöver inte innebära att du går upp i arla morgonstund och kör army fitness. Träning handlar i grunden om rörelse och pulshöjning. Vardagsrörelser ska inte under­skattas: trappor, lunchpromenader, att parkera bilen ett kvarter längre bort från jobbet, laga mat …  Gör så här: Nästa gång du är på väg att ta hissen eller rulltrappan, testa att ta trapporna. Varje steg räknas, bokstavligen.

Men det mest utmanande är inte att läsa den här guiden, utan det är att komma igång med en ny god vana som stärker din psykologiska motståndskraft. Ambitionen att umgås mer med vänner, träna oftare på gymmet och att varje dag klara av den långa att göra-listan kan vara peppande. Det kan också bli en fälla där du känner att du misslyckas, eftersom beteendeförändring är utmanande och kräver ansträngning, en ansträngning som kan vara extra betungande i ditt redan trötta läge. Men genom att ha ett realistiskt mål bäddar du för framgång.

Att få in en ny vana bygger på att vanan utförs i ett liknande sammanhang, gärna vid samma tidpunkt och allra helst varje dag. Exempelvis att titta på roliga youtube-klipp medan du varje dag morgonpendlar till jobbet. Det gäller också att övertyga sig själv både logiskt och känslomässigt om den nya vanan. Kanske får logiken styra för att få upp dig ur soffan och gå ut på en promenad, medan känslan av frisk luft och att bli klarare i huvudet blir en skön upplevelse, och något du vill uppleva igen.

Vi kommer aldrig att hitta en definitiv lösning för att slippa känna oss tyngda av den annalkande hösten, eller av andra motgångar. Men vi kan alltid ta ett litet steg i vardagen för att öka sannolikheten för att vi kan hantera vad livet ger oss. Genom att härma personer som är skickliga på att hantera motgångar kan vi lära oss något nytt. Testa och se vad som funkar för dig.

Katarina Blom är psykolog, föreläsare och medförfattare till boken Lycka på fullt allvar: En introduktion till positiv psykologi (Natur & Kultur 2014), som hon skrivit ihop med Sara Hammar­krantz. Den här artikeln publicerades först i Modern Psykologi 6/2014: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera

1 kommentar

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s