Hur får jag bättre sömn?
Bild: iStock
FRÅGA:
Jag har i över ett år haft allvarliga sömnproblem, och jag vet inte vad jag ska göra åt dem. Jag har provat olika saker, men det enda som gett effekt är de tabletter som jag fått utskrivna. De fungerar för det mesta. Jag skulle vilja veta anledningen till mina problem, och om och hur jag kan bli av med dem.
Problemet jag har är att jag drabbas av en stark fruktan en stund efter att jag lagt mig. Den kommer oftast när jag legat i sängen ett tag och känner att jag är på väg att somna, då jag plötsligt blir klarvaken. Denna fruktan håller mig vaken hela natten och släpper inte taget om mig förrän morgonen kommer.
Jag kan tillägga att jag har sökt hjälp för detta tidigare, eftersom det inte gått över. Då har jag först pratat med en läkare, som dels skrivit ut tabletter åt mig, och dels rekommenderat kontakt med psykolog. Psykologen kunde hjälpa mig med allmänna tips om hur jag kan underlätta min insomning. Då mina problem var mycket allvarligare än vad denne tycktes förstå, var det tyvärr inte till mycket hjälp.
Det enda sätt jag kan somna på är att antingen ta tabletter (Propavan), eller att ha någon som sover i samma rum. Vid vissa tillfällen kan jag fortfarande ha svårt att somna, men jag kan fortfarande somna.
Finns det något jag kan göra förutom att ta tabletter? Kan jag bli av med detta problem, eller kommer jag att ha det resten av livet?
SVAR:
Ja, det finns flera saker du kan göra för att hjälpa dig att få en bra sömn. Och nej, de sömnproblem som du har finns definitivt ingen anledning att tro att du ska behöva ha för resten av livet. Utifrån de olika och effektiva behandlingar som numera finns vid sömnproblem, är möjligheterna stora att dina aktuella sömnproblem bara blir en episod i ditt liv.
Det är klokt av dig att vilja hitta lösningar som gör att du får tillbaka en möjlighet att sova bra! Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Vi sover nästan en tredjedel av dygnet, och av vårt liv! Sömnen är mycket viktig, både för vår kroppsliga och vår psykiska hälsa.
Mitt råd är att du börjar med att träffa en legitimerad psykolog eller psykoterapeut som arbetar utifrån kognitiv beteendeterapi, kbt, för ett bedömningssamtal. Möjligen är det så att ditt sömnproblem vidmakthålls av två oberoende problem som du har och som ändå hänger ihop och förstärker varandra. Det ena är att du har utvecklat någon variant av ångestbesvär det senaste året, som nu återkommande väcker dig på nätterna. Det som du beskriver som din ”fruktan” kan eventuellt handla om detta. Det andra är att du saknar knep och färdigheter både för att kunna komma i sömn och somna om. Det är förstås bra att du ändå får sova med hjälp av Propavan. Men praxis är att sömnmedel bör användas under så kort tid som möjligt.
Kbt är en psykologisk behandlingsmetod som är effektiv både vid sömnproblem och vid ångestbesvär. För dig kan det med andra ord finnas möjlighet att du kan få hjälp av en och samma psykolog eller psykoterapeut för det som kanske är dina samtidiga och sammanhängande besvär, samtidigt som du fortsätter att ha en läkarkontakt.
Du undrar vad du också kan göra på egen hand. Ett alternativ är att du använder en självhjälpsbok utifrån kbt vid sömnproblem. Här är ett par tips på sådana böcker: Sömn: Sov bättre med kognitiv beteendeterapi av Marie Söderström och Bli fri från dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi av Jerker Hetta, Lars Ström och Richard Pettersson.
I böckerna finns handfasta tips på hur man med hjälp av olika rutiner och färdigheter kan bättra på sin sömn. Sömn går ju inte att styra med viljan. Men det som går att göra är att ge sig själv bättre förutsättningar för en bra sömn. Allt från att ha regelbundna tider, undvika kaffe, te, läsk och energidrycker innan man lägger sig, till att använda avslappningstekniker, till exempel mindfulnessövningar.
Det är i dag också möjligt att få hjälp för sina sömnproblem via nätet.
***
