Det säger forskningen om trenddieterna

Frida Duells artikel publicerades först i Modern Psykologis specialnummer Modern Psykologi & Hälsa 2018. Illustration: Jens Magnusson.

Läkaren Frida Duell reder ut vilka dieter som egentligen funkar – och vilka som inte gör det.

För många är de där extra kilona som kommit smygande med åren ett rent estetiskt problem, men faktum är att övervikt och fetma är ett tillstånd där risken för många allvarliga sjukdomar ökar. För mycket kroppsfett ökar nivåerna av det onda kolesterolet, LDL, och sänker nivåerna av det goda kolesterolet, HDL, i blodet. En sådan förskjutning är en välkänd riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke. Övervikt och fetma ökar även risken att drabbas av diabetes typ 2, ledvärk, fettlever, depression och olika former av cancer.
Ungefär hälften av Sveriges invånare är överviktiga eller lider av fetma, och det är inte bara vuxna som är drabbade. Ungefär en av fyra tioåringar i Sverige är överviktig och drygt tre procent lider av fetma.
Kroppen är i grunden inställd på att hålla sig viktstabil, men eftersom den är anpassad för en tid då energiunderskott var det vanliga har den en stark förkärlek till att lagra fett. Det är helt enkelt mycket lättare att pressa sin vikt uppåt än nedåt. Det är en funktion som kunde utgöra skillnaden mellan liv och död för några tusen år sedan, men som nu i stället är något som ständigt arbetar emot oss. När man drar ned på sitt energiintag förändras nivåerna av de hormoner som påverkar mättnad och hunger, de spontana kroppsrörelserna minskar och den generella energiförbrukningen sjunker. När du försöker gå ned i vikt kopplas helt enkelt ett uråldrigt system in för att motverka detta i tron om att du håller på att svälta ihjäl! Men om man nu lyckas gå ned i vikt verkar det som att det inte är bra att göra det i en alltför snabb takt.

År 2016 gjorde en amerikansk forskargrupp knuten till National institutes of health (NIH) en studie av deltagare i det tv-sända viktnedgångs-experimentet Biggest loser, som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Obesity. Forskarna fann att deltagarna sex år efter programmets slut hade lagt på sig det mesta av den vikt de blivit av med under inspelningen. De hade också en långsammare energiförbrukning än andra med samma vikt, och förändrade hormonnivåer som gjorde att de oftare än andra kände sig hungriga. Trots att den extrema situation som deltagarna i Biggest loser befann sig i inte går att applicera på verkliga förhållanden, finns det troligen något att ta med sig här – en drastisk viktnedgång under kort tid verkar kosta mer än det smakar.
Om man gör tvärtom och går upp i vikt under en period, då kommer systemet som håller kroppen viktstabil ur balans. I en liten svensk studie utförd vid Linköpings universitet, som publicerades i Nutrition & Metabolism år 2010, lät man en frisk försöksgrupp äta extremt kalorität mat i fyra veckor, för att sedan börja äta normalt igen. Som väntat gick personerna upp i vikt under perioden varpå de efter avslutad ät-period gick ned det mesta av den vikt de lagt på sig. När man efter 2,5 år vägde dessa personer igen hade de i genomsnitt gått upp 4–5 kg mer jämfört med en kontrollgrupp. Det här tyder på att kroppen bara efter en kort tid av överätande och viktuppgång ställer in sig på ett ökat ”grundutbud” av fett. Kroppens set point flyttas uppåt på vågen.
Man har också kunnat se att överviktiga människor efter en tid blir mer resistenta mot ett hormon som heter leptin. Leptin produceras av fettcellerna och mycket leptin i blodet signalerar till hjärnan att kroppen har tillräckligt med energi, vilket gör att hjärnan svarar med minskade hunger-känslor och en ökad känsla av mättnad. En resistens mot det här hormonet betyder att hjärnan behöver mer leptin för att uppfatta det som att kroppen har tillräckligt med energi. Och hur får man mer leptin? Jo, genom större fettceller! En överviktig person bor alltså i en kropp som krampaktigt försöker upprätthålla den nuvarande vikten och som stretar emot varje försök till viktnedgång.

En annan mekanism som evolutionärt varit till vår fördel men som nu ligger oss i fatet är hjärnans belöningssystem. Det uppmuntrar oss ständigt att leta upp mat med mycket kalorier. Det finns studier som visar att de som får störst aktivering i de delar av hjärnan som är kopplade till belöning när de exponeras för bilder på kalorität mat också är de som över tid går upp mest i vikt. Livet är alltså inte rättvist, utan olika människor har olika lätt att stå emot godsaker! Vi har alltså en hjärna som är förinställd på fettlagring. Trots att våra kroppar är designade för rörelse (och därigenom energiförbrukning) har vi skaffat oss stillasittande jobb och matvanor där energität och processad mat har ersatt mycket av den oraffinerade och växtbaserade maten som vi tidigare åt. Lägger vi till lite osund stress och sömnbrist på det blir det tydligt varför många av oss är överviktiga.

Det är absolut inte kört, men det är viktigt att ha en förståelse för att den som en gång gått upp i vikt har hamnat i ett svårare, men absolut inte omöjligt, läge. Så hur ska man göra, eller mer specifikt – hur ska man äta (eller inte äta)? Forskning är alltid komplex och det räcker sällan med en studie för att kunna uttala sig. Men med rätt bakgrundskunskap och vetskap om hur man utvärderar ett vetenskapligt material, så går det ofta att få fram var kunskapsläget inom ett visst område befinner sig just nu. Här reder jag därför ut vad vi faktiskt vet om några av de mest populära dieterna:

Fasta och 5:2 – så bra som det sägs?

Man har vetat länge att det är nyttigt att fasta, i alla fall för djur. Redan för hundra år sedan såg forskare att råttor som fastade överlevde längre än sina normalätande vänner. Men det är inte bara råttor som visat sig leva längre med fasta – forskning på jäst, flugor och apor visar alla samma positiva resultat. Hos människor har man kunnat se att markörer i blodet för hjärt-kärlsjukdom och diabetes har minskat hos personer som fastar, men det finns inga långtidsstudier ännu, så man kan i dagsläget inte säga säkert om fasta är bra även för människor.
I dag äter många snarare för mycket än för lite, så att äta mindre ett par dagar i veckan kan nog vara gynnsamt för många. Det finns teorier om att det är andra faktorer än just kalorirestriktion som gör att fasta skulle vara bra, till exempel att man äter mindre av något särskilt näringsämne eller att man helt enkelt låter tarmen vila ett tag. För att kunna fasta under en längre tid måste man varva fasta med vanligt matintag (alltså periodisk fasta), annars får man i sig för lite näring. Som läkare skulle jag däremot aldrig rekommendera någon att långtidsfasta.
Några populära upplägg är att äta få kalorier två dagar i veckan och mer de övriga dagarna (5:2-fasta), eller att äta åtta av dygnets timmar och fasta resterande tid (16:8-fasta). Om man är underviktig eller lider av ätstörningar ska man inte fasta, men annars är periodisk fasta om inte bevisat nyttig så i alla fall inte skadlig.

Detox – funkar det?

Detox är en förkortning av det engelska ordet detoxification, avgiftning. När man pratar om detox i dagligt tal syftar man inte på avgiftning från en drog, utan från ”slaggprodukter” eller toxiner (gifter) som påstås ha lagrats in i kroppen. Vilka toxiner man syftar på framgår i regel inte. Detoxkurer innebär i de flesta fall någon form av fasta, eller en ensidig kost i form av juicer eller buljonger under en begränsad tid. Marknadsföringen kring detoxkurer nöjer sig ofta inte med påståendet om att kuren renar kroppen från toxiner, utan lägger gärna till hälsopåståenden i stil med att man bli piggare, ökar sin ämnesomsättning, får slätare hy, finare hår, en välfungerande mage eller ett starkare immunförsvar. När det gäller utsöndring av giftiga ämnen har människan två organ – levern och njurarna – som gör ett utmärkt jobb med att rena blodet från ämnen som inte ska vara där. Någon forskning kring om detoxkurer bidrar till denna utsöndring, eller till något av de övriga hälsopåståendena, finns inte i dag.
Att det saknas forskning är inte samma sak som att det inte är sant, men det gör att man kan ifrågasätta dem som kommer med dessa vidlyftiga påståenden. Varifrån kommer informationen?
Men alla som upplever hälsofördelar efter att ha genomgått en detoxkur då? En anledning kan vara att de under en period utesluter mat med lågt näringsvärde, ohälsosamma fetter och ett överskott av animaliska produkter, en annan kan vara den välkända placeboeffekten. Så nej, med det vi vet i dag kan man inte säga att detoxkurer fungerar.

Raw food – max 42 grader

Människan är det enda djuret som tillagar sin mat. Alla andra djur håller en strikt raw food-diet. Med vad är egentligen raw food? Det är ett engelskt begrepp som direkt översatt betyder rå mat. Kravet för att någonting ska kunna klassas som raw food är att det inte får ha värmts upp till mer än 42 grader. Basvarorna i raw food-dieten är frukt, grönsaker, nötter, frön och oljor, men vissa äter även opastöriserad mjölk, råa ägg och rått kött (men det hör till ovanligheterna). Raw food-dieten innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler men lite kalorier, fett och salt, vilket för många är bra. Grundtanken är att näringsämnen och naturliga enzymer förstörs vid tillagning som involverar värme, och att man därför får ut maximalt med näring genom att helt avstå från uppvärmning. Det är delvis sant, men kroppen får också svårare att ta upp vissa näringsämnen, så hur mycket man egentligen tjänar på att äta all mat rå är svårt att säga.
Nackdelarna med raw food-dieten är att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein, järn, kalcium och vitamin B12. Det finns också en ökad risk för att drabbas av matförgiftning, och många blir gasiga och får ont i magen. Jag skulle därför inte rekommendera en strikt raw food-diet till någon, i synnerhet inte till barn och ungdomar, eftersom de har ett större energibehov jämfört med vuxna.

Medelhavet – här är den bästa kosten!

Det finns faktiskt en typ av kost som rent vetenskapligt är bättre än alla andra, och det är medelhavskosten. Den kännetecknas av mycket grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fisk och kyckling och mindre rött kött, chark och mejeriprodukter. Basfettet är olivolja i stället för smör vilket ger mer av de omättade fetterna.
Flera stora, välgjorda studier har kunnat visa att medelhavsliknande kostmönster är tydligt sammankopplade med en lägre dödlighet i både hjärt-kärlsjukdom och olika cancersjukdomar. Utöver vinkonsumtionen så överensstämmer medelhavsländernas traditionella kosthållning med majoriteten av alla officiella kostråd i västvärlden.

Det är många som dagligen kämpar mot sin övervikt. Det är ett tufft och påfrestande arbete som kan vara svårt att förstå för den som aldrig haft den typen av problem. En övervikt går inte att korrigera med en quick fix utan handlar om att lägga om invanda kost- och motionsmönster och stå emot de uråldriga impulserna från hjärnan som härstammar från en tid då vi behövde kämpa för att få tag på mat. Det är svårt – men det går!

Frida Duell är läkare och författare till boken Mat, myt, vetenskap: Läkarens recept (Norstedts 2017). Artikeln publicerades först i Modern Psykologis specialnummer Modern Psykologi & Hälsa 2018: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera


Gillade du den här artikeln? Stöd Modern Psykologis journalistik genom att swisha valfri summa till: 123 157 9937. Skriv ”MP Online” i meddelanderaden.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s