Lär dig att träna din hjärna!
Träna hjärnan som på ett gym med hjälp av ACT och psykologisk flexibilitet.
Bild: iStock
I framtiden kommer vi kanske inte bara att tala om att träna kroppen – utan lika självklart om att träna hjärnan. Redan idag hör vi talas om mental träning, men vad är det egentligen vi tränar? Och vad behöver hjärnan för att bli ”vältränad”?
vi ser hjärnan som ett gym är det särskilt en struktur vi vill få i form: frontalloben. Denna del av hjärnan fungerar som en verkställande direktör, en broms och ett beslutsorgan i ett. Frontalloben skyddar oss från impulsivitet, kaos och stress. Den hjälper oss att reglera oss själva, filtrera information och fatta kloka beslut.
Mentalt sett är det mest vältränade vi kan ha något som kallas för psykologisk flexibilitet. Det är förmågan att hantera livets påfrestningar utan att fastna i invanda reaktionsmönster. Att kunna stanna upp, observera sina tankar och känslor – och agera i linje med sina värderingar. När vi tränar denna förmåga stärker vi inte bara vårt välmående, utan även vår hjärnas förmåga att reglera impulser, känslor och handlingar.
Frontalloben – din mentala dirigent
Frontalloben är hjärnans mest avancerade del och utgör främre delen av hjärnbarken, cortex. Den fungerar som en dirigent i en orkester: håller ordning, samordnar och skapar harmoni i vårt mentala liv. Här sitter våra exekutiva funktioner – det vill säga de högre kognitiva förmågor som hjälper oss att planera, fatta beslut, reglera känslor, skifta fokus och hejda impulser.
När vi blir stressade aktiveras hjärnans alarmsystem, särskilt amygdala, ett litet centrum för rädsla och hotsom signalerar fara. Om detta system får ta över blir vår perception trängre, våra tankar mer katastrofinriktade och våra beteenden mer reaktiva. Vi tänker mindre logiskt, agerar snabbare och är mindre reflekterande. Men en välfungerande frontallob fungerar som en broms: den skickar signaler till amygdala och säger ”det är lugnt, vi har kontroll”. Den hjälper oss att stå kvar, tänka efter och fatta kloka beslut – även under press.
Den amerikanska hjärnforskaren Amy Arnstenvid Yale har visat att akut stress minskar aktiviteten i frontalloben och samtidigt ökar aktiviteten i amygdala. Det innebär att vi vid stress bokstavligen får mer oro och samtidigt sämre tillgång till vår ”förnuftshjärna”. Därför är det så viktigt att stärka frontallobens kapacitet – inte bara när vi mår bra, utan just för att klara de svåra stunderna bättre.
Exekutiva funktioner – hjärnans självledarskap
Exekutiva funktioner kan ses som hjärnans eget självledarskap – alltså förmågan att styra sig själv, sina impulser och sitt fokus i rätt riktning.De är de mentala förmågor som gör att vi kan styra, reglera och anpassa vårt beteende. Här ingår till exempel impulskontroll, planering, arbetsminne, flexibilitet och självövervakning. De hjälper oss att fatta beslut, fokusera, växla mellan uppgifter och hålla flera tankar i huvudet samtidigt. Det är dessa funktioner som gör att vi kan välja att inte säga det vi först tänkte, eller att faktiskt sätta igång med det vi vet att vi behöver göra.Dessa förmågor mognar sist i hjärnan – ofta först i 25-årsåldern – och är känsliga för stress, trauma, sömnbrist och neuropsykiatriska tillstånd. Adele Diamond, en av världens ledande forskare inom området, har visat att exekutiva funktioner är avgörande för psykisk hälsa, skolframgång, arbete, relationer och självreglering – och att de går att träna, precis som muskler!
Vi lever i en tid av ständiga distraktioner, snabba belöningar och högt tempo. Förmågan att stå emot omedelbara impulser, reglera känslor och behålla riktning är viktigare än någonsin. Utan vältränade exekutiva funktioner riskerar vi att tappa fokus, fatta dåliga beslut eller fastna i stress.
Tänk dig en person med låg impulskontroll. Hen kanske ofta avbryter andra, handlar på känsla, eller reagerar aggressivt. Eller en person med låg flexibilitet, som fastnar i detaljer, inte kan byta strategi eller går i baklås när något oförutsett sker. Många känner igen sig i detta – särskilt under stress eller vid utmattning.
Vid NPF-diagnoser som adhd, autism eller Tourettes är exekutiva svårigheter ett vanligt inslag. Men även utan diagnos drabbas vi alla av tillfälliga svackor i dessa funktioner. Då kan träning göra stor skillnad.
ACT – ett gym för hjärnan
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en metod som kombinerar mindfulness med beteendeförändring och har starkt forskningsstöd. Den grundades av Steven C. Hayes tillsammans med Kelly G. Wilson och Kirk D. Strosahl i slutet av 1980-talet och går ut på att utveckla sex färdigheter som ökar den psykologiska flexibiliteten – vilket i sin tur stärker exekutiva funktioner.
Flera studiervisar att dessa färdigheter leder till ökad igkänslomäss reglering, förbättrad koncentration, lägre stressnivåer och starkare självledarskap. Precis det som sker när frontalloben tränas.
Ett program för förändring
När jag specialiserade mig till neuropsykolog genomförde jag ett forskningsprojekt på ett LVM-hem – en tvångsvårdsenhet för personer med allvarligt beroende.
Jag ville undersöka om ett ACT-program kunde hjälpa deltagarna att stärka sina frontallober, sina exekutiva funktioner och sin förmåga till självreglering.
Under tre veckor fick deltagarna träna på ACT:s sex kärnfärdigheter i gruppformat, kombinerat med övningar i medveten närvaro och värderad riktning.
Trots bakgrund av trauma och långvarigt missbruk visade flertalet av deltagarna mätbara förbättringar i exekutiva funktioner – särskilt impulskontroll och psykologisk flexibilitet.
De beskrev också att det blev lättare att stå kvar i känslor, att låta tankar komma och gå utan att de tog över, och att återknyta till det som kändes viktigt i livet. Kort sagt: hjärnan började tränas att stanna upp, reflektera och välja riktning – snarare än att bara reagera.
Många på missbrukshemmet beskrev att det var detta de saknat under alla år. De ville ha redskap för att hantera just tankar och känslor och impulser och inte ännu mer förmaningar eller information om missbruket som de hört så många gånger. De ville träna sina hjärnor.
En framtid där hjärnträning är lika självklar som fysisk träning?
Kanske får framtidens gymkort två delar: en för kroppen och en för hjärnan. Den ena tränar muskler – den andra tränar närvaro, självledarskap och riktning. I så fall blir frontalloben vår nya biceps, och psykologisk flexibilitet vår nya kondition.
Men det handlar inte om att välja det ena framför det andra. Tvärtom: fysisk träning är en av de mest kraftfulla vägarna att stärka just frontalloben och de exekutiva funktionerna.
Forskning visar att konditionsträning, koordination och rytm aktiverar prefrontala cortex, förbättrar arbetsminnet, reglerar känslor och stärker impulskontroll
Så kanske är det precis här vi hittar nyckeln: att se kroppen och hjärnan som ett team. Att när vi tränar vår kropp tränar vi också vår hjärna. Och när vi tränar vårt fokus, vårt mod och vår närvaro – bygger vi samtidigt en inre styrka som påverkar hela vårt liv.
Och det fina? Alla kan börja. Medvetenhet, rörelse och riktning är färdigheter vi alla kan utveckla – ett andetag, ett steg, en tanke i taget.
Hjärngympa i vardagen
Du behöver inte ha diagnos eller gå i terapi för att träna hjärnan och öka din psykologiska flexibilitet. Hjärngym finns i vardagen, om vi vet var vi ska leta:
● Börja dagen med ett medvetet andetag, innan du tar upp mobilen.
● Öva på att observera tankar som om de vore moln på en himmel – inte sanningar, bara tankar.
● Sätt en intention varje morgon: ”Idag vill jag vara mer närvarande/ärlig/modig.”
● Stanna upp tre sekunder innan du svarar i en diskussion – det stärker impulskontrollen.
● Träna flexibilitet genom att medvetet välja en ny väg till jobbet, eller prova ett nytt perspektiv i en konflikt.
Det är inte alltid lätt – men det är just därför det är träning. Ju oftare du gör det, desto starkare blir dina mentala muskler.
Gabriella Svanberg är psykolog och specialist i neuropsykologi.
