Hantera känslorna på jobbet: expertens bästa tips!
Bild: Sam Brewster
Mer än varannan svensk upplever stress på jobbet och fyra av tio känner sig vanemässigt frustrerade. Var femte person känner sig rentav uppgiven. Känslor som oro, osäkerhet och rädsla är hämmande i jobbet. Irritation kan få oss att agera impulsivt och destruktivt. Att skälla ut en viss person, alltid säga precis vad man tycker eller att bete sig passivt-aggressivt för att man är sur förstör ofta för en själv. Har man känslorna utanpå försämrar det också ens karriärmöjligheter. Vem vill jobba med en stingslig kollega? Vilken chef befordrar den som alltid är negativ?
Känslokompetens är viktigt och precis som andra färdigheter kan den stärkas. Genom att bli bättre på känslohantering förstår du dig själv och andra bättre – och kan förebygga missförstånd och konflikter på jobbet.
- Identifiera känslan.
Det första steget i känslohantering är att identifiera känslan. Fråga dig själv: Vad känner jag? Vad händer i kroppen? Att förstå sina känslor är till stor hjälp för att hitta konstruktiva sätt att hantera dem. Om vi inte förstår hur vi känner är sannolikheten större att vi reagerar impulsivt, utan att tänka på konsekvenserna. Negativa känslor som ilska, hat och frustration är extra viktiga att identifiera. Annars riskerar de att skapa problem på jobbet. Träna också på att beskriva vad du känner på jobbet. Hitta ord för det du upplever i olika situationer och skriv ner i en anteckningsbok. Då blir det lättare att upptäcka känslomönster.
2. Hitta dina triggers.
Känslor är impulser som säger åt oss att agera. Därför är det viktigt att hitta sina triggers – personer eller situationer som utlöser vissa känslor. Då kan man enklare förbereda strategier för att hantera dem.
Kartlägg vad du känner i dessa triggande situationer. Till exempel: ”När chefen ber mig göra rutinuppgifter känner jag frustration”, eller ”När kollegan alltid tar åt sig hela äran får jag hämndkänslor”. Tänk också på att ditt humör kan bero på att du sovit dåligt, är hungrig, eller att du alltid är förbannad i morgontrafiken. Fundera därför kring hur du långsiktigt kan säkerställa att du har ett balanserat humör.
3. Kontrollera dina känslor.
Även om det känns som om dina känslomässiga reaktioner sitter i ryggmärgen så kan du kontrollera hur de uttrycks. Hjärnan har både en känslomässig, reflexmässig, sida – och en rationell. Det är den rationella som du ska använda nu. Hemligheten är att hitta strategier som du kan ha tillhands i situationer när känslorna sköljer över dig. Fundera därför på vad din känsla säger åt dig att göra. Och tänk sedan hur du kan agera på ett mer rationellt sätt. Till exempel:
”Min ilska får mig att vilja be kollegan dra åt skogen. I stället andas jag lugnt och säger: ’Jag ska fundera på saken’ och går in på toa för att samla mig.”
”När chefen upptäcker att jag inte har skrivit klart rapporten känner jag skam och vill hitta olika bortförklaringar. I stället ber jag om ursäkt och lovar att ha rapporten klar tills i morgon.”
Genom att agera som du önskar i stället för vad impulsen säger åt dig att göra kan du bryta ditt invanda beteendemönster.
4. Varva ner i stunden.
Trots övning i känslokontroll händer det att känslorna väller över en. Ha då följande första-hjälpen-strategier tillhands: Vinn tid. Att säga, mejla eller göra något överilat när man är uppjagad är vanligt men det är kortsiktigt och destruktivt. Att räkna till tio innan du reagerar kommer att hindra dig från att handla impulsivt.
Kontrollera andningen. Oavsett om du känner oro, stress, ilska eller frustration – stanna upp och andas lugnt. Fokusera på att andas genom näsan. Träna på att andas ut långsammare än du andas in.
Hitta ett lugnt rum. För att samla dig när du upplever starka känslor, gå undan en stund. Det kan vara städskrubben, konferensrummet eller ditt eget rum. Få stöd från någon du litar på. Att få ventilera hur man känner för en vän, partner, kollega eller chef är lugnande och ger perspektiv.
Triggas du alltid av en särskild person? Ha handfasta strategier tillhands. ”Om Pernilla kommer in i fikarummet och skryter igen ska jag ursäkta mig med att jag måste bli klar med schemat, eller behöver svara på ett viktigt mejl.”
5. Hantera andras känslor.
Att hantera sina egna känslor är en sak – men på jobbet behöver vi också hantera andras.
Har du en kollega som är frustrerad, arg eller uppgiven? Fråga hur hen mår och vad som har hänt. Ibland behöver personen bara få känna att någon lyssnar. Ta för vana att snälltolka. Kanske beror kollegans humör inte på dig, utan att vederbörande genomgår något jobbigt på arbetet eller privat. Eller att hen av andra skäl inte mår bra.
Om du blir angripen verbalt, undvik att gå till motattack. Ibland är bästa strategin att försöka behålla fattningen, att inte låta det som sägs påverka en på djupet. Tänk: ”Det rinner av mig som vatten på en gås”. Att bevara lugnet är ett tecken på professionalism och mognad.
Dock: Slå inte knut på dig själv i din välvilja. Du är inte ansvarig för den andres känslor, det är personen själv. Om du blir kränkt av en kollega, prata med din chef. Är det din chef som kränker eller beter sig oacceptabelt – prata med din arbetsgivare eller skyddsombudet.
6. Kom ihåg de kollektiva känslorna.
Man har länge vetat att känslor smittar och negativa känslor tycks smitta mer än positiva. Känslor är både sociala och kraftfulla. Stephen Fineman, världsledande forskare inom emotioner på jobbet, har liknat känslor vid ett socialt lim som kan bygga upp eller bryta ner organisationsstrukturer. Det betyder inte att du alltid måste skina som en sol på jobbet – men du behöver förstå att ditt humör påverkar andra.
Även i ett större perspektiv är känslor betydelsefulla. Forskningen visar att de kollektiva känslorna påverkar prestationerna, kreativiteten, engagemanget och teamkänslan på arbetsplatsen. Att hantera sina känslor på ett klokt sätt kommer alltså att gynna både dig och dina kollegor.
