Jag kan inte sluta scrolla!

Hej psykologen! Jag kan inte låta bli att scrolla runt på mobilen, jag scrollar hela tiden och då menar jag hela tiden! Det inte så att det är något särskilt jag är intresserad av utan jag bara fastnar och kan göra det i timmar. Efteråt så känns allt meningslöst. Jag har försökt att inte hålla på att scrolla runt så mycket, men jag kan inte låta bli. Vad ska jag göra? Har jag blivit beroende?

⁄ Sigge, 17 år

Tack för att du lyfter en fråga som många av oss kämpar med! Att fastna i mobilen utan att vilja det, och sedan känna att tiden försvunnit i något meningslöst är verkligen en utmaning. Du känner ett behov av förändring, men vet inte riktigt hur du ska gå till väga!
 Plattformarna vi använder är designade för att hålla oss kvar, och rädslan att missa något på sociala medier är stark. Ibland använder vi scrollandet som ett sätt att undvika saker som tar emot, som att göra läxor eller öva på musikläxan. Att ägna sig åt passivt scrollande på mobilen (och andra skärmar) är lite som snabbmat för ögonen, det är lättsmält och gott men rätt tomt. Så här kan du göra för att sluta slöscrolla:

Bestäm dig för hur mycket tid du vill ägna åt mobilanvändning varje vecka och minska den tiden successivt. ”Nu lägger jag X timmar på mobilscrollande per vecka. Jag vill inom en månad minska till X timmar per vecka…” Hur mycket tid gissar du att du i nuläget lägger per vecka? Kanske kan du hitta data på detta i din smartphone. Hur mycket tid vill du minska ner till och när vill du uppnå detta mål? I vissa mobiler finns även appar som hjälper en att minska skärmanvändandet..

Fundera över vad du kan göra i stället för att scrolla på mobilen i olika situationer, som att läsa en bok i stället för att scrolla i sängen. Lista cirka fem situationer då du brukar scrolla på mobilen. Gå igenom varje situation och fundera över ett alternativt beteende som du kan göra i stället. Till exempel, i stället för att scrolla på mobilen i sängen, läs en bok, i stället för att scrolla på mobilen när du väntar på bussen, titta på folk och när du är bland vänner kan du fundera över om du kan ha mobilen avstängd.

Är det när du är uttråkad? Orolig? Känner dig ensam? Eller när du behöver göra något ansträngande (som en skoluppgift)? Öva på att lägga märke till när du är på väg till mobilen, sätt ord på vad du känner, se om du kan låta känslan vara och fatta ett aktivt beslut om vad du ska göra i stället.

Dela dina mål och din lista med vänner och familjemedlemmar. Be dem stötta och uppmuntra dig när de ser att du klarar att stå emot mobilscrollandet. Och när det är svårt och du glömmer, be dem snällt påminna och kanske kan ni tillsammans klura vidare på nya alternativa beteenden.

Kanske finns det fler i din närhet som vill minska på sitt mobil- och skärmanvändande? Kanske kan de också följa dessa tips och så att ni kan stötta varandra under tiden ni kämpar mot era mål. Fira med små saker längs vägen och något lite större när ni nått era mål.

Andra saker som kan hjälpa dig att dra ner på mobilscrollandet är att stänga av pushnotiser eller ta bort vissa appar från din mobil så att du inte automatiskt lockas in på sociala medier, nyhetssajter eller meddelandefunktioner. Kanske kan du också testa att lämna mobilen hemma när du hänger med en kompis eller gör andra aktiviteter?

Rebecca Grudin, legitimerad psykolog/Psykologiguiden