Hitta hoppet!
Att fundera över det riktigt viktiga, våra värden, kan hjälpa oss att möta livet i stället för att undvika det.
När vardagen verkar hopplös och bara ska
klaras av, kan det kännas fel att stanna upp och
fundera över vad som är viktigt i livet. Kanske
särskilt för den som har diagnosticerats med
depression eller ångest. Men att bli klar över viktiga värden, och ta små steg i deras riktning, pekar forskningen ut som en faktor för tillfrisknande.
För många kan vägen ut ur hopplösheten vara att göra något som känns viktigt och på djupet meningsfullt: föräldern som hittar en ny väg ur svårigheterna för sina barns skull, eller aktivisten som finner mening i varje del av kampen trots det utsiktslösa i situationen.
Just utsiktslöshet kan förstås vara ett hot mot själva viljan att kämpa. Det har fått aktivister att omdefiniera begreppet ”hopp”. Václav Havel, dissidenten som blev president, sa: ”Hopp är inte detsamma som optimism. Det är inte övertygelsen om att något kommer att sluta väl, utan övertygelsen om att något har mening, oavsett hur det går.” Samma attityd – där hopp är något man gör snarare än har – har anammats av omställnings- och klimataktivister under namnet ”aktivt hopp”. Idéer om att acceptera det som är ofrånkomligt och sedan finna mening i våra egna handlingar, har en lång tradition, och hittas hos antikens stoiker, i nittonhundratalets humanistiska och existentiella psykologi, likväl som hos tolvstegsrörelsen.
Liknande idéer finns också i den evidensbaserade psykologin i dag. Inom ACT (acceptance and commitment therapy), en del av den tredje vågens kognitiva beteendeterapi, är värdebaserat engagemang en viktig del av det som kallas ”psykologisk flexibilitet”, en serie färdigheter som samverkande rustar individen mot påfrestningar. I denna flexibilitet ingår närvaro, att kunna vara närvarande i nuet och notera intryck och signaler från kroppen och medvetandet, och öppenhet, att kunna se och ta emot verkligheten som den är och inte låta sig styras av tankar och intryck. Dessa två grundpelare förs ibland till mindfulnesskategorin, medan den tredje handlar just om värdebaserat engagemang: handlingar som utförs i linje med värden. I en ny, stor metastudie har Steven Hayes, professor vid University of Nevada och grundare och förgrundsgestalt inom ACT, tillsammans med sina medförfattare funnit stöd för att 45 procent av all förbättring efter interventioner för psykisk hälsa kan tillskrivas just psykologisk flexibilitet och angränsande mindfulnessfärdigheter.
Att just handling är en del av en forskningstradition med ursprung i behaviorismen är kanske inte så förvånande, men att värden har fått så stor plats är mer iögonfallande. För stor plats har de: i studien ovan kallas värdebaserat engagemang i livet för ”ACT:s hjärta”.
Steven Hayes har alltid arbetat inom den evidensbaserade, beteendevetenskapliga traditionen. Men han verkade också tidigt som miljöaktivist, gjorde erfarenheter inom hippierörelsen i Kalifornien och var intresserad av humanistisk psykologi.
– Värden fanns där, implicit, i min humanistiska bakgrund, men jag fokuserade inte på dem eller att forska på dem förrän jag själv drabbades av panikångest och därefter lyckades ta hand om den, säger Steven Hayes.
Han förstod då att erfarenheterna och intrycken han hade med sig från hippieeran och den humanistiska psykologin gick att förena med den precisa vetenskapliga metod som behavioristerna stod för. När terapin också tydligt handlade om att exponera sig för livet, att möta det i stället för att undvika det, blev frågan om vad man då skulle göra av sitt liv central.
– Jag minns en klient som kämpat länge med sin ångest och i princip bodde i sitt badrum. Efter att vi hade gjort en hel del framsteg med mindfulnesstekniker, kom han till en vändpunkt och frågade: ”Och nu då?” Vad ska man göra med livet om man slutar undvika? Om livet kan börja nu, och inte sen? ”Och nu då” är värdefrågan, och den kan komma på slutet, eller tidigare, om personen är redo för det.
Tobias Lundgren, psykolog, psykoterapeut och forskare vid Karolinska institutet, har länge forskat om värdekongruent handlande och arbetat med allt från heldygnspatienter i psykiatrisk vård till elitidrottare. Han håller med om att det varierar exakt när och hur man ska prata om värden.
– Det är ett terapeutiskt finlir, när det ska komma in. Är det en patient som säger ”Jag har så jävla ont” så kan det falla platt. Det är en av de saker som det behövs mer forskning på, säger han.
I vilka patientgrupper värden bäst tas upp är också något att forska vidare på. En tillämpning som kan ligga bra till, är att förebygga återfall i depression. I en studie visade Tobias Lundgren och hans medförfattare att deltagare med kvarvarande depressiva symptom som fick träning med ACT förbättrade sitt psykiska mående, och att just värdekongruent handlande var en av de faktorer som bidrog till förbättringen.
Vad utmärker då ett värde i det här sammanhanget? Svaret på den frågan säger också något om hur forskarna arbetar med värden inom den evidensbaserade psykologin. I boken Må dåligt, som Tobias Lundgren skrivit tillsammans med Jonas Ramnerö och Thomas Gustavsson, beskrivs värden som fritt valda – alltså sådana vi själva fritt uppfattar som värdefulla. De är också språkligt konstruerade – vi hittar dem inte ute i verkligheten, utan formulerar dem i ord. Värdena blir också motiverande för att fortsätta med handlingar som ligger i linje med dem. Som en konsekvens av allt detta blir värden något man kan arbeta med i samtal och medvetet handla efter, och därigenom påverka vad som ska vara förstärkande i livet.
Rent praktiskt kan arbete med värden inledas så att klienten får formulera dem fritt inom olika livsdomäner, eller välja mellan olika förslag. När terapeuten har hittat något som verkligen är viktigt för klienten, kan det vara något att bygga på i arbetet med till exempel undvikande-beteenden och nya målsättningar. Värden kan också komma upp direkt i samtalet med en klient. Tobias Lundgren tar ett exempel med en klient som plågas av ångest och oroar sig för att gå utanför dörren. Där kan undvikandet ställas mot ett värde som blir lidande.
– Klienten kan först tänka ”Jag måste vila”. Men om jag ställer det mot värdet att vara en bra pappa, så kan samtalet ta en annan riktning.
Metoder för att klargöra värden används också av coacher i olika sammanhang, och att coacher har använt sig av hans kurser och forskning tycker Tobias Lundgren är bra. Likaså ser han en plats för ett bredare samtal om värden och en tillämpning av hans forskning utanför samtalsrummen.
– Det borde kunna vara på arbetsplatser och i skolor: ”Hur vill vi vara med varandra?” I fungerande team pratar man om det, och i fungerande familjer. Där man kan prata om det utan att vara reaktiva, säger han.
Steven Hayes betonar att psykisk hälsa inte kan vara något som bara handlar om att avhjälpa problem och ta bort symptom.
– Pandemin har hjälpt oss att förstå att psykisk hälsa inte gäller en av fem, utan fem av fem. Det är något som gäller alla, alla dagar i veckan. På samma sätt som man tränar fysiskt för att hålla sig i form, måste man arbeta på sin psykiska form. Och när man har kommit dit, då handlar det inte längre bara om problem, utan om vad man vill att ens liv ska handla om.
Att arbeta med värden och träna sin psykologiska flexibilitet på andra sätt, var aldrig tänkt att bara sättas in när man fått så stora problem att man söker professionell hjälp. Däremot blir det ofta så. Steven Hayes gör åter en jämförelse med vår fysiska hälsa.
– Det är ingen som säger: ”Jag vill verkligen bli vältränad – så jag ska vänta tills jag blir sjuk med att träna”. Däremot säger de: ”Om jag verkligen får problem, då får jag väl träffa en terapeut eller läsa självhjälpsböcker.” Men saken är den att de inte behöver vänta. Hjälp finns att få, gratis på nätet. Resurser finns.
