Återhämta dig i 7 steg

Text: Niclas Almén

Foto: Graham Samuels

 Minska stressen med forskarens bästa råd.

Om du ofta känner dig stressad är du inte ensam. Var och varannan person brottas med stress, och var sjätte arbetande person i Sverige uppskattas vara så belastade av stress att de har blivit långvarigt utmattade. Men det finns sätt att återhämta sig så att du mår väl, kan känna livsglädje och vara så kroppsligt och intellektuellt kapabel som möjligt, trots stress och belastning på jobbet och/eller fritiden.
För visst känns det lättare att börja göra mer av det som är förknippat med avkoppling, njutning och positiva utmaningar än att försöka minska sådant som stressar dig, som exempelvis krånglande digital teknik eller egna orostankar? Fokus på återhämtning motiveras också av att mycket tyder på att det inte är stressen i sig, utan bristen på återhämtning mellan perioder av stress, som riskerar att leda till försämrat mående, ohälsa och sjukdom. 

1. Inse att stress kostar energi
Grundläggande är att förstå vad stressåter­hämtning (hädanefter kallat enbart återhämtning) är för något. När du utsätts för stress (till exempel krav på arbetet) så aktiveras ditt stress- och ansträngnings­system. Detta kostar energi, vilket gör att du efter ett tag kan känna dig trött (känslo­mässigt, kroppsligt och/eller mentalt). Om du sedan gör något som leder till att du återfår dina krafter så har du praktiserat ett återhämtnings­beteende, något som definieras av effekten att förbrukade resurser återställs. Vad som är återhämtande i en situation är inte det i en annan situation. Och det som är återhämtande för en person är inte det för någon annan. Så lär dig vad som är återhämtningseffektivt för just dig i olika situationer!

2. Gör tvärtom
Ett generellt bra tips är att göra något kontrasterande när du ska återhämta dig. Om du har varit bland människor när du belastade dig så kanske ensamhet ger återhämtning. Om du var stillasittande kanske rörelse av något slag ger återhämtning. Gör tvärtom och chanserna är goda att dina krafter kommer tillbaka. 

3. Träna på avslappning
Att ha en god avslappnings­förmåga är till stor nytta när man ska återhämta sig, för även om du ligger i ett varmt bad eller är en vecka på Bahamas så finns det en risk att du inte återhämtar dig om du inte kan slappna av. Faktum är att fortsatta stressreaktioner efter stressituationer kan vara en större riskfaktor för ohälsa än reaktionerna i själva stressituationerna. Så om du har svårt att varva ner även om de yttre förutsättningarna är goda, kan det vara klokt att träna upp denna förmåga igen, för alla människor föds med en superförmåga att slappna av: bebisar växlar snabbt mellan att vara upp- och nervarvade! Men förmågan kan gå förlorad om man under en längre tid i livet haft en obalans mellan stressande och återhämtande situationer. 

4. Välj positiva utmaningar
Man återhämtar sig inte bara från stress och ansträngning genom vila, utan också genom mer aktiva beteenden. Ett område som det forskats på är ”positiva utmaningar”. Med det menas utmaningar som upplevs som positiva och som ger stimulans, utveckling och glädje. Det kan vara att läsa en intressant bok, att börja med en ny idrott eller lära känna nya människor. Får du några doser positiva utmaningar varje vecka i ditt liv?

5. Värna om din egentid
Grunden för att kunna göra sådant som ger återhämtning handlar om graden av inflytande över vad du ska göra. Att ha ett späckat schema som inte ger upplevelsen av att själv kunna välja vad man gör på fritiden är svårt att förena med återhämtning. Det är väl därför många småbarns-föräldrar högaktar ”egentid”, som man själv rår över, där kraven är låga eller positivt utmanande. Hur mycket kan du själv välja vad du gör på din fritid? Om du bara kan göra det i låg utsträckning, finns det någon möjlighet att förändra detta? 

6. Fem gånger återhämtning
En rekommendation är att göra något som kan ge återhämtning fem gånger per dag, en till två gånger på förmiddagen, en till två gånger på eftermiddagen och en till två gånger på kvällen. Dina återhämtningsbeteenden bör alltså vara spridda över hela dagen, ungefär som när det gäller att äta nyttigt. Ingen dietist säger ju att du bara ska äta jättemycket på kvällen. De talar i stället om små portioner och att äta ofta. Samma principer gäller för god återhämtning.

6. Praktisera!
För att lyckas göra praktik av dessa råd kan du överväga om något av följande kan hjälpa dig:

  • För återhämtningsdagbok. Det kan hjälpa dig att arbeta systematiskt och långsiktigt, och se vad som fungerar eller inte fungerar för din återhämtning i olika situationer. 
  • Var observant på behov att återhämta dig. Försök lägga märket till när du varit stressad/ansträngd en längre tid samt när din ork minskar. Att märka av behovet av återhämtning i din vardag kan fungera som en signal för att återhämta dig just då.
  • Acceptera att alla behöver återhämta sig om de ska orka, och behålla hälsan långsiktigt. I dag känner de allra flesta elitidrottare till att de inte bara behöver träna smart utan även återhämta sig smart. Sätt återhämtning på din dagliga agenda!
  • Var observant på positiva effekter. Upplever du lust vill du säkert upprepa det du gjorde. Känns återhämtningsbeteendet mest som ett tvång kommer det förmodligen bara användas kortvarigt. Så tipset är att dels välja beteenden med potential att snabbt leda till positiva upplevelser, dels att verkligen observera upplevelserna. Då kommer du att lockas till att tillämpa återhämtningsbeteendet igen.
  • Ta hjälp av andra. Vi är sociala varelser som ofta lyckas bättre tillsammans . Berätta för andra att du ska börja återhämta dig mer, fråga någon om ni ska göra det tillsammans, eller fråga andra hur de gör för att återhämta sig från livets stress.
  • Jag har inte nämnt sömnen, trots att den är så viktig för vår återhämtning. Det är lite knepigt att förändra sömn, eftersom fokus på den kan försämra den. Men en god nyhet är att den återhämtning jag beskrivit har mycket god potential att förbättra sömnen utan att du tänker på  det.

    Niclas Almén är psykolog, forskare vid Mittuniversitetet och författare till boken Återhämtningsguiden: Må bra trots stress och press (Natur & Kultur 2021).