I pandemins kölvatten. Lyckopsykologens bästa tips

Text: Katarina Blom

Foto: Graham Saumels

Att andas tungt bakom ett munskydd i mataffären. Torrspruckna händer från tusen handtvättar. Vi känner alla igen vardagen under pandemin.Även om handtvätt och social distansering har varit de viktigaste åtgärderna för att begränsa smittspridningen, så kunde det inte stoppa smitta av oro, sömnlöshet, nedstämdhet och ångest – och i flera studier har forskare kunnat se hur psykisk ohälsa har ökat under pandemin.

Hur är det möjligt att stärka sig själv och andra mitt i en pandemi? Det frågade sig 11 forskare från olika universitet i USA. De är alla är tunga profiler inom området positiv psykologi, där man studerar vad som skapar välbefinnande och frågar sig hur individer och grupper inte bara kan må bra, utan också göra gott tillsammans. Forskarna ville sammanställa vilka studier som gjorts om välbefinnande och motståndskraft under covid-året.

I en sammanställande artikel beskriver de hur människor lyckats hitta sätt att förvandla utmaningar och känslomässig smärta till nya insikter, färdigheter och i slutändan ett bättre mående.

Här följer tre av de strategier som forskarna framhåller som värdefulla när det gäller att stärka både välbefinnande och motståndskraft – strategier som är minst lika användbara nu när vi verkar vara på väg mot ljusare tider och ett slut på pandemin.

  1. Tacksamhet.
    Tacksamhet kan låta paradoxalt att tala om i utmanande tider. Men i en undersökning under covid-året såg man att det var den vanligaste positiva känslan som människor uppgav. Det framkom framförallt tre saker som människor uppskattade:
    ”Jag är mer tacksam för de positiva aspekterna av livet.”
    ”Jag har en bättre förståelse för att jag varje dag är vid liv.”
    ”Jag har en bättre känsla för vad som är viktigt för mig.”

    De mest tacksamma individerna upplevde också mer lycka och motståndskraft. Under pandemin, då vardagen rycktes undan för oss, blev det kanske tydligare vad vi fortfarande har att vara tacksamma för. Att uppleva tacksamhet är som att dra upp dimmern på ljuspunkterna i tillvaron. Genom tacksamhet vänder vi oss en kort stund helhjärtat mot det goda, även om en majoritet av dagens upplevelser kan ha varit prövande.

    Hur gör man då? Viktigt för att ta del av de goda effekterna är att kartlägga saker som du genuint uppskattar, inte saker som du ”borde” vara glad över. Det är känslan som räknas! Och det här kan vi behöva träna på. Gör så här: Många finner tacksamhet i sinnliga upplevelser, i sin fysiska hälsa och i sina relationer. Hur stämmer det här in för dig? Testa olika uttryck att nå känslan av tacksamhet: Skriv ner 1–5 saker som du genuint uppskattat under dagen. Du kan också testa att både dela och fråga efter tacksamhet ihop med en käresta eller vän. Varför inte skicka ett tack-sms till någon?
  2. Självmedkänsla.
    Vi är ofta varmare och mer generösa mot andra än mot oss själva, speciellt när vi har det svårt. Här är det lätt att antingen avfärda det som känns jobbigt eller att i stället dyka ner i det med hull och hår och samtidigt knäppa igen den där offerkoftan riktigt hårt. Men självmedkänsla handlar inte om att tycka synd om sig själv. Snarare fokuserar man på att orka se det egna lidandet precis som det är, varken mer eller mindre. I stället för att känna oss ensamma med vår smärta, kan vi i självmed-känslan träna på att se hur det som gör ont förenar oss med andra människor. Obehaget påminner oss om att vi alla har utmaningar, och att livet inte är perfekt för någon.

    Under pandemin har vi alla haft gott om skäl till oro och smärta. Kanske är det därför som en studie på självmedkänsla under covidåret 2020 fick så goda resultat. Genom en onlinekurs kände sig deltagarna mindre traumatiserade av pandemin och hade mindre ångest och oro. Andra studier har visat att självmedkänsla kan öka både välbefinnande, och nöjdhet med livet.

    Gör så här: När du känner dig stressad över något, stanna upp och ta 2–3 djupa andetag. Låt en varm hand vila på hjärtat. Känn efter hur du har det, samtidigt som du säger i en varm ton, tyst till dig själv:
    * Det här är ett smärtsamt ögonblick för mig. Jag kämpar verkligen.
    * Att känna smärta och kamp är en del av livet för alla människor. Det är inte konstigt att jag känner så här och jag är inte ensam om att göra det. Många går igenom liknande känslor i sina liv.
    * Jag finns här för mig själv. Jag bryr mig om hur jag har det. Jag känner det som gör ont, och önskar mig själv värme och omtanke.
  3. Goda relationer.
    Den sociala distanser­ingen slog undan benen på ett av de viktigaste sätten vi människor har för att hitta stöd och tröst – tillsammans. Tack och lov erbjöd digitaliseringen ändå kontaktytor för att både höras och ses. Men vilka relationer är mest stärkande? Spelar det någon roll vad som sägs?

    Relationsforskningen är enig – det är viktigare med kvaliteten på relationen än kvantiteten. Alla som blivit instängda i en liten lägenhet med familjen under pandemin vet att mer inte alltid är bättre för relationerna. Och forskning inom positiv psykologi visar att delade positiva stunder är som ett klister i en relation. Det gör att vi vill söka upp den andre igen och igen. Grannar, barn, kolleger, kompisar och släkt – alla typer av goda relationer räknas när det gäller insättningar på välbefinnande-kontot.

    Så hur får man då till en god kvalitet på sina relationer? Gör så här:

    1. Kartlägg när du tidigare har trivts i dina relationer – vilka aktiviteter har ni gjort? Tränat ihop, drömskt pratat om framtiden eller spelat spel? Prioritera och föreslå att ni gör de aktiviteter som har stor chans att väcka positiva känslor, och, om det behövs, fortfarande är inom ramen för social distansering. Kan ni träna ute, spela spel på nätet eller styra samtalet till något som väcker härliga känslor?

    2. Öka stunder av högkvalitativ kontakt. Börja med att se till att du kan vara helt närvarande. Visa därefter intresse för hur den andre har det, ställ följdfrågor och se om du kan leva dig in i dennes upplevelse av livet just nu. ”Hur var det?” ”Berätta.” ”Vad kände du mer?” Se om du kan fördjupa samtalet genom att erbjuda empatisk förståelse. Det kan du också göra genom att dela en egen känslomässig upplevelse som känns viktig för dig. Genom att ni ömsesidigt delar sårbara samtal ökar känslan av tillit över tid, vilket är ett av de viktigaste kännetecknen på en relation av just god kvalitet.

Katarina Blom är legitimerad psykolog. Just nu skriver hon på en bok om hur goda relationer kan ge bränsle åt vår lycka, hälsa och motståndskraft.