10 steg till träningsmotivation

Många sätter ambiti­ösa mål och börjar träna väldigt intensivt under en period, inte sällan som nyårslöfte, för att sedan tappa kontinuiteten i samband med att hinder uppstår i form av exempelvis skador, sjukdomar och tidsbrist.
Trots att forskningen och människor i allmänhet mer än någonsin känner till fördelarna med fysisk aktivitet blir vi allt sämre på att röra oss. Hur vi ska göra för att kunna hålla oss fortsatt aktiva är en gåta för många. En rapport från Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm visar att andelen svenskar som har hälsofarligt dålig kondition ökade från 27 till 46 procent mellan åren 1995 och 2017.
Den mest beforskade modellen för att förklara varför vi människor är motiverade till träning är genom självbestämmandeteorin. Efter decennier av forskning presenterades teorin år 2000 av forskarna Richard M. Ryan och Edward L. Deci. Den utgår från att motivation inte bara är kvantitativ, det vill säga att vi drivs av mer eller mindre motivation, utan också att motivationen kan ha olika grader av kvalitet utifrån en skala från yttre till inre motivation.
Självbestämmandeteorin delar upp yttre motivation i fyra delar och inre motivation i en del. Om du vill veta vad du drivs av kan du fundera vilket av påståendena som stämmer in bäst på dig:

1) Jag tränar för att jag måste. Till exempel för att få belöning eller för att undvika straff.

2) Jag tränar för att undvika att behöva känna skam eller skuld om jag inte tränar.

3) Jag tränar för att jag tycker att det finns fördelar med att träna.

4) Att träna är i linje med den jag är. Till exempel att jag ser mig själv som en ansvars­tagande person som tar hand om mig själv.

5) Jag tycker att träning i sig är roligt och inspirerande.

Enligt självbestämmandeteorin är det bäst att drivas av inre motivation. För att främja din inre motivation till träning beskriver teorin att vi människor har tre basala behov som behöver uppfyllas: upplevelse av kompetens, samhörighet och autonomi. Hur dessa behov kan uppfyllas beskrivs mer ingående i de tio tipsen nedan.

1. Sträva uppåt. Sätt realistiska och ut­manande mål precis över din nuvarande förmåga. Om det är för lätt att klara målen blir det inte belönande att träna över tid, och om du sätter för höga mål riskerar du att tappa hoppet och ge upp. Men ha hellre lite för låga mål än för höga. Chansen att du faktiskt tränar ökar om det upplevs enkelt att träna.
2. Sätt upp delmål. Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål. Långsiktiga mål kan nämligen skapa en inspirerande målbild och kortsiktiga mål ger återkommande tillfredsställelse och gör vägen till det långsiktiga målet tydligare. Det kan dock vara svårt att veta vad en rimlig målsättning kan vara och då kan det vara bra att ta hjälp av personer i din närhet eller av en tränare.
3. Skriv tränings­dagbok. Det är inte helt enkelt att minnas vad du gjorde för en vecka eller månad sedan, men med en dagbok kan du jämföra dina resultat över tid. Om du blir sjuk och stagnerar i utveckling så påminn dig om de framsteg du gjorde innan, och försök träna ändå, trots att det nu går tyngre än innan. Ett bakslag behöver inte betyda att du börjar om från noll. Du har säkert lärt dig mycket på vägen. Studier visar dessutom att det går snabbare att träna upp en gammal förmåga än att träna upp en ny, tack vare vårt så kallade muskelminne.
4. Jämför dig med dig själv, inte med andra. Undvik att träna med, eller i alla fall samtidigt som, personer som är betydligt över din nivå. Att se en mycket mer vältränad person på gymmet gör sannolikt att du känner dig allt annat än kompetent. Undvik att jämföra din kompetens med andra. Jämför dig i stället med dina egna framsteg. Avsätt några minuter efter träningen och fundera på vad du gjorde bra och hur du utvecklats sedan tidigare.
5. Hitta en träningskompis eller gå med i en träningsgrupp. Även om det kan vara svårt att få ditt eget livspussel att passa ihop med någon annans ger ökad samhörighet oftast högre motivation. Det kan också räcka att prata med andra om dina träningsmål. På så vis kanske du får uppmuntran att fortsätta.
6. Stötta och motivera varandra.Studier har visat att känslan av smärta minskar om den kan delas med någon. Träningskamrater kan också pusha dig att träna även de dagar det känns tungt. Positiv feedback från träningskamrater och ledare ökar den inre motivationen. Hjälp till att stötta varandra i er utveckling.
7. Tävla inte. Även om det kan vara lockande att ha tävlingar mot varandra, så riskerar jämförelser att hämma den inre motivationen om du inte är den som vinner. Försök
   i stället att som grupp ha gemensamma mål.
8. Hitta något du gillar. Välj en träningsform som passar dig och som du tycker är kul. Genom att prova olika aktiviteter kan du hitta något du tycker om. Även om den första inte passade dig kan det finnas andra. Samhällets normer kan skapa en för­väntan på att du borde träna på ett visst sätt eller att vissa träningsformer inte är för dig. Det kan vara svårt att gå emot dessa ”regler”, men om du inte valt din träningsform efter vad du faktiskt tycker är roligt är risken stor att du inte kommer orka hålla i särskilt länge.
9. Tänk vill, inte måste. Tankar på att du måste träna för att inte riskera konsekvenser kan ofta kännas betungande. Prova då att omformulera detta måste till att du i stället vill träna för att uppnå god hälsa.
10. Ha ett långsiktigt mål. Att belöna dig själv efteråt kan fungera på kort sikt. På längre sikt behövs andra anledningar för att du ska fortsätta. Fundera över vilka inre drivkrafter du har till att träna. Vilka fördelar ser du? Vilken typ av person vill du vara?

Mikael Nilsson är idrottspsykolog och vann 2019 Lilla psykologpriset. Han skriver just nu en bok om idrottspsykologi och acceptance and committment therapy, ACT, som ges ut på SISU Idrottsböcker senare i år.