Yoga för kropp och själ

Därför känns det så bra att yoga. Möt forskarna som studerar de psykologiska
effekterna.

Det jag minns bäst från mitt livs första yogapass var att jag uppmanades att sätta mig i en ”ställning som kändes värdig”. Medan jag satt där, i en ställning som kändes allt annat än värdig, längtade jag mest efter att det skulle vara över så att jag skulle få räta ut benen igen. Ändå gick jag tillbaka veckan därpå. Och veckan därpå.

Det var fem år sedan och jag inser nu att det jag kände redan den där första gången, förutom kramp i benen, var känslan av att pulsen gick ner och att kroppen, spänd efter dagens åtaganden, fick kontakt med marken och mattan på ett sätt som gjorde mig mer mentalt avslappnad än något jag tidigare upplevt. Så känner jag fortfarande.

Och jag är ju knappast ensam – intresset för yoga är enormt. Exakt hur många som ägnar sig åt yoga är svårt att säga, men runt fem procent av den svenska befolkningen är den siffra som brukar rapporteras och över 260 registrerade yogacenter finns i dag hos Bolagsverket.

För att ta reda på vad som får folk att gång på gång återvända till yogamattan, kontaktar jag yogaläraren Sara Hoy, som även arbetar i ett forskningsprojekt om fysisk aktivitet och yoga vid Karolinska institutet och Centrum för psykiatriforskning i Stockholms län.

Hon beskriver det som sker under en och en halv timmes yogapass som något nästan magiskt.

– Jag ser i deltagarnas ansikten hur vardagsmåsten läggs på hyllan och orosrynkan i pannan slätas ut. Yogan fungerar som balsam för kroppen och själen, säger hon.

Men vad är det som får människor att belåtet konstatera en känsla av djupare kontakt med både kropp och själ efter ett yogapass? frågar jag. Är det andningen, de meditativa inslagen, det faktum att man rör på sig eller helt enkelt att man stressar ner och fokuserar inåt en stund?

– Ja, det är allt det där sammantaget som är yoga. Vi vet att fysisk aktivitet, återhämtning och mental träning har positiva effekter på hälsan. Gemensamt för det vi kallar yoga är att det innehåller just detta, säger Sara Hoy.

Olika rörelser och positioner, andningsövningar, avslappning och meditation återfinns i olika utsträckning i alla yogaformer. Sara Hoy själv började med yoga när det var det enda hon i träningsväg kunde ägna sig åt efter att ha skadat foten och var tvungen att sluta dansa professionellt. Tio år senare ger hon nu ut boken Yoga, vetenskap och fakta: Därför fungerar det på Bonnier Fakta.

Sara Hoy påpekar att yoga har många innebörder. När vi talar om yogan som en flera tusen år gammal indisk tradition syftar vi på det filosofiska system där yogan är en del. Men den yoga vi i västvärlden oftast praktiserar fokuserar mer på kroppen och fysiska övningar. De senaste decennierna har utbudet av yoga-former exploderat – det handlar om allt från lugn yinyoga, där man ligger stilla i flera minuter i en och samma ställning, och kundaliniyoga med mycket mantran och meditation, till fysiskt krävande ashtangayoga eller hot yoga som utövas i 40 graders värme.

– Att yogan kan vara så mycket är ett problem när vi vetenskapligt vill studera dess effekter, för då måste vi också kunna definiera vad det innebär, säger Sara Hoy.

Ostadigt utformade studier och för små urval, i kombination med otydliga definitioner av vilken yogaform som åsyftas, är problem som yogaforskningen lidit av och som gör det svårt att ge några solklara svar på hur den påverkar utövarna. Dessutom har effekter ofta mätts med hjälp av självskattning snarare än med mer objektiva mätmetoder.

– En risk för mätfel finns också på grund av att de som deltar i studierna ofta redan utövar yoga eller meditation. Placeboeffekten blir svårkontrollerad och att avgöra vad som är hönan och vad som är ägget kan vara knepigt, säger Sara Hoy.

Att göra studier blindade, det vill säga att du inte vet vilken behandling du får, minskar risken för att forskarnas eller försökspersonernas förväntningar påverkar testresultatet, men det är svårt vid forskning på fysisk aktivitet.

– Det hoppfulla är att fler och bättre studier dyker upp hela tiden, säger Sara Hoy, som just nu arbetar med en studie om yogaträningens effekter vid alkoholberoende.

En av de ansvariga för den studien är Mats Hallgren, doktor i folkhälsovetenskap vid Karolinska institutet, som länge har forskat om kopplingen mellan olika typer av fysisk aktivitet och psykisk hälsa. Enligt honom liknar mekanismerna vid fysisk yoga dem man sett vid annan fysisk träning – och de har troligen samma effekter på hjärnan vid regelbundet utövande. Bland annat ökar cellbildningen i hippocampus, vilket leder till bättre kognitiv funktion, i synnerhet hos äldre.

– De positiva mentala effekterna har förmodligen, precis som vid fysisk aktivitet, att göra med att endorfiner och signalsubstanser som serotonin och dopamin frisätts. Men detta är ännu inte lika beforskat för yoga som för fysisk träning, säger Mats Hallgren.

Översiktsstudier av mer fysisk yoga visar också att den har särskilt bra effekt på rygg- och ländryggssmärta och positiva effekter på hjärthälsa och blodtryck. Yoga kan också skrivas ut av legitimerad vårdpersonal som fysisk aktivitet på recept, eftersom grundkriteriet där är att aktiviteten ska höja pulsen. För en otränad person kan även de lugnaste yogaformerna göra just det. Då används ofta den medicinska yogan, en lugn mindfulness-baserad yogaform som utvecklades i Sverige på 1990-talet. Den medicinska yogan är relativt välstuderad och man har bland annat kunnat se positiva effekter hos patienter med hjärtproblem.

– Medicinsk yoga har i flera studier också visat på goda effekter på välmående och att den upplevda livskvaliteten höjs, konstaterar Mats Hallgren. 

Han återkommer till det regelbundna yogautövandet för att få positiva effekter, bland annat på vår stressaxel, HPA-axeln. Det är det system av hormonkörtlarna hypotalamus, hypofys och binjurebarken som utgör kroppens flykt- och kamprespons, och som gör att stresshormon frisätts. Mycket tyder på att yoga kan lugna ner HPA-axeln så att nivåerna av stresshormon sänks i kroppen.

Men det är inte bara den fysiskt krävande yogan som får oss att må bra. Utifrån den forskning som finns verkar de positiva hälsoeffekterna vara ungefär desamma för alla typer av yoga, men en stor del av forskningen sker i USA, där det som utövas framför allt är fysisk yoga. Det menar Marian Papp, som forskar vid Karolinska institutet om subjektiva och objektiva effekter av mer fysisk yogaträning.

– Till stor del handlar yogaträning om återhämtning och en bättre kontakt med kroppen, men också om ökad fysisk funktion och positiva effekter på hjärta och kärl. Alla yogaformer ger oss återhämtning och är ett bra verktyg för att hantera stress. Det gäller att prova sig fram till en stil som passar, säger Marian Papp.

Man ska komma ihåg att människan är skapad för rörelse – men att vi också är skapade för vila, påpekar Sara Hoy.

– Tyvärr ligger vi ofta och simmar i någon soppa mittemellan de två. Vi hamnar i soffan och orkar inte gå och lägga oss, men inte heller gå till gymmet eller yogastudion. Jag tror inte att det är någon slump att avslappningskomponenten har blivit allt viktigare i yogan i väst.

Nästan all yoga verkar sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. Men så innehåller nästan all yoga också inslag av de konstaterat effektiva stresshämmarna meditation och mindfulness. Att mindfulness, som har sina rötter i buddhismen, också är ett tydligt inslag i många nyare former av psykoterapier, exempelvis dialektisk beteende-terapi, DBT, och acceptence and commitment therapy, ACT, är kanske inte heller en slump.

Yoga, mindfulness och psykologi möts i Yomi, en metod som utvecklats av de två psykologerna och yogalärarna Frida Hylander och Maria Johansson. De kombinerar psykoedukation, där man får lära sig om varför man mår dåligt och vad man kan göra åt det, med yoga och mindfulness-övningar.

– När jag läste till psykolog tyckte jag inte att det pratades tillräckligt om kroppen – den behandlades som något helt separat från psyket. Redan där föddes idén att fläta ihop yogapraktiken och psykologin, säger Frida Hylander.

I flera studier, som hon och Maria Johansson själva varit delaktiga i, har Yomi visat sig bidra till mindre stress och oro hos deltagarna. I den senaste, som genomfördes vid Lunds universitet och Skånes universitetssjukhus, jämfördes en grupp som fick genomgå programmet Yomi Yin med en grupp som fick genomgå samma yinyogaprogram, men utan psykoedukation och mindfulnessövningar. Därtill fanns en kontrollgrupp som inte fick någon intervention. Deltagarna i både Yomi- och yogagruppen rapporterade bättre sömn och sänkta ångest–nivåer. Men i Yomi-gruppen minskade också nivåerna av upplevd stress.

– Detta visar på att vi behöver ta reda på mer om de verksamma mekanismerna. Där har vi ganska mycket kvar att klura ut, säger Frida Hylander.

”Bara” yoga gav fina resultat, men något i kombinationen med mindfulnessövningar och psykoedukation verkade vara ännu mer stressreducerande, konstaterar hon.

– En hypotes är att dessa delar sammantaget hjälper deltagarna att föra över det man lär sig på yogamattan till det vardagliga livet.

Frida Hylander berättar att beteendeaktivering generellt är bra vid ångestproblematik och depressioner, och att tröskeln för att ta sig iväg på just yoga kan vara lägre än för många andra aktiviteter. I grund och botten kanske det inte spelar så stor roll vad man gör, utan det som avgör är att man tar sig an något. Hon betonar också vikten av att individanpassa yogan.

– En person som är stressad har ofta ett underskott av återhämtning och av att kunna slappna av muskulärt. Då kan det vara bra att arbeta med någon lugnare, mer meditativ yogaform, säger Frida Hylander.

– Men är man nedstämd har man snarare ett underskott av fysisk aktivitet och ett överskott av ältande, och då passar förmodligen en mer fysiskt aktiv form av yoga bättre. Utifrån vår psykologiska kunskap vet vi att alla inte ska ha samma interventioner och det vill vi ta med in i yogan, säger hon.

Yogan kan väcka många och starka känslor. Det inte helt ovanliga med känsloreaktioner, ja ibland till och med tårar, under ett yogapass, vittnar båda yogalärarna Sara Hoy och Frida Hylander om. Men varför det är så vet man inte helt säkert.

– Det är lurigt, för som yoga-lärare blir man inte utbildad i hur man ska möta människor som får starka känslopåslag. Många yogalärare är intuitivt väldigt duktiga på det, men inte alla, säger Frida Hylander.

För att leda Yomi har de därför bestämt att man måste vara legitimerad psykolog.

– Som psykolog blir man skolad i att inte gå in i saker som man inte har kompetens för. Är man inte utbildad kan det kanske vara svårare att tydligt sätta de gränserna.

För att bli yogalärare krävs däremot ingen legitimation och reglerna kring utövandet är få. I takt med att yogan blir allt mer populär ökar också utbildningarna i antal – vissa är så korta som ett par veckor. Så länge saker och ting är oreglerade har man inte några egentliga etiska riktlinjer att förhålla sig till heller, vilket är problematiskt, tycker Frida Hylander, som understryker att yoga inte är en psykologisk behandling.

Vad gäller allvarliga psykiska problem såsom trauman, posttraumatiskt stressyndrom och schizofreni finns exempelvis än så länge inte tillräckligt mycket välgjord forskning för att säkerställa vilka effekter yoga kan ha.

Vid lätt till måttlig depression däremot, har yoga visat sig effektivt, så även vid sömnsvårigheter, som är vanligt vid depression. Yoga och sömn är något som forskaren Marian Papp tittat närmare på.

– I våra studier har vi sett att en högre yogados är kopplad till minskad depression och förbättrad sömnkvalitet. Det kommer hela tiden översiktsartiklar och det tycks faktiskt finnas stöd för att även ångest kan minska efter en viss dos av yogaträning, men det krävs fler högkvalitativa studier som förklarar mekanismen, säger hon.

De psykologiska effekterna av yoga är många, instämmer Mats Hallgren.

– Det kan vara en distraktion i ett liv fullt av stress, det kan ge bättre självkänsla, kroppsuppfattning och inte minst leda till livsstilsförändringar som får folk att må bättre över lag – exempelvis bättre sömnvanor och förbättrad kosthållning. Förmodligen är det alla dessa saker sammantaget som gör yoga så hälsosamt. 

I en tid där mental och stressrelaterad ohälsa är den vanligaste orsaken till sjukskrivningar, verkar det alltså inte finnas någon anledning att sluta yoga om man gillar det. Biverkningar och skador är nämligen också ovanliga. Detta trots bilden en uppmärksammad artikel i The New York Times från 2012 målade upp. Artikeln byggde på vetenskapsjournalisten William J. Broads bok The science of yoga: The risks and rewards, där han menade att yogan kunde orsaka allt från diskbråck till stroke.

Men vid närmare granskning visade sig statistiken över yogaskador vara bra mycket lägre än den vid andra former av träning. Enligt Sara Hoy kan det hända att nybörjare känner sig yra eller lite illamående av yogan. Yogans positioner kan upplevas utmanande till en början, men skaderisken verkar alltså vara låg i jämförelse. Och negativa effekter vid kontrollerade studier av yoga är ovanligt, säger Mats Hallgren.

– De som rapporterats är ofta vanliga muskulära sträckningar. Det finns alltid en liten skaderisk vid fysisk träning, men de flesta yogaformer är generellt att betrakta som säkra – och minskar egentligen risken för skador genom att stärka balansen och smidigheten i kroppen.

När jag rullar ihop mattan efter ett yogapass konstaterar jag i dag nöjt att jag alltid mår lite bättre än jag gjorde innan jag gick dit. Förutom att känna mig stärkt i kroppen, blir jag helt klart lugnare i sinnet av yoga – och kan nuförtiden till och med sitta i en ställning som får mig att känna mig värdig. Det kan ju inte vara dåligt.