Reglera känslorna i 6 steg

Lär dig att tolka dina känslor bättre, med psykologerna Hanna Sahlin och Elizabeth Malmquist.

Du har tillsammans med två kolleger initierat ett nytt uppdrag på er arbetsplats, ett uppdrag ni tror kan bli både spännande och lukrativt. Er avdelningschef har varit försiktigt positiv och uppmuntrat er att fortsätta, och nu har hon bett dig komma in för ett möte. Du är spänd och förhoppningsfull. Väl inne på mötet får du veta att uppdraget tagits emot väl av chefer på högre nivå, men att du inte kommer att vara delaktig. Man upplever att det i det här stadiet räcker med att dina kolleger driver projektet vidare. Din chef försäkrar dig om att du är viktig och att om projektet verkligen blir av, så ska du självklart få gå in i det igen. Du håller masken och tackar för samtalet. På väg ut från mötet stöter du på dina kolleger, de ser besvärade ut. Du försöker le, men det är svårt och du viker undan blicken och går därifrån. Vad känner du? Besvikelse? Ledsenhet? Skam? Ilska?

Känslor är alltid närvarande i våra liv. Vi sorterar och kategoriserar ständigt känslomässiga intryck. Trots det så talar vi mindre om känslor som psykologiska och påverkbara fenomen, än om tankar eller beteenden. Och trots att känslor ger oss viktig information om oss själva och andra, så har vi en benägenhet att trycka undan våra känslor, särskilt om de signalerar något smärtsamt.

Att förbättra sin förmåga att reglera känslor är avgörande för vårt välmående. Att kunna identifiera att skavet i hjärtat eller klumpen i magen är oro inför ett svårt samtal eller sorgen över en förlorad relation, kan hjälpa oss att förstå oss själva och våra drivkrafter.

Vi har arbetat i många år med dialektisk beteendeterapi, DBT. Det är en behandling riktad till individer med stora känslomässiga svårigheter, men principerna bakom är användbara även vid mindre svårigheter.

Här följer sex steg för att förbättra din förmåga att identifiera och reglera känslor.

1. Lägg märke till känslan. Första steget är att lägga märke till att vi reagerat känslomässigt. Det är inte alltid så att vi i stunden lägger märke till att en känsla har uppstått – vi märker kanske först i efterhand att vi agerat känslostyrt och gjort och sagt saker som vi inte skulle gjort om vi varit mer reglerade. Så vi börjar där. Tänk tillbaka på en situation där du upplevde en känsla. Du kanske lägger märke till flera känslor i stunden, men fokusera på en av dem nu. Vad var det för känsla som var starkast? Vad var det som hände? Hur kändes det i kroppen? Vilka tankar dök upp? Vad fick du för impulser?

2. Sätt namn på känslan. Om du kan, sätt namn på känslan! Var det ilska, rädsla, oro, irritation, glädje, skuld? Att sätta namn på en känsla hjälper oss att förhålla oss till den och därmed reglera den. Om det är svårt, gå tillbaka till hur känslan kändes i kroppen eller vilka impulser du fick att agera, och se om du kan lista ut vilken känsla det var.

Om du vill kan du också hjälpa dig själv att förhålla dig till känslan genom att skatta dess intensitet, till exempel på en skala mellan 1 och 10, där 1 är mycket svag och 10 är det starkaste du någonsin upplevt känslan.

3. Tillåt känslan. Låt den vara. Känslor varar endast en kort stund om vi inte gör något för att hålla fast vid känslan eller trycka bort den. Låt känslan få ha sin gång och sedan klinga av i styrka. Känslan kanske är obehaglig, men känslor är aldrig farliga, så försök tillåta den, i alla fall en liten stund.

4. Förstå vad känslan vill säga dig. Varför dök den här känslan upp i den här situationen? Hur kan du förstå det? Vad säger den dig om dig själv och om situationen? Var det en behaglig situation? Var det något du inte gillade som hände?

Om du tycker att det är svårt att förstå känslan utifrån situationen – var det något i ditt förflutna som gjorde dig särskilt sårbar för den typen av händelse? Eller var du fysiskt sårbar? Trött, sjuk, bakfull? Sådana faktorer kan göra känslor starkare än vad de annars skulle vara.

Om känslan känns helt rimlig och begriplig – vad säger den dig? Behöver du göra något åt situationen? Kanske kan du ändra något i situationen eller i ditt eget beteende som kan hjälpa dig att undvika den här typen av händelser eller agera klokare framöver. Behöver du be andra att göra något annorlunda, säga nej till andra eller be om hjälp? Då kan det passa att göra en plan för att genomföra de tänkta förändringarna.

5. Trösta dig själv. Om det var en smärtsam känsla, försök att trösta dig själv, och bekräfta att det är smärtsamt att reagera ibland och det är precis så det ska vara. Känslor signalerar till oss att något hänt och hjälper oss att rikta vår uppmärksamhet. 

6. Aktivera dig. Nu har du upplevt känslan, tillåtit den, låtit dess information bli en del av ditt system, och du har kanske valt att göra något annorlunda i liknande situationer framöver. Du har provat att bekräfta din känsla och tröstat dig själv. Nu behöver du aktivera dig igen, och låta livet ha sin gång. Gör det du tänkt göra, vare sig det är räkningar som ska betalas, eller barn som ska tas om hand, eller att gå ut med vänner. Känslan kanske hänger kvar en stund, och det är precis som det ska vara. Låt den göra det, men låt den inte bestämma över ditt handlande. Den kommer att klinga av.

Känslor är en del av vårt fysiologiska och psykologiska system. Man kan tänka på känslor som ett sinne, precis som hörsel eller syn. När vi ska korsa en gata så använder vi oss inte bara av vår syn, utan vi låter även hörseln hjälpa oss att orientera oss. På samma sätt kan känslor tillåtas vara en del av vår upplevelse – inte alltid mer sann än annan information vi tar emot – men en del av vår totala upplevelse. Låt dem ge dig information om dig själv och den situation du är i, även om informationen ibland kan vara smärtsam eller svår att förstå.

Hanna Sahlin är psykolog och filosofie doktor, Elizabeth Malmquist är psykolog och handledare. Båda har varit centralgestalter i fråga om att sprida DBT i Sverige. De är aktuella med boken Känslor som kraft eller hinder: En handbok i känsloreglering (Natur & Kultur).

Möt Hanna Sahlin och Elizabeth Malmquist på Psykologiscenen på Bokmässan 2019:

FREDAG 27/9
^{10:30 – 10:50} 
Känslor som kraft eller hinder
När ilskan får en att vilja explodera eller rädslan förlamar en – kan man då ändå påverka hur man känner sig och agera klokt? Även när känslorna är som starkast.
Psykologerna Hanna Sahlin och Elizabeth Malmquist i samtal med Jonas Mattsson, Modern Psykologi. Arrangör: Natur & Kultur