10 steg till bättre sömn

Sömn
Artikeln publicerades först i Modern Psykologi & Hälsa 2018. Foto: Pernilla Sjöholm.

Här är sömnforskarnas bästa tips!

Sömnen är nödvändig för kroppens återhämtning och vitala funktioner. Även om vi är relativt bra på att tolerera enstaka nätter med för lite sömn är långvarig sömnbrist kopplad till bland annat nedsatt kognitiv förmåga och immunförsvar. Här kommer därför tio sömnråd:

1. Regelbundenhet. Vi bör lägga oss ungefär vid samma tid varje kväll och stiga upp ungefär vid samma tid varje morgon. På så vis hjälper vi kroppens egen rytm på traven och ökar chanserna för återhämtande sömn. Ibland kan det vara skönt att sova någon timme extra på helgen, men skillnaden mellan vardag och helg bör vara så liten som möjligt. Vi kan ibland tvingas rucka på dygnsrytmen, till exempel om vi arbetar skift. När vi reser är rådet att så snart som möjligt anpassa sig till den nya tidszonen, så att kroppens biologiska klocka ställs om.

2. Sömnbehov.
Många gånger kan vi känna oss trötta, utan att för den delen behöva sova. Du behöver därför kunna skilja på trötthet och sömnighet. Sömnighet är när vi gäspar, ögonlocken känns tunga och ögonen trötta. Är vi riktigt sömniga har vi svårt att hålla oss vakna. Följande punkter hjälper dig att säkerställa att det finns ett sömnbehov när det är dags att sova.

3. Undvik tupplurar.
Det är lätt att tänka att en kort stunds sömn på dagen inte borde störa nattsömnen nämnvärt. Tyvärr är det tvärtom. Även en kort tupplur minskar sömntrycket, vilket för vissa kan göra det svårare att somna på kvällen. Ju längre vi är vakna, desto mer ökar sömntrycket. För att minska risken att det påverkar nattsömnen är det bättre att ta tuppluren tidigt på dagen, så att sömntrycket hinner arbetas upp inför kvällen. Dessutom bör tuppluren vara kortare än tjugo minuter så att kroppen inte hinner gå ner i djupsömn.

4. Var aktiv dagtid.
Ett annat sätt att öka sömnbehovet är att vara aktiv dagtid, gärna utomhus. Dagsljuset ökar vakenhetsgraden, vilket gör att kroppen är inställd på vila och återhämtning nattetid. Aktivitet ökar också vakenhetsgraden och gör att det är lättare att komma ner i varv och slappna av på kvällen.

5. Varva ner.
Det kommer att underlätta sömnen betydligt om du till exempel undviker att sätta igång projekt på kvällen, förlägger telefonsamtal till tidigare på eftermiddagen och låter bli att träna alltför sent. Olika människor behöver olika lång tid för nedvarvning och vi rekommenderar att du iakttar dig själv för att lägga märke till om du behöver rejält med tid innan hjärna och kropp lyckas koppla av. Det finns två syften med tiden för nedvarvning. För det första behöver kroppen vara nedvarvad för att kunna sova. För det andra tillåter nedvarvningen känslan av sömnighet att träda fram.

6. Sovrummet.
Sovrummet bör inbjuda till sömn och förknippas med sömn. Det innebär att föremål som signalerar aktivitet, exempelvis en dator eller ett arbetsbord, inte bör finnas där. Likaså bör färgerna i sovrummet vara dämpade. Se till att sängen är rymlig och lagom mjuk. Kudde och täcke bör också vara lagom tjocka och lagom varma.

7. Ljus.
Mörker hjälper kroppens inre klocka att ställa in sig på sömn. När det närmar sig läggdags bör ljuset vara dämpat. Det kan vara svårt att få rummet helt mörkt under sommartid, men det går om man har mörkläggande gardiner. En del väljer att sova med ögonmask för att hålla ljuset ute. De senaste åren har det diskuterats hur skärmljus påverkar vakenhet. Det finns en liten men mätbar effekt på kroppens inre klocka efter 1–2 timmars exponering för sådant ljus. På de flesta smarta mobiler och surfplattor går det att sänka ljusstyrkan och på så vis minska ljusets påverkan. Vi rekommenderar dock att man undviker den typen av elektronik den sista timmen före läggdags, eftersom många av de aktiviteter man kan lockas in på (spela, surfa, chatta) riskerar att öka hjärnaktiviteten och leda till att vi varvar upp.

8. Ljud.
De flesta som har rest och sovit på andra ställen än hemma har märkt hur ljud kan påverka sömnen. När ljudbilden förändras märker vi av det. En del använder sig av ljudböcker eller tv för att stänga oönskade ljud ute under natten. Men det vill vi avråda från, eftersom sådant ljud förändras hela tiden och faktiskt kan störa sömnen. Pröva i stället monotona och avslappnande naturljud, som vågbrus, eller vitt brus, vilket innebär ett ändlöst bakgrundsljud, som sus från en fläkt eller ett element. Det går även att ladda hem appar till mobilen eller köpa särskilda apparater som avger vitt brus.

9. Temperatur.
För att sova gott bör man varken frysa eller svettas. En riktlinje är att temperaturen ska ligga mellan 18 och 22 grader. Viss forskning tyder på att det inverkar mer negativt på sömnen att ha det för varmt än att ha det kyligare.

10. Sömnstörande substanser.
Det är relativt vanligt att personer med sömnsvårigheter använder alkohol för att somna. Alkoholen bidrar till avslappning, vilket kan underlätta insomnandet. Men redan en mindre mängd alkohol påverkar sömnen på så vis att det minskar REM-sömnen under första halvan av natten, vilket gör att den i stället ökar under andra halvan av natten. Sömnen blir mer fragmenterad, djupsömnen försämras och det finns en tendens att drömaktiviteten ökar. Allt detta innebär att sömnens återhämtande funktion minskar. Vi vill därför avråda från att dricka alkohol för att somna lättare. Att koffein kan verka uppiggande men inverkar negativt på sömnen känner de flesta till. Det inte lika många vet är att koffein är relativt långtidsverkande. Halveringstiden är i genomsnitt 4,5 timmar, vilket innebär att mängden koffein i blodet fortfarande är hög 4,5 timmar efter att du har druckit kaffe eller svart te. En riktlinje är max tre koppar kaffe, och helst inget efter lunch. Det är viktigt att komma ihåg att det finns fler koffeinkällor än kaffe, som till exempel energi-drycker, vissa träningsdrycker, svart te och Coca-Cola. 
Nikotin kan också påverka sömnen. Även om nikotin har kortare halveringstid än koffein (cirka 2 timmar) bör man undvika det före sänggåendet.

 

Ida Flink är legitimerad psykolog och forskare vid Örebro universitet. Steven James Linton är professor i klinisk psykologi vid Örebro universitet. Det här är ett bearbetat utdrag ur deras bok Sömn, dröm, mardröm (Natur & Kultur 2018). Artikeln publicerades först i Modern Psykologis specialnummer Modern Psykologi & Hälsa 2018: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera


Gillade du den här artikeln? Stöd Modern Psykologis journalistik genom att swisha valfri summa till: 123 157 9937. Skriv ”MP Online” i meddelanderaden.

 

 

1 kommentar

  1. En tupplur mindre än 20 min är god återhämtning och kan för en del minska stress. Tänker att det är gynnsamt då stress är sömnens fiende nr 1!

    Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s