Så tränar du smartast

Träning.jpg
Maja Lundbäcks artikel publicerades först i Modern Psykologis specialnummer Modern Psykologi & Hälsa 2018. Foto: Istockphoto.

Motionera enligt vetenskapen med idrottsforskarnas bästa tips.

Att hålla sig i form minskar risken för en mängd sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa former av cancer. Regelbunden motion håller också hjärnan i trim, vi blir bättre problemlösare och mer motståndskraftiga mot stress och depression.

Men hur ofta ska vi röra på oss och hur hårt ska vi ta i? Enligt den senaste folkhälsoenkäten är många av oss alltför stillasittande. Bara två av tre svenskar rör sig tillräckligt. Resten når inte upp till Folkhälsomyndighetens rekommendationer om minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet om dagen, där du får upp ett visst flås, alternativt tre mer högintensiva aktiviteter i veckan, med kraftigt ökad puls och andhämtning. Ju mer du rör dig desto friskare blir du! Enligt FYSS, en handbok om hur fysisk aktivitet kan före-bygga sjukdomar, bör vi förutom konditionsträning också tänka på att lägga in minst två pass i veckan som syftar till att stärka musklerna. Ta gärna del av vår guide för att komma igång. Här tar vi död på flera seglivade myter och ger dig några goda råd som hjälper dig att nå dit du vill.

Ger högintensiv träning bättre flås?

Träning som avklaras på några få minuter låter som en perfekt lösning för stressade människor. Den kanske mest extrema varianten introducerades av japanen Izumi Tabata på 1990-talet och överstökas på fyra intensiva minuter. HIIT-pass, som högintensiv intervallträning oftast kallas i dag, har som gemensam nämnare att vi tar i maximalt men bara en kort stund. Men är det mest en populär nödlösning för svårlagda livspussel eller kan blixtsnabba träningsdoser rent av vara det ultimata knepet för bättre hälsa? Håkan Westerblad, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet, har bara positivt att säga och han är inte ensam. Åtskilliga forskarteam har kommit fram till samma sak.

– Musklernas uthållighet och hjärt-lungkapaciteten ökar. Och det kan ge förbättringar vid ett flertal sjukdomstillstånd, säger han.

I en studie, som publicerats i den vetenskapliga tidskriften PNAS 2015, kunde Håkan Westerblads forskargrupp visa varför superintensiv träning fungerar så bra. Svaret fann de när de analyserade muskelprover från män som precis gjort ett HIIT-pass på cykel.

– När vi utsätter musklerna för någonting som de inte redan har varit med om – och som de egentligen inte klarar av – kommer muskelcellerna att skrika efter syre. Kroppen svarar genom att börja producera stora mängder fria radikaler, som i sin tur ger viktiga signaler till cellerna om att de har problem och måste bli bättre. Detta inser cellerna som försöker anpassa sig, säger han.

Med tiden lär sig muskelcellerna att hantera den nya situationen och använder syret i kroppen mer effektivt. De har blivit mer uthålliga.

Att som otränad köra HIIT-pass i form av korta maxlöpningar kan dock öka risken för muskelbristningar och andra skador. Träningscykel är mer skonsamt.

– Folk som inte har tränat tidigare kan förbättra sin uthållighet enormt och landa på en ny, friskare nivå än de var på innan om de ägnar sig åt aktiviteter där de blir riktigt andfådda och får en hög puls, säger Håkan Westerblad.

Är stretching 
alltid en god idé?

Träningspasset är avklarat och nu återstår bara den sista rutinen, stretchingen. Vi är många som har lärt oss att det är ett smart avslut för att slippa träningsvärk. Men det är faktiskt helt onödigt, enligt en översiktsartikel från 2011, som summerat alla studier fram till dess.

– Stretchning ger ingen minskning av träningsvärk, det funkar inte. Däremot finns många andra anledningar att stretcha. Många av oss är för stela och då är det positivt att stretcha, eftersom det kan förbättra rörligheten och göra att vi kan utföra aktiviteter rätt utan att behöva kompensera på något sätt. Att ha fullgod rörlighet minskar risken för skador, säger Mikael Mattsson, idrottsfysiolog vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet.

Men presterar vi också bättre om vi stretchar före passet? Det beror på. De flesta av oss har vuxit upp med statisk stretching, där du stretchar ut muskeln och håller kvar på samma ställe i ett antal sekunder.

– Men det kan göra att du tappar i explosivitet och försämrar prestationen en stund, säger han.

En stor genomgång av forskningsläget, som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Sports Medicine 2017, visar däremot att det mesta talar för en viss förbättring eller åtminstone ingen skillnad på prestationsförmågan vid så kallad dynamisk stretching. Då ser du till att inte stanna till i ytterläget när du sträcker ut musklerna, utan fortsätter rörelsen fram och tillbaka.

– Så om du vill vara på den säkra sidan kan du satsa på dynamisk stretching i stället, säger Mikael Mattsson.

Och om du är ute och löptränar kan det vara en god idé att springa en liten bit först så att du hinner bli varm.

Bränner raska promenader mest fett?

Raska morgonpromenader är det bästa sättet att bränna fett, eller? Om man inte älskar att svettas men ändå vill gå ner i vikt låter det förstås nästan för bra för att vara sant. Och det är det också. Visserligen är det så att den högsta procentuella fettförbränningen sker vid 60–70 procent av maxpuls, vilket innebär en promenad eller en joggingtur i lugnare takt, beroende på hur vältränad du är. Helhetsbilden är dock mer komplicerad än så.

– Ju närmare maxpuls, desto mer syre behöver kroppen och då används kolhydrater i stället för fett som huvudsaklig energikälla under själva träningspasset. Men är det fettförbränning du vill åt ska du ändå inte snöa in på lågintensiv träning. Ju hårdare du har tränat desto mer fett kommer du att göra av med i efterhand resten av dagen. Du kommer även att förbättra din kondition så att du gör av med mer fett på nästa pass, säger Mikael Mattsson vid Karolinska institutet.

Dessutom – små skillnader i energi upp och ner brukar kroppen justera för genom att vi antingen äter mer eller är mindre aktiva resten av dagen.

Fördelen med att gå eller jogga långsamt är förstås att det inte blir så hög tröskel till att faktiskt genomföra passet för den som vill komma igång och bli mer fysiskt aktiv. Man måste ju börja någonstans. Ju mer vältränad du blir desto mer fett kommer du att bränna – även på dina långsamma pass, där andhämtningen inte är värre än att du fortfarande kan prata samtidigt.

– Om du ska springa en timme i prattempo kanske du hinner 12–15 kilometer om du är vältränad, medan en mer otränad bara hinner springa fem kilometer. Den vältränade gör alltså av med tre gånger så mycket fett på samma tid och med samma upplevda ansträngning. Det är förstås orättvist, säger Mikael Mattsson.

Kan gympapass mota bort depression?

Att snöra på sig löpardojorna och ta sig ut i spåret eller börja använda yogamattan regelbundet kan vara lika effektivt som piller eller terapi för att slippa fortsätta må dåligt. Yvonne Forsell, professor vid institutionen för folkhälsovetenskap vid Karolinska institutet, bekräftar att det stämmer.

– Ja, vid mild eller måttlig depression är träning lika effektivt. Men det är viktigt att känna till att personer som drabbats av en djup depression alltid behöver annan professionell hjälp också, säger hon.

En studie från 2017, publicerad i Preventive Medicine, där Yvonne Forsell och flera andra forskare följt nära tusen personer med mild eller måttlig depression, visar att regelbundna besök på Friskis & Svettis fungerar lika bra som sedvanlig behandling eller internet-kbt. Vilken typ av fysisk aktivitet du väljer eller hur andfådd du blir när du tränar spelar mindre roll. Stillsam yoga verkar fungera lika bra som intensiva träningspass. Huvudsaken är att du tränar.

– Alla våra tre grupper, som antingen tränade intensivt, medelhårt eller på lätt nivå, blev mindre deprimerade. Det gällde även dem som bara orkade träna en till två gånger i veckan, fast de egentligen skulle träna tre, säger hon.

Studien pågick i ett år och effekten höll i sig.

Mängder av studier tyder också på att träning fungerar förebyggande. En metaanalys från april i år, som bygger på 49 forskningsstudier, pekar åt det hållet. Risken att insjukna i depression är bara en tredjedel så stor bland personer som tränar regelbundet jämfört med andra som inte tränar alls. Men fungerar motion som vaccin mot depression? Nej, så enkelt är det inte. Personer med anlag för depression kan vara mindre benägna att motionera men också mycket väl ha en mindre sund livsstil i övrigt.

– Problemet är att depression inte kommer ”out of the blue”. Men om sårbara individer med ärftlighet för sjukdomen tränar och har en sund livsstil har de en bättre prognos om de insjuknar i depression, så det är aldrig onödigt att träna, säger hon.

Å nej, nu blev jag förkyld igen!

Det är så typiskt, varje gång jag tar mig i kragen och börjar träna blir jag förkyld, tänker du kanske. Enligt en teori, som har florerat under lång tid, beror fenomenet på det så kallade ”öppna fönstret”, att vi skulle vara särskilt mottagliga för en infektion efter ett hårdpass.

– Det där stämmer inte, säger Björn Ekblom, professor vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Han har själv testat teorin på flera tusen personer som sprang Stockholm Marathon och fann ingen ökad frekvens av löparnas egenrapporterade sjuklighet, trots att de verkligen hade tagit ut sig fysiskt.

– Är det någonting som är ansträngande så är det att springa i fyra, fem timmar. Men det resulterar inte i fler förkylningar, säger han.

Även en brittisk studie, publicerad i Frontiers of Immunology i april i år, tar död på myten.

Dålig tajming kan förstås göra att förkylningen ändå slår till efter träningspasset. Men hur noga ska man vara med att vila när förkylningen väl slagit klorna i en? Kan man fortsätta träna trots att näsan rinner när man nu äntligen har kommit igång?

– Det beror på. Har du feber och kraftig sjukdomskänsla ska du låta bli. Ibland är hjärtat påverkat vid förkylningen och då kan det gå riktigt illa. Om du bara är snorig eller har en retning i halsen finns viss risk för att du förvärrar symtomen, men farligt är det inte, säger han.

Att träna regelbundet är heller ingen garanti för att klara sig undan infektioner i luftvägarna.

– Det har jag undersökt, men jag har inte hittat belägg för att vältränade personer är mindre utsatta för förkylningsvirus och bakterier än andra. Där-emot är de mindre utsatta för allvarliga sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom och cancer, säger han.

Är det smart 
att följa menscykeln?

Har kvinnliga hormoner någon betydelse för träningseffekten? Till skillnad från testosteron, det huvudsakliga uppbyggande hormonet hos män som produceras kontinuerligt i kroppen, varierar hormonhalterna hos kvinnor, beroende på menscykelns olika faser. Östrogen, som är det dominerande anabola hormonet hos kvinnor, finns det mest av under menscykelns första två veckor, mellan första blödningsdagen och ägglossning. Men innebär det att kvinnor har nytta av att utgå från sin menscykel när de lägger upp sin träning? Forskningen på området är dessvärre tunn. Den mesta idrottsforskningen är ju gjord på män. Så finns det något stöd för att dagboksföra mensen för största möjliga träningseffekt?

– Ja, om du vill spetsa din styrketräning, säger Lisbeth Wikström-Frisén, vid institutionen för samhällsmedicin och rehabilitering vid Umeå universitet. I sin avhandling från 2016 visar hon hur kvinnors benstyrka utvecklas olika beroende på när i menscykeln de tränar.

De som blev starkast i benen var de som körde hårdast under de första två veckorna i cykeln. Regelbunden träning under hela månaden gav också positiv effekt, men de som däremot tränade mest mellan ägglossning och mens låg kvar på samma styrka som innan.

– Min avhandling visar att vi kan använda våra hormoner för att träna smart. Att periodisera sin styrketräning och träna mer frekvent mellan första blödningsdagen och ägglossning ger störst positiv effekt, säger hon.

Förstör löpning styrketräningen?

Kan konditionspass paja ambitionerna att få snygga, fina muskler? Bland killar och tjejer som lyfter vikter på gym råder viss förvirring och en del undviker uthållighetsträning av rädsla för att hämma muskeltillväxten. Men oron är överdriven, hävdar Niklas 
Psilander, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan. Att kombinationsträning fungerar utmärkt visar han i en artikel publicerad i Svensk idrottsforskning 2015.

– Det är en myt att inte kunna köra styrka och kondition ihop. Man kan kombinera ganska vilt vid samma pass. Separata dagar är främst viktigt för elitidrottare inom styrkelyft, bodybuilding och höjdhopp, säger han.

Faktum är att ett visst grundflås är nödvändigt för att orka bygga upp muskelmassa. Men spelar det någon roll om träningspasset inleds med styrka eller kondition? Forskarna är inte helt säkra på hur väsentlig ordningsföljden är och studier pågår.

– För de flesta motionärer spelar det inte så stor roll, men vill man vara på den säkra sidan ska man lägga styrkan före. Det finns studier som pekar på att man inte orkar lyfta lika mycket vikter om man är trött efter ett konditionspass.

Cykling är bästa valet om det är benstyrkan man vill åt, men om överkroppen står i fokus funkar det fint att sticka ut och springa.

– Tre till fyra löppass på uppemot en timme har inte någon negativ effekt på överkroppen, så länge man äter normalt och inte går på någon diet, säger Niklas Psilander.

Maja Lundbäcks artikel publicerades först i Modern Psykologis specialnummer Modern Psykologi & Hälsa 2018: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s