Oroa dig inte!
Här är psykologen Anna Kåvers bästa råd till den som oroar sig mycket.
Det var en lördag för några år sedan och Per och kompisen han bodde med hade bestämt med sina grannar att ses på söndagsmorgonen och lyssna på Melodikrysset. Mest som en rolig grej. Men på kvällen kunde Per inte somna, utan låg och vred sig med en stark oro i kroppen över att inte vakna av klockan.
– Det låter så banalt. Det var inte ens särskilt tidigt på morgonen och jag skulle gå till lägenheten bredvid och hänga med människor jag kände, och ändå var jag så himla orolig. Sådana grejer kan jag förstora upp så mycket, säger Per.
Numera sover han bättre, men oron finns kvar i hans liv.
– Jag har alltid varit orolig, så länge jag kan minnas. Varje dag oroar jag mig för något, men jag har accepterat att det är så här jag är och lever med det.
Anna Kåver, legitimerad psykolog och psykoterapeut samt författare till flera böcker, har många patienter som likt Per lider av återkommande oro.
– Oro är den tankemässiga komponenten av det vi kallar ångest. Vi fokuserar på framtiden och kommande problem i termer av ”tänk om”-frågor, säger Anna Kåver, som skriver på en bok om just oro.
Hon menar att skillnaden mellan oro och ångest är kraften i känslan. Medan ångest oftast ger upphov till kraftigare kroppsliga reaktioner som hjärtklappning, yrsel, illamaående och riktigt dysfunktionella undvikandebeteenden, handlar oro mer om våra tankar.
– Det handlar om ett överdrivet framtidstänk i kombination med en låg självkänsla och låg förmåga att hantera osäkerhet. Det blir som en mental förberedelse på det värsta, vilket ger en känsla av kontroll.
Per känner igen sig i att det handlar om något slags kontrollbehov.
– Jag tänker alltid på det värsta tänkbara scenariot, både i stort och i smått. Jag kan känna stark oro, både på det personliga och professionella planet, som att gå till tandläkaren eller inför en presentation på jobbet. Det är inte bara att det är lite jobbigt, utan jag ligger vaken och tänker att det verkligen kommer att gå åt helvete. På jobbet handlar det mycket om att prestera, att jag tror att jag ska göra bort mig och är orolig för vad folk ska tycka.
Så varför oroar sig vissa mer än andra? Förklaringen är i vanlig ordning både biologisk och beroende av vår miljö, enligt Anna Kåver.
– Vi reagerar olika, vilket dels beror på att vi föds med olika grader av känslighet, dels på miljöbiten där en inlärningskomponent finns. Om vi exempelvis är uppvuxna i en miljö med ängsliga eller kanske överbeskyddande föräldrar kan det bidra till att vi lättare utvecklar oro, vilket kan cementeras till en mental livsstil.
Blir oron för intensiv behöver man söka hjälp. Påverkar den ens relationer och gör att man exempelvis väljer bort vissa typer av jobb eller utbildningar kan det vara ett varningstecken. Också symtom som koncentrationssvårighet, rastlöshet och trötthet kopplade till oro bör man ta på allvar.
– Vi rör oss alltid på en skala, men när oron påverkar ens liv så mycket att man inte tycker att man kan leva på ett bra sätt är det dags att söka hjälp. När det blir tillräckligt handikappande bedöms det i psykiatrin som GAD, generaliserat ångestsyndrom, säger Anna Kåver.
Ungefär fem procent av befolkningen uppfyller kriterierna för GAD, som bland annat handlar om att man ska ha upplevt fler dagar med än utan ångest de senaste sex månaderna och att inte kunna stänga av oron.
Trots att Per utåt sett är välfungerade så gör hans oro att han periodvis sover dåligt och känner sig stressad. Men han tycker ändå inte att den begränsar hans liv.
– Jag har ju ett bra jobb, tjänar bra och har en fin sambo. Just nu är min oro mest kopplad till jobbet, men där är det snarare så att jag tar på mig arbete och gör grejer, trots att det ger mig lite ångest när jag tänker på vad andra ska tycka.
Anna Kåver menar att det kan vara bra att göra just sådant man är obekväm med och tänja på gränserna. Då hamnar man inte lika lätt i dysfunktionella undvikarbeteenden. En lagom dos oro är en del av att utvecklas och kan vara konstruktivt.
För den som ägnar en stor del av sin dag åt att oroa sig för det ena eller det andra tipsar Anna Kåver om en klassisk kbt-intervention signerad psykologen Thomas Borkovec: Samla oron till en viss tid och plats på dagen. Då får man sätta sig ner och tillåta sig att oroa sig för allt man samlat på sig under dagen. När oron kommer kan man skriva upp vad det handlade om på en lapp, lägga i fickan och ta upp vid sin ”orosstund”. Då får man också ägna sig åt att hitta konstruktiva lösningar på eventuella problem som verkligen existerar.
– Det fungerar såklart inte för alla, men ofta märker man att oron har tappat kraft när man ska ta tag i den, och att man kan ha lite mer distans till sina farhågor och gå vidare, säger Anna Kåver.
Anna Kåvers 5 tips för att hantera oro
1) Praktisera mindfulness, att styra dina tankar till just det du håller på med precis nu: samtalet, tv-programmet eller boken – inte känslan av oro.
2) Vänj dig vid och stå ut med osäkerhet. Tänj på gränserna för ditt kontrollbehov genom att ta lite risker, tacka ja till grejer impulsivt och låt bli att förbereda dig stenhårt.
3) Öppna upp och ”välkomna” oron i stället för att bekämpa den.
4) Ha självmedkänsla och mjuka upp den inre tonen: ”Jag gör så gott jag kan, det räcker.”
5) Förväxla inte all oro med dålig oro. En viss form av konstruktiv oro gör oss empatiska, produktiva och hjälper oss att fokusera på problem som ska lösas.
Det var en lördag för några år sedan och Per och kompisen han bodde med hade bestämt med sina grannar att ses på söndagsmorgonen och lyssna på Melodikrysset. Mest som en rolig grej. Men på kvällen kunde Per inte somna, utan låg och vred sig med en stark oro i kroppen över att inte vakna av klockan.
– Det låter så banalt. Det var inte ens särskilt tidigt på morgonen och jag skulle gå till lägenheten bredvid och hänga med människor jag kände, och ändå var jag så himla orolig. Sådana grejer kan jag förstora upp så mycket, säger Per.
Numera sover han bättre, men oron finns kvar i hans liv.
– Jag har alltid varit orolig, så länge jag kan minnas. Varje dag oroar jag mig för något, men jag har accepterat att det är så här jag är och lever med det.
Anna Kåver, legitimerad psykolog och psykoterapeut samt författare till flera böcker, har många patienter som likt Per lider av återkommande oro.
– Oro är den tankemässiga komponenten av det vi kallar ångest. Vi fokuserar på framtiden och kommande problem i termer av ”tänk om”-frågor, säger Anna Kåver, som skriver på en bok om just oro.
Hon menar att skillnaden mellan oro och ångest är kraften i känslan. Medan ångest oftast ger upphov till kraftigare kroppsliga reaktioner som hjärtklappning, yrsel, illamaående och riktigt dysfunktionella undvikandebeteenden, handlar oro mer om våra tankar.
– Det handlar om ett överdrivet framtidstänk i kombination med en låg självkänsla och låg förmåga att hantera osäkerhet. Det blir som en mental förberedelse på det värsta, vilket ger en känsla av kontroll.
Per känner igen sig i att det handlar om något slags kontrollbehov.
– Jag tänker alltid på det värsta tänkbara scenariot, både i stort och i smått. Jag kan känna stark oro, både på det personliga och professionella planet, som att gå till tandläkaren eller inför en presentation på jobbet. Det är inte bara att det är lite jobbigt, utan jag ligger vaken och tänker att det verkligen kommer att gå åt helvete. På jobbet handlar det mycket om att prestera, att jag tror att jag ska göra bort mig och är orolig för vad folk ska tycka.
Så varför oroar sig vissa mer än andra? Förklaringen är i vanlig ordning både biologisk och beroende av vår miljö, enligt Anna Kåver.
– Vi reagerar olika, vilket dels beror på att vi föds med olika grader av känslighet, dels på miljöbiten där en inlärningskomponent finns. Om vi exempelvis är uppvuxna i en miljö med ängsliga eller kanske överbeskyddande föräldrar kan det bidra till att vi lättare utvecklar oro, vilket kan cementeras till en mental livsstil.
Blir oron för intensiv behöver man söka hjälp. Påverkar den ens relationer och gör att man exempelvis väljer bort vissa typer av jobb eller utbildningar kan det vara ett varningstecken. Också symtom som koncentrationssvårighet, rastlöshet och trötthet kopplade till oro bör man ta på allvar.
– Vi rör oss alltid på en skala, men när oron påverkar ens liv så mycket att man inte tycker att man kan leva på ett bra sätt är det dags att söka hjälp. När det blir tillräckligt handikappande bedöms det i psykiatrin som GAD, generaliserat ångestsyndrom, säger Anna Kåver.
Ungefär fem procent av befolkningen uppfyller kriterierna för GAD, som bland annat handlar om att man ska ha upplevt fler dagar med än utan ångest de senaste sex månaderna och att inte kunna stänga av oron.
Trots att Per utåt sett är välfungerade så gör hans oro att han periodvis sover dåligt och känner sig stressad. Men han tycker ändå inte att den begränsar hans liv.
– Jag har ju ett bra jobb, tjänar bra och har en fin sambo. Just nu är min oro mest kopplad till jobbet, men där är det snarare så att jag tar på mig arbete och gör grejer, trots att det ger mig lite ångest när jag tänker på vad andra ska tycka.
Anna Kåver menar att det kan vara bra att göra just sådant man är obekväm med och tänja på gränserna. Då hamnar man inte lika lätt i dysfunktionella undvikarbeteenden. En lagom dos oro är en del av att utvecklas och kan vara konstruktivt.
För den som ägnar en stor del av sin dag åt att oroa sig för det ena eller det andra tipsar Anna Kåver om en klassisk kbt-intervention signerad psykologen Thomas Borkovec: Samla oron till en viss tid och plats på dagen. Då får man sätta sig ner och tillåta sig att oroa sig för allt man samlat på sig under dagen. När oron kommer kan man skriva upp vad det handlade om på en lapp, lägga i fickan och ta upp vid sin ”orosstund”. Då får man också ägna sig åt att hitta konstruktiva lösningar på eventuella problem som verkligen existerar.
– Det fungerar såklart inte för alla, men ofta märker man att oron har tappat kraft när man ska ta tag i den, och att man kan ha lite mer distans till sina farhågor och gå vidare, säger Anna Kåver.
Anna Kåvers 5 tips för att hantera oro
1) Praktisera mindfulness, att styra dina tankar till just det du håller på med precis nu: samtalet, tv-programmet eller boken – inte känslan av oro.
2) Vänj dig vid och stå ut med osäkerhet. Tänj på gränserna för ditt kontrollbehov genom att ta lite risker, tacka ja till grejer impulsivt och låt bli att förbereda dig stenhårt.
3) Öppna upp och ”välkomna” oron i stället för att bekämpa den.
4) Ha självmedkänsla och mjuka upp den inre tonen: ”Jag gör så gott jag kan, det räcker.”
5) Förväxla inte all oro med dålig oro. En viss form av konstruktiv oro gör oss empatiska, produktiva och hjälper oss att fokusera på problem som ska lösas.
