Börja ditt nya liv i 8 steg
1. Tänk igenom dina motiv. Varför vill du bli mer aktiv, för vems skull vill du förändras och vad ska det leda till? För att hitta motivation att hålla ut över tid och skapa en hållbar vana är det bra att fokusera på sådant som vi gör för vår egen skull och som känns meningsfullt. Om du kan bena ut dina underliggande motiv blir det enklare att använda dem som målsättningar, som du kan fokusera på när det känns motigt. Den bästa drivkraften är om själva aktiviteten känns trivsam, rolig eller skön i sig (inre motivation), men eftersom en ny träningsrutin ofta innebär en viss fysisk ansträngning och andra uppoffringar är det ovanligt att den känslan infinner sig i början.
Det är däremot vanligt att man inledningsvis drivs av ”borden och måsten” – yttre motiv som att gå ner i vikt, få mer muskler, bli accepterad av andra och så vidare. Men det är inga bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld. Då är det bättre att fokusera på positiva drivkrafter, som att känna sig nöjd efteråt, eller att det leder till något som är värdefullt för dig.
Några exempel är att få bättre kondis, bli starkare, sova bättre, förbättra immunförsvaret och att kroppen utsöndrar hormoner när man tränar, som ger bättre humör, bättre minne och ökad stresstålighet. Det leder i sin tur till att man orkar mer samt att man känner sig friskare och gladare. Efter några månader, när man fått in rutinen och börjar känna av de positiva effekterna, brukar de inre drivkrafterna blir mer påtagliga, men inte alltid och inte för alla.
2. Sänk ambitionerna. Hör du till dem som ständigt börjar ditt nya liv? Då har du ju en väldigt stark motivation, ta vara på den, ha tålamod och anpassa i stället doseringen så att den passar dina förutsättningar.Det krävs inte blod, svett och tårar för att få positiva hälsoeffekter. Vi bombarderas med budskap som no pain–no gain men det gäller i princip bara om du vill höja prestationen för att tävla, eller är ute efter att skulptera fram kroppens muskler. Du behöver inte heller göra storslagna förändringar och göra allt samtidigt. Försök i stället att börja där du befinner dig och ta helst en förändring i taget.
3. Börja med små steg. Går du ut för hårt är risken stor att du inte orkar fortsätta i längden. Det är faktiskt lågintensiva vardagliga aktiviteter som ger de största hälsoeffekterna, främst för att de upptar den största delen av vår vakna tid jämfört med den tid vi lägger på träning. I stället för att bestämma sig för att börja jogga eller gå på gympa flera gånger i veckan kan det därför vara smart att börja med små förändringar, som att minska sitt stillasittande, ta korta promenader, gå i trappor i stället för att ta hissen, stå upp och jobba emellanåt om man har möjlighet, parkera bilen en bit bort eller hoppa av bussen en hållplats tidigare. När dessa rutiner känns naturliga är det enklare att lägga till något träningspass, men börja då gärna med korta, enkla pass som känns lagom krävande.
4. Gör upp en plan. Det vanligaste felet vi gör när vi försöker göra en livsstilsförändring är att vi slarvar med målsättningsarbetet. Målsättningar kan jämföras med att använda karta eller GPS när vi ska åka någonstans där vi aldrig varit. De handlar nämligen inte bara om slutmålet, utan om vägen dit, själva processen, samt uppföljning och revidering.
Eftersom fysisk aktivitet kräver underhåll för att ge hälsoeffekter finns det egentligen inte heller något slutmål. Vi blir ju aldrig ”färdiga” utan kan hela tiden omvärdera målen, höja dem efter hand eller bara underhålla det vi uppnått. Bra målsättningar är mätbara (det ska vara lätt att mäta dina framsteg), realistiska men utmanande (inte för lätta men inte heller omöjliga att uppnå), tidsbestämda (för att kunna mäta och utvärdera behöver du veta när du ska stämma av målen) och flexibla (du ska kunna revidera dem om de visar sig vara för lätta/för svåra). Det är också bra om du skriver ner dina mål och sätter dem på någon synlig plats, så att du blir påmind om dem ofta.
5. Ha en plan B. En viktig nyckel är att ha alternativ redo när vardagens prioriteringar eller konkurrerande aktiviteter slår till. För att bana in en vana handlar det mycket om att få in rutinen att agera och komma över trösklarna. Så om du bestämt dig för att göra något, men när det närmar sig känner att du kanske inte har tid eller lust, är det bra om du kan övertala dig själv att i alla fall göra någonting i stället för ingenting. Skriv ner olika alternativ som du vet att du ganska enkelt skulle kunna göra. Det kan vara att gå ett varv runt huset, göra 20 knäböj, kliva upp och ner från liggande ställning tio gånger, tio minuters stretching, hushållssysslor (tvätta bilen, dammsuga). Du vet bäst själv vad som funkar för dig. Ofta funkar det faktiskt om vi bara kommer över den första barriären, till exempel om du tar på dig skorna och går ut med intentionen att gå ett varv runt huset, så brukar det bli lite mer av bara farten.
6. Tänk inte quick fix. Det finns inga genvägar, utan de positiva effekterna kommer bara om vi fortsätter över tid, egentligen livet ut. Ser man det på det viset är det ganska lätt att konstatera att alltför stora förändringar kan vara svåra att upprätthålla i längden och att det är bättre om du försöker anpassa aktiviteterna efter din verklighet. Fundera över hur mycket tid du kan/vill lägga, vad du tror är genomförbart i din vardag och vilka aktiviteter som skulle kunna passa dig och dina förutsättningar.
7. För en inre dialog. Vi argumenterar och resonerar ofta med oss själva och om du blir medveten om vilka resonemang som är framgångsrika för dig kan du använda dem när det tar emot. Vad var det som gjorde att du gick och tränade den där gången när du egentligen inte ville, eller när du sa nej till den där kakan på fikapausen? Hitta dina egna styrkor och använd dem tillsammans med dina målsättningar i din inre dialog. Fokusera mer på att analysera tillfällen när du lyckats än när något gått fel.
8. Var snäll mot dig själv. Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det mindre roll om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några veckor, så var snäll mot dig själv när det händer och ta upp tråden igen när du kan. Det är vanligt att vi ser det som ett misslyckande och ger upp helt, i stället för att se det som naturligt eller fundera över om vi kanske satt för höga mål och behöver omvärdera dosering eller typ av aktivitet. Allt är bättre än ingenting. Å andra sidan kan det ibland faktiskt gynna motivationen om du ger efter för latmasken och softar i soffan i stället för att träna, men då ska du njuta av det till fullo och inte plåga dig själv med dåligt samvete. I morgon fortsätter ditt nya liv.
Karin Weman Josefssons artikel publicerades först i Modern Psykologi 8/2016: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes)
Hon doktorerade vid Göteborgs universitet 2016 med en avhandling om motivation och motion.
