7 vägar till en lycklig relation

Sara Hammarkrantz artikel har publicerats i Modern Psykologi 2/2015. Illustration: Graham Samuels.
Sara Hammarkrantz artikel har publicerats i Modern Psykologi 2/2015. Illustration: Graham Samuels.

Gottmans kärlekslabb hjälper er att hålla ihop länge.

Vad är det som gör att en kärleksrelation håller? Hur förblir man förälskad i sin partner? Hur skapar man en varm och utvecklande relation som står pall under många långa år? Och vilka är riskfaktorerna för att det ska gå fel?

Vi är många som vill veta – och den amerikanska relationsforskaren John Gottman säger sig ha svaren. Han hävdar att han med 94 procents säkerhet kan förutspå om en kärleks­relation kommer att hålla eller inte. Tillsammans med sin fru Julie har han studerat par i ett ”kärlekslabb” och sett hur paren interagerar. Sedan har de många år senare följt upp paren för att få veta om de fortfarande är tillsammans eller om relationen gått i kras. Genom noggrann analys har Gottman kommit fram till vad som gör att kärleken håller i sig – och identifierat tecknen på när en relation är dömd att misslyckas.

I sin bok Principia amoris: The new science of love (Routledge 2014) lanserar han en matematisk modell för den varaktiga kärleksrelationen, the love equation. Den består bland annat av det han kallar för apokalypsens fyra ryttare, en travestering på Bibelns uppenbarelsebok om jordens undergång. De fyra saker som får våra relationer att gå under är kritik, försvarsmekanismer, fördömande och uttryckslöshet – medan humor, bekräftelse och öppenhet inför den andres åsikter är några av de faktorer som stärker vårt ”vi”. Dessutom: När vi interagerar med varandra bör vi ha minst fem positiva, uppskattande och uppmuntrande kommentarer och gester per negativ kritisk kommentar, för att skapa en lång och varaktig relation.

”En kärleksrelation är simultant den största källa till trygghet och lycka i våra liv, men samtidigt den potentiellt största källan till intensiv stress och olycka”, skriver John Gottman. Här är den goda och varaktiga relationens byggstenar enligt honom.

1. Rita kärlekskartor
Var genuint intresserad av din partner, ställ frågor och lär känna hens inre. Favoritmusik, älsklingsmat, betydelsefulla vänner, drömmar och intressen, vad gör hen ledsen och glad, vilken är den mest pinsamma stunden i hens liv? Genom att ställa öppna frågor lär du känna din livskamrat på riktigt. Sedan gäller det att komma ihåg svaren också – och att fortsätta ställa frågor. Slå dig inte till ro och inbilla dig att du känner din partner, utan fortsätt att vara nyfikna på varandra. Paret Gottman har tagit fram flera appar med förslag på öppna frågor, bland annat Open-ended questions och Sex question to ask men/women.

2. Dela tillgivenhet och beundran
Att scanna sin partner efter misstag och komma med så kallad konstruktiv kritik är förödande för relationen. Du och din partner bör i stället ta för vana att se er omkring efter saker att uppskatta, beundra och känna er stolta över hos varandra. Och ta er tid att uttrycka denna uppskattning, respekt och tillgivenhet högt till varandra.

3. Luta dig in i i stället för ut ur din relation
Välkomna alla små inviter. Par som skilt sig inom sex år efter sitt bröllop svarade endast på sina partners inviter vid 33 procent av tillfällena, medan de som fortfarande var gifta hade svarat 86 procent av gångerna. Det handlar om små gester, känslomässiga kontakt­­försök, där man ut­trycker sina behov verbalt eller icke-verbalt. Det kan vara att försöka få partnerns upp­märksamhet, väcka intresse, få igång ett samtal, visa empati. Så se till att svara på dessa kontaktförsök och ge komplimanger, prata och skoja tillbaka – det är att luta sig in i relationen i stället för ut ur den.
Dessa små gester bygger upp en bank av positiva känslor, där du kan få göra uttag under tider av irritation eller emotionell distans i förhållandet.

4. Ha ett positivt perspektiv
Forskarna har sett att olyckliga par, som har en negativ bild av varandra, inte ser hälften av alla de positiva saker som objektiva personer uppmärksammar. De är överkänsliga och tenderar att avvisa sin partner på grund av saker som hen saknar, i stället för att som de med en positiv uppfattning vara tacksam för vad de har. En positiv känsla för relationen och vår partner kan överglänsa eventuella negativa beteenden. Vi registrerar det men lägger inte så stor uppmärksamhet på det. Vi börjar också reparera de misstag och konflikter som uppstått betydligt tidigare, förutsatt att vi själva har blivit väl behandlade av våra föräldrar och haft det bra i relationen tidigare. Ett positivt perspektiv kommer från den vänskap som de tre första byggstenarna skapar.

5. Gå ifrån när du blir arg
Konflikter är oundvikliga och kan ha såväl funktionella som positiva effekter. Bland annat hjälper de oss att bättre förstå och älska vår partner, hantera förändringar och över tid förnya uppvaktningen av varandra. Det viktigaste sättet att hantera konflikter på är att bryta direkt när man blir för fysiskt upprörd, eftersom det visat sig ha direkt påverkan på relationens varaktighet. Ju fortare hjärtat slår, ju mer blod som pumpar i ådrorna, ju mer man svettas om händerna – desto mer försämras den äktenskapliga lyckan under de nästkommande tre åren, oavsett hur lyckliga eller olyckliga paren var när de först kom till Gottmans kärlekslabb. Det har visat sig att fysisk upprördhet påverkar vår förmåga att lyssna och processa information. Vi får inte heller tillgång till vår humor och problemlösningsförmåga och vi förlorar vår förmåga till empati. Allt framstår som en attack och man går i försvar.

Så kom överens om ett tecken som ni kan göra när ni ser tecken på fysisk upprördhet hos varandra. När tecknet görs bör all kommunikation upphöra – ni ska inte ens avsluta meningen utan endast komma överens om hur lång time-outen ska vara. Under pausen är det viktigt att du inte fortsätter att älta oförätten, utan ger dig själv chans att koppla av och få distans. Ta ett bad, lyssna på lugnande musik eller gå en promenad.

Gottmans recept för att sedan lösa konflikten är att vänta med att övertala varandra tills båda parter kan redogöra för den andres åsikt på ett tillfredsställande sätt. Turas om att prata och lyssna. Den som pratar bör tala mjukt och uttrycka känslor och behov, alltså berätta vad hen vill i stället för vad hen inte vill.

6. Gör verklighet av era livsdrömmar
Skapa en atmosfär där ni vågar berätta ärligt om era drömmar, värderingar, hopp och önskningar för varandra. Detta är återigen som att göra en kärlekskarta, fast på ett djupare plan. Försök sedan se till att relationen stödjer och uppmuntrar dessa livsdrömmar.

7. Skapa gemensam mening
Skapa en gemensam dröm och en gemensam mening med livet. Gottman menar att varje förhållande är ett tvärkulturellt experiment, eftersom kultur handlar om hur vi skapar mening, vilka värderingar, symboler, livsfilosofier som vi delar. Receptet är att bygga upp tillit, engagemang och lojalitet.

Sara Hammarkrantz är frilansjournalist och medförfattare till boken Lycka på fullt allvar (Natur & Kultur 2014). Den här artikeln har tidigare publicerats i Modern Psykologi 2/2015: Pappersutgåva | För skärm.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s