Odla medkänsla med dig själv
Ann Lagerström hjälper dig att tysta din inre kritiker med vetenskapligt beprövad självmedkänsla.
Du gör en dragning på jobbet. Du har förberett dig i dagar och redovisar nu månader av slit. Det känns bra. Du är stolt, sträcker på dig och går ut i fikarummet.
Där möter du David som med en lätt nedlåtande ton säger: ”Jag tycker att du har missat en hel del.”
Länge har psykologer och forskare uppmanat oss att träna upp en god självkänsla för att klara av sådana här situationer. Att se sitt eget värde är grunden för en människas välbefinnande, sade man. Nu har man dock upptäckt att självkänslan har en mörk baksida: den är inte mycket att ta till i motgång, även om den fungerar utmärkt i medgång. När du misslyckas, gör bort dig, inte får den du älskar, då räcker den inte långt.
Katja Bergsten tillhör dem som misstror den goda självkänslan. Hon är forskare, psykoterapeut och doktor i psykologi.
– Tänk efter, säger hon, hur blir du självsäkrare? Jo, genom att höja dig över mängden. Det är när du skiljer ut dig från andra som ditt egenvärde ökar och du kan känna dig lite, lite bättre. Och det är en skör position som i alla lägen måste försvaras. För vad händer med ditt egenvärde om du inte är bäst, snyggast, intressantast, roligast och mest miljömedveten?
Såväl den starka som den svaga självkänslan har en trogen följeslagare. Det är den inre kritikern, den som hela tiden värderar om du lever upp till din egen standard. Det är den som klappar dig på axeln när du når dina mål, men framför allt är det den som hånar och kritiserar dig när du inte lyckas. Och den är inte nådig.
– Det du säger till dig själv, praktiskt taget varje dag, skulle du aldrig säga till någon annan, säger Katja Bergsten.
– Pröva själv! säger hon sedan. Var uppmärksam på vad du tänker om dig själv, lyssna noga och uttala det sedan högt: ”Vad fet du är!” ”Jävligt klantigt som vanligt!” ”Det är klart han inte ringer, ingen vettig människa vill ju vara tillsammans med dig!”
Alla har vi den där fördömande rösten, men det handlar om en flytande skala från ett ganska svagt missnöje, som de flesta känner i vissa situationer, till ett starkt destruktivt självhat.
– Är det riktigt illa, säger Katja Bergsten, kan det vara svårt att se bakom de där grymma orden och upptäcka vem man egentligen är och vad man egentligen känner.
Därför tycker hon att det är en god idé att komplettera självkänslan med en rejäl dos självmedkänsla.
Om självkänslan skiljer ut oss från andra och tvingar in oss i jag är speciell-fällan, innebär självmedkänslan förståelse för att vi alla är en del av mänskligheten, varken bättre eller sämre, och att det därmed är helt normalt att vara både stark och svag, framgångsrik och misslyckad, glad och ledsen. Och med den där insikten, menar Katja Bergsten, och hon har stöd i det av forskningen, kommer en känsla av ömhet och värme inför dina försök att navigera så gott du kan i en många gånger både komplicerad och utmanande verklighet.
Men det är inte lätt att gå från hat till kärlek. Stark självkritik uppfattas av hjärnan som en form av kroniskt hot. Och det drar i gång ett inre försvarssystem som tar för givet att det är bäst att vara på sin vakt och försöka leva upp till kritikerns hårda ord. Att då försöka sänka garden, tillåta lite slarv, okammat hår och riktiga praktmissar känns extremt farligt.
– Det där att känna ömhet för sig själv, det är bland det allra svåraste.
Den senaste forskningen visar att vi mår bra av både självkänsla och självmedkänsla, berättar Katja Bergsten, men kopplingen är starkare till medkänsla med sig själv. Det är viktigare att kunna vara med sig själv i motgång än att göra bra ifrån sig på en anställningsintervju.
Paul Gilbert, professor i klinisk psykologi vid University of Derby i Storbritannien som har utvecklat compassion-focused therapy, har visat på ett starkt samband mellan den inre mobbaren, svag anknytning till föräldrarna och skam. Men med hjälp av terapi, som fokuserar på självmedkänsla, går det att göra den inre rösten snällare och sänka graden av skam, depression och ångest.
Juliana Breines och Serena Chen vid University of California, USA, har visat att den som uppmärksammar andras svårigheter, och på samma gång visar dem medkänsla, utvecklar en stark ömhet för sig själv och sina egna begränsningar.
Och Kristin Neff, docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas, USA, har visat att den som känner medkänsla med sig själv också hanterar sina relationer bättre, och dessutom upplever större nyfikenhet och livsglädje.
Det där sista är inte så konstigt, menar Katja Bergsten.
– Om man vet med sig att man överlever, och till och med kan få stöd från sig själv om något skulle gå på tok, då vågar man förstås prova på mer än om man vet att man blir översvämmad av självhat vid minsta felsteg. Har man en bättre relation till sig själv så är det också lättare att förhålla sig till andra människor.
Men om man nu har skaffat sig en riktigt tuff inre kritiker som står i vägen? Som hindrar en från att ha det bra med sig själv? Hur gör man då? Går det att lära om?
Katja Bergsten har i många år arbetat med klienter med starkt självhat. Hon svarar att en vuxen människa inte helt kan bygga om sig själv. Men de flesta har en glimt av självmedkänsla, ett fragment av lojalitet som går att upptäcka, liera sig med och utveckla.
Men hur går det till?
– Först måste man lägga märke till vad man gör med sig själv. Upptäcka den där elaka rösten, de destruktiva tankarna. Nästa steg är att förstå att det som känns som en självklarhet är en konstruerad uppfattning som inte har mycket med verkligheten att göra. Många gånger är det inte världen som rynkar på näsan åt dig. Det är du själv.
Och det här kan vara riktigt svårt. Om hjärnan har övat sig på att vara kritiker i 20–30 år ska det till en hel del övertalning för att den ska vilja förändras.
– Den är ett slött djur, säger Katja Bergsten med ett skratt.
Hon berättar att arbetet i samtalsrummet ibland nästan kan utvecklas till en kamp mellan hennes medkänsla med klienten och hans eller hennes inre motstånd.
– Är självhatet tillräckligt starkt kan det vara en utmaning att bara se en annan människa rakt in i ögonen. Då kan jag säga: Jag märker att du tittar bort hela tiden. Kan du se på mig?
Själva det faktum att man sökt hjälp kan framkalla starka skamkänslor som drar i gång en massiv självattack som i sig ställer sig i vägen för utveckling. ”Du där i stolen mitt emot ska inte tro att jag är så värdelös att jag behöver prata med dig.”
Katja Bergsten arbetar med så kallad affektfokuserad terapi, som hon menar är extra effektiv när det gäller att dämpa de kritiska rösterna och öka självmedkänslan. Här koncentrerar man sig särskilt på klientens känsloreaktioner och närmar sig sakta de känslor som är förknippade med den inre mobbaren, och klienten tränar sig på att inte undvika mötet utan i stället uppleva det svåra och sätta ord på det. Att bara prata om självmobbningen, eller ha en lapp i fickan där det står: Du är bra!, fungerar inte enligt Katja Bergstens erfarenhet. Man måste känna, vara i de fruktade tillstånden. Våga uppleva den elaka tungan som mal där inne – vad den gör med en, försöka stå ut med sin egen otillräcklighet som människa och så motgiftet: glimten av ömhet. Framför allt gäller det att uthärda den stora rädsla som kan välla över den som i praktiken aldrig har vågat acceptera sig själv.
– Det kan vara väldigt smärtsamt.
Att försvara sitt vuxna jag kan vara svårt. Då kan det vara lättare att börja med sig själv som barn. Se sin utsatthet och det orimliga i att någon klagar på den där lilla, sköra. Och sedan sakta flytta över värmen och omtanken till i dag, och tillåta det vuxna jaget att också vara värt att försvara.
Men hur får man med sig den elaka medresenären?
Katja Bergsten tror inte att vi föds självkritiska, men inte heller att självmedkänslan kommer av sig själv. Den som bemöts med omsorg och ett lätt ”hoppsan jag torkar upp” när vi välter mjölkglas och kladdar glass på finaste soffan lär sig att det är okej att inte vara perfekt. Den som ingen bryr sig om eller som får höra ”jävla unge, att du alltid ska ställa till det” eller – ännu värre – blir hånad eller slagen, bygger upp det grymma inre försvaret som till slut närmast blir kroniskt.
Det ställer stora krav på Katja Bergsten som terapeut, att hennes medkänsla kan matcha den inre näthataren.
– Alla tricks som människor håller på med för att de inte accepterar sig själva kan var irriterande. Men det är liksom omöjligt att låta bli att känna för en människa som kämpar för att hitta tillbaka till sitt genuina jag.
Men Katja Bergsten använder inte all sin tid till att hjälpa människor att hitta och utveckla sin självmedkänsla, hon forskar också. Den mesta som gjorts hittills inom området bygger på utvecklingspsykologen Kristin Neffs självskattningsskala. Den används för att avgöra hur stark eller svag självmedkänsla en människa har. Du kan prova den själv, en länk finns i rutan här bredvid.
Katja Bergsten använder den också, men tycker inte att den räcker. Därför har hon tagit in sina försökspersoner i labbet på Institutionen för psykologi vid Uppsala universitet för att i praktiken testa självmedkänslan.
– Jag försöker ta reda på om det finns något samband mellan självmedkänsla och nära relationer. Det ska bli spännande att se vad vi hittar.
Och hon själv, hur har Katja Bergsten det med självmedkänslan?
– Jag övar tappert på att hålla koll på onda röster, lägga märke till när jag själv lider och dela med mig av det. Visa mig mänsklig och svag i stället för att dölja det sköra och gå ut i världen stark och glansig.
Själviskt lexikon
Självförtroende. Tron på att man kan göra bra ifrån sig. Skiftar från dag till dag beroende på hur man presterat. Kan tränas upp genom bra förberedelser.
Självkänsla. Den känsla man har inför sig själv. Vad har jag för värde inför mig själv och andra människor? Förändras beroende på vad du själv och/eller andra tycker.
Självmedkänsla. En stark känsla av ömhet inför sig själv av den enkla anledningen att man är människa med allt vad det innebär av styrka och svaghet. Förmåga att ta hand om sig själv när livet är tungt.
Testa din självkänsla
Forskaren Kristin Neff har skapat den självskattningsskala som används i forskningen för att avgöra hur mycket eller lite självmedkänsla en människa har. Här kan du testa din egen: www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html
Du gör en dragning på jobbet. Du har förberett dig i dagar och redovisar nu månader av slit. Det känns bra. Du är stolt, sträcker på dig och går ut i fikarummet.
Där möter du David som med en lätt nedlåtande ton säger: ”Jag tycker att du har missat en hel del.”
Länge har psykologer och forskare uppmanat oss att träna upp en god självkänsla för att klara av sådana här situationer. Att se sitt eget värde är grunden för en människas välbefinnande, sade man. Nu har man dock upptäckt att självkänslan har en mörk baksida: den är inte mycket att ta till i motgång, även om den fungerar utmärkt i medgång. När du misslyckas, gör bort dig, inte får den du älskar, då räcker den inte långt.
Katja Bergsten tillhör dem som misstror den goda självkänslan. Hon är forskare, psykoterapeut och doktor i psykologi.
– Tänk efter, säger hon, hur blir du självsäkrare? Jo, genom att höja dig över mängden. Det är när du skiljer ut dig från andra som ditt egenvärde ökar och du kan känna dig lite, lite bättre. Och det är en skör position som i alla lägen måste försvaras. För vad händer med ditt egenvärde om du inte är bäst, snyggast, intressantast, roligast och mest miljömedveten?
Såväl den starka som den svaga självkänslan har en trogen följeslagare. Det är den inre kritikern, den som hela tiden värderar om du lever upp till din egen standard. Det är den som klappar dig på axeln när du når dina mål, men framför allt är det den som hånar och kritiserar dig när du inte lyckas. Och den är inte nådig.
– Det du säger till dig själv, praktiskt taget varje dag, skulle du aldrig säga till någon annan, säger Katja Bergsten.
– Pröva själv! säger hon sedan. Var uppmärksam på vad du tänker om dig själv, lyssna noga och uttala det sedan högt: ”Vad fet du är!” ”Jävligt klantigt som vanligt!” ”Det är klart han inte ringer, ingen vettig människa vill ju vara tillsammans med dig!”
Alla har vi den där fördömande rösten, men det handlar om en flytande skala från ett ganska svagt missnöje, som de flesta känner i vissa situationer, till ett starkt destruktivt självhat.
– Är det riktigt illa, säger Katja Bergsten, kan det vara svårt att se bakom de där grymma orden och upptäcka vem man egentligen är och vad man egentligen känner.
Därför tycker hon att det är en god idé att komplettera självkänslan med en rejäl dos självmedkänsla.
Om självkänslan skiljer ut oss från andra och tvingar in oss i jag är speciell-fällan, innebär självmedkänslan förståelse för att vi alla är en del av mänskligheten, varken bättre eller sämre, och att det därmed är helt normalt att vara både stark och svag, framgångsrik och misslyckad, glad och ledsen. Och med den där insikten, menar Katja Bergsten, och hon har stöd i det av forskningen, kommer en känsla av ömhet och värme inför dina försök att navigera så gott du kan i en många gånger både komplicerad och utmanande verklighet.
Men det är inte lätt att gå från hat till kärlek. Stark självkritik uppfattas av hjärnan som en form av kroniskt hot. Och det drar i gång ett inre försvarssystem som tar för givet att det är bäst att vara på sin vakt och försöka leva upp till kritikerns hårda ord. Att då försöka sänka garden, tillåta lite slarv, okammat hår och riktiga praktmissar känns extremt farligt.
– Det där att känna ömhet för sig själv, det är bland det allra svåraste.
Den senaste forskningen visar att vi mår bra av både självkänsla och självmedkänsla, berättar Katja Bergsten, men kopplingen är starkare till medkänsla med sig själv. Det är viktigare att kunna vara med sig själv i motgång än att göra bra ifrån sig på en anställningsintervju.
Paul Gilbert, professor i klinisk psykologi vid University of Derby i Storbritannien som har utvecklat compassion-focused therapy, har visat på ett starkt samband mellan den inre mobbaren, svag anknytning till föräldrarna och skam. Men med hjälp av terapi, som fokuserar på självmedkänsla, går det att göra den inre rösten snällare och sänka graden av skam, depression och ångest.
Juliana Breines och Serena Chen vid University of California, USA, har visat att den som uppmärksammar andras svårigheter, och på samma gång visar dem medkänsla, utvecklar en stark ömhet för sig själv och sina egna begränsningar.
Och Kristin Neff, docent i utvecklingspsykologi vid University of Texas, USA, har visat att den som känner medkänsla med sig själv också hanterar sina relationer bättre, och dessutom upplever större nyfikenhet och livsglädje.
Det där sista är inte så konstigt, menar Katja Bergsten.
– Om man vet med sig att man överlever, och till och med kan få stöd från sig själv om något skulle gå på tok, då vågar man förstås prova på mer än om man vet att man blir översvämmad av självhat vid minsta felsteg. Har man en bättre relation till sig själv så är det också lättare att förhålla sig till andra människor.
Men om man nu har skaffat sig en riktigt tuff inre kritiker som står i vägen? Som hindrar en från att ha det bra med sig själv? Hur gör man då? Går det att lära om?
Katja Bergsten har i många år arbetat med klienter med starkt självhat. Hon svarar att en vuxen människa inte helt kan bygga om sig själv. Men de flesta har en glimt av självmedkänsla, ett fragment av lojalitet som går att upptäcka, liera sig med och utveckla.
Men hur går det till?
– Först måste man lägga märke till vad man gör med sig själv. Upptäcka den där elaka rösten, de destruktiva tankarna. Nästa steg är att förstå att det som känns som en självklarhet är en konstruerad uppfattning som inte har mycket med verkligheten att göra. Många gånger är det inte världen som rynkar på näsan åt dig. Det är du själv.
Och det här kan vara riktigt svårt. Om hjärnan har övat sig på att vara kritiker i 20–30 år ska det till en hel del övertalning för att den ska vilja förändras.
– Den är ett slött djur, säger Katja Bergsten med ett skratt.
Hon berättar att arbetet i samtalsrummet ibland nästan kan utvecklas till en kamp mellan hennes medkänsla med klienten och hans eller hennes inre motstånd.
– Är självhatet tillräckligt starkt kan det vara en utmaning att bara se en annan människa rakt in i ögonen. Då kan jag säga: Jag märker att du tittar bort hela tiden. Kan du se på mig?
Själva det faktum att man sökt hjälp kan framkalla starka skamkänslor som drar i gång en massiv självattack som i sig ställer sig i vägen för utveckling. ”Du där i stolen mitt emot ska inte tro att jag är så värdelös att jag behöver prata med dig.”
Katja Bergsten arbetar med så kallad affektfokuserad terapi, som hon menar är extra effektiv när det gäller att dämpa de kritiska rösterna och öka självmedkänslan. Här koncentrerar man sig särskilt på klientens känsloreaktioner och närmar sig sakta de känslor som är förknippade med den inre mobbaren, och klienten tränar sig på att inte undvika mötet utan i stället uppleva det svåra och sätta ord på det. Att bara prata om självmobbningen, eller ha en lapp i fickan där det står: Du är bra!, fungerar inte enligt Katja Bergstens erfarenhet. Man måste känna, vara i de fruktade tillstånden. Våga uppleva den elaka tungan som mal där inne – vad den gör med en, försöka stå ut med sin egen otillräcklighet som människa och så motgiftet: glimten av ömhet. Framför allt gäller det att uthärda den stora rädsla som kan välla över den som i praktiken aldrig har vågat acceptera sig själv.
– Det kan vara väldigt smärtsamt.
Att försvara sitt vuxna jag kan vara svårt. Då kan det vara lättare att börja med sig själv som barn. Se sin utsatthet och det orimliga i att någon klagar på den där lilla, sköra. Och sedan sakta flytta över värmen och omtanken till i dag, och tillåta det vuxna jaget att också vara värt att försvara.
Men hur får man med sig den elaka medresenären?
Katja Bergsten tror inte att vi föds självkritiska, men inte heller att självmedkänslan kommer av sig själv. Den som bemöts med omsorg och ett lätt ”hoppsan jag torkar upp” när vi välter mjölkglas och kladdar glass på finaste soffan lär sig att det är okej att inte vara perfekt. Den som ingen bryr sig om eller som får höra ”jävla unge, att du alltid ska ställa till det” eller – ännu värre – blir hånad eller slagen, bygger upp det grymma inre försvaret som till slut närmast blir kroniskt.
Det ställer stora krav på Katja Bergsten som terapeut, att hennes medkänsla kan matcha den inre näthataren.
– Alla tricks som människor håller på med för att de inte accepterar sig själva kan var irriterande. Men det är liksom omöjligt att låta bli att känna för en människa som kämpar för att hitta tillbaka till sitt genuina jag.
Men Katja Bergsten använder inte all sin tid till att hjälpa människor att hitta och utveckla sin självmedkänsla, hon forskar också. Den mesta som gjorts hittills inom området bygger på utvecklingspsykologen Kristin Neffs självskattningsskala. Den används för att avgöra hur stark eller svag självmedkänsla en människa har. Du kan prova den själv, en länk finns i rutan här bredvid.
Katja Bergsten använder den också, men tycker inte att den räcker. Därför har hon tagit in sina försökspersoner i labbet på Institutionen för psykologi vid Uppsala universitet för att i praktiken testa självmedkänslan.
– Jag försöker ta reda på om det finns något samband mellan självmedkänsla och nära relationer. Det ska bli spännande att se vad vi hittar.
Och hon själv, hur har Katja Bergsten det med självmedkänslan?
– Jag övar tappert på att hålla koll på onda röster, lägga märke till när jag själv lider och dela med mig av det. Visa mig mänsklig och svag i stället för att dölja det sköra och gå ut i världen stark och glansig.
Själviskt lexikon
Självförtroende. Tron på att man kan göra bra ifrån sig. Skiftar från dag till dag beroende på hur man presterat. Kan tränas upp genom bra förberedelser.
Självkänsla. Den känsla man har inför sig själv. Vad har jag för värde inför mig själv och andra människor? Förändras beroende på vad du själv och/eller andra tycker.
Självmedkänsla. En stark känsla av ömhet inför sig själv av den enkla anledningen att man är människa med allt vad det innebär av styrka och svaghet. Förmåga att ta hand om sig själv när livet är tungt.
Testa din självkänsla
Forskaren Kristin Neff har skapat den självskattningsskala som används i forskningen för att avgöra hur mycket eller lite självmedkänsla en människa har. Här kan du testa din egen: www.self-compassion.org/test-your-self-compassion-level.html
